夏の水分補給とスポーツドリンクの作り方(8/17)

自分でスポーツドリンクを作ってみよう

夏場のトレーニングやスポーツでは特に水分補給が大事です。水分補給のページでも述べた通りのどがかわいたなあっと感じたらもう遅い!ぶっ倒れる前に補給しよう。もちろんただの水ではなく塩分や糖分が適切量含んだスポーツドリンクがベストです(関連ページ水分補給のページ)。しかしいちいちスポーツドリンクを買っていると金もかかるしペットボトルもエコ的に・・・・・なら自分でスポーツドリンクを作ってしまえ!といわけで、手軽にスポーツドリンク"もどき"を作る方法を解説します。

用意するもの

はつみつ、塩、POKKAレモン100、(BCAA)

なぜはちみつか

スポーツドリンクに使われている糖分は「果糖」と言われる果物に多く含まれる糖分で(※果糖が入っていない市販スポーツドリンクもあります)、この果糖は吸収が早く即効でエネルギーとして使われるという性質があります。はちみつの糖分はこの果糖とブドウ糖で構成されています。砂糖も同じように果糖とブドウ糖ですが、はちみつの方が吸収が早くはちみつも使っているスポーツドリンクもあります。その上はちみつにはカリウム、マグネシウム、リンなどミネラル分もふくまれています(関連ページ超基本の栄養学)。

果糖2※通常血糖値が上がると脂肪燃焼の働きが抑えられますが、果糖は血糖値の上昇がゆるやかで脂肪燃焼の働きを抑えないことが認められています。
それに対してブドウ糖は、血糖値の上昇が最も高い糖分ですがエネルギーとしても最も即効性が高いのが特徴です。
※砂糖はブドウ糖:果糖=1:1、はちみつは種類や製品によって異なりますが果糖が主成分。
(関連ページ糖分の種類とGI値)

レモン?

レモンにはビタミンCと各種スポーツドリンクにも含まれている「クエン酸」がふくまれています。クエン酸はエネルギーを作る過程で必要で(関連ページ運動のエネルギー代謝)、不足するとバテやすくなります。酸味があるとのみやすいですし。スーパーなどで売られているレモン果汁100などでもよいです。

キレートレモン画像ポッカレモン100

作り方

1リットルのスクイズボトルにPOKKAレモンを底0.5センチぐらい(飲みやすい適量に調節してください)まで注ぎ、水を入れます。そこに塩を1から2グラム、はちみつを大さじ1〜2杯程度をいれます。そしてふたをして高速シェイク!これで完成です。甘みは適当に調節してください。

※はちみつ1グラム約3kcal・・・・大さじ1杯=約22グラム=66kcal

関連ページ市販のドリンクを利用した改良の仕方

糖分量の目安

1時間以上の長時間の運動をする場合の水分補給には、エネルギーを考えて4%以上8%以下(日本体育協会推奨)の糖分を含むドリンクを使おう。

※夏場は水分を優先して2.5%以下(ハイポトニック=低浸透圧と言う)の飲料をすすめます。
※糖分5%=20kcal/100ml、糖分2.5%=10kcal/100ml

★自己流の水筒とかじゃダメ!ちゃんとスクイズボトルを使おう★

BCAA

BCAAとは体内で合成できない必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋タンパクの分解を抑制し筋肉でエネルギーとしても利用され疲労を軽減する働きがあります(関連ページBCAAとは)。使う場合は2から3g程度を入れよう。

アクエリアス画像

アクエリアス

はちみつと、果糖の割合の最も高い液糖を使用。 必須アミノ酸BCAAも含有。クエン酸。ビタミンC。ナトリウム量が日本体育協会推奨量(40mg〜80mg/100ml)よりやや少ない34mg/100ml。エネルギー補給優先ならこれ。

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サッポロ スポーツサプライ

サッポロスポーツサプライ

果糖の割合の高い液糖を使用。 ナトリウムが59mg/100mlで主なスポーツドリンクの中では最も多くカリウム、カルシウム、マグネシム含有で猛暑の時などおすすめ。ビタミンC、クエン酸もしっかり入っている。アミノ酸はなし。糖分量はアクエリアスの半分の3.75%程度。

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ポカリスエットイオンウォーター画像

ポカリスエットイオンウォータ

ポカリスエットの近代化版。アミノバリューと同様ぶどう糖と果糖をそれぞれ使用し、砂糖未使用。アミノ酸とクエン酸はなし。ナトリウム49mg/100ml。糖分量はアクエリアスの半分の2.5%以下で水分補給最優先ならこれがベスト。

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ポカリスエット画像

ポカリスエット

ご存知元祖スポーツドリンク。ぶどう糖の割合の高い液糖および砂糖を使用。アミノ酸とクエン酸はなし。ナトリウム49mg/100ml。

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関連タグ : 食事 糖質・炭水化物

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