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秋のトレーニング計画2

第9回:秋のトレーニング計画レベルアップ編(10/14)

10月11月のトレーニング

「秋!トレーニング計画を立てよう」で9月からしっかりフォーム作りをしてきた人は、これからいよいよ負荷を上げて筋肉作りのメニューに入っていこう。食事量も思いきって多めに増やしてもかまわない。この時期は、トレーニング部位を細かく分割する方法もいいが(分割法)、1日のトレーニングで全身のメニューをこなすことをおすすめする。その方がエネルギーの消費量も多くたくさん食べられるからだ。体幹の複関節種目をメインにメニューを組もう。追い込んで食って追いこんで食ってバルクアップしよう!足りない量はプロテインなどで補給しよう。

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種目数を増やす

コアらくんさらに腕など単関節種目をとりいれて全身をおいこんでいこう。体幹種目をまずこなし、アームカールなどの単関節種目をやるのがポイント。また単関節種目は2から3セットまででよい。あくまで体幹種目で重点的においこもう。

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

■10回が限界という負荷で限界回数X3から5セット
■週2回、2日から3日置き
■インターバルは90秒以内
■腕立て伏せ→ベントオーバーロー→スクワット
→アームカール→アームエクステンション→リバースレッグカール→低負荷スクワット→クランチ

「低負荷スクワット」とは、大腿四頭筋に効かせるためで、15RM程度の軽い負荷で前ももをパンパンにしよう。2セットでよい。腹筋は、この時期は特に理由がない限り意識的に強化する必要はない。クランチかシットアップをラストに10RMで2セット程度でよい。

トレーニング計画レベル2

記録の付け方

★各種ダンベルセット★

オリンピックダンベル	ジム用ダンベル	ラバーダンベル	ラバーダンベル	ハマーストーンダンベル
▲グリップ部分が固定されてなくローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれ。		▲普及タイプ。