第8回:脚上げ腹筋のさらに謎3大腰筋の筋トレ(10/21)

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ニーレイズ

ニーレイズ

仰向けではなく立った状態でやると、大腰筋など腸腰筋群への負荷を上げる事ができます。脚を伸ばすよりも曲げて行なう方が腰への負担も軽減できます。いわゆるニーレイズと呼ばれる種目です。ポイントは、他の種目のように「背筋をのばして胸をはる」ということはあまり意識せず、右のように出来るだけ背もたれに上体をまかせるようにします。これによってレッグレイズの時ほど腹筋や背筋に強く力が入るのを軽減できますが、あんまりゆるめすぎても腰が曲がりすぎてしまうのでよくありません。腸腰筋に負荷が集中してくれる ようにうまくポジションを調節しよう。

前ページでも解説したように大腰筋を働かすには腹筋や背筋群が体幹をしっかり固定する必要がある。

膝から下も力がはいらないように意識してください。右のような専用器具を使用すると腹直筋に負荷がかからず腸腰筋に集中できます。

この器具を使った腸腰筋トレーニング方法

ライイングニーレイズ

ライイングニーレイズ右のアニメのように、足がつかないくらいの高さのベンチを使用すると股関節の稼働域を増し、大腰筋をよりストレッチすることができます。ただしあまり無理にストレッチしすぎないように。片脚ずつ行えば腹筋にはほとんど負荷はかかりません。90度まであげる必要はありません。あまり上げすぎると骨盤が動いて腹直筋が働いてしまうので70か80度程度で止めてよいです。

なぜ大腰筋をきたえるのか

ランジ股関節回し

骨盤の傾き悪い姿勢大腰筋の大切な役割は、骨盤を立てて(だいたい大腿骨の上に腰が乗っかるイメージ)姿勢を正しく保持する事です。大腰筋が弱いと骨盤が後傾し猫背になります。一方でスプリント競技などではよく「ももあげ」でこの大腰筋や腸腰筋をきたえることが行なわれてきましたが、今はももを意識的に持上げるのではなく、大腰筋の柔軟性を向上させ、後ろに蹴り出した時の大腰筋の伸張性反射(筋肉が強く伸長された時に収縮しようとする反射現象)で自然に脚を前方に振り出すという考え方になり、スプリントに限らずあらゆる競技で大腰筋や股関節の柔軟性を高めるウオーミングアップやストレッチが行なわれるようになっています(→ウオーミングアップとストレッチ)。だからニーレイズなどで大腰筋の筋力トレーニングよりも柔軟性の向上を重要視しよう。

大腰筋(腸腰筋)の筋トレさらに詳しい解説はこちら

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