第6回:長距離選手の筋トレ3デッドリフト(9/19)

腹筋と脊柱起立筋

スクワットの時の腹筋と背筋の働きデッドリフト

長時間のランニングは上半身をささえ安定させるため腹筋群と背筋群にも負荷がかかります。腹筋や脊柱起立筋を直接鍛える種目もよいですが、この「上半身を安定させる」ために腹筋や脊柱起立筋が同時に働いている状態で負荷をかけてみましょう。実はスクワットでもそのような状態になっていて腹筋や脊柱起立筋にかなり負荷がかかっていますがさらに強化する種目があります。それが上右のようなデッドリフトです。

キンポイント!

  1. ★おしりを突き出すように骨盤を前傾
  2. ★大殿筋(大臀筋)とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)をストレッチ
  3. ★スクワットほど胸をはるのではなく背中全体をフラットな状態を保つ
  4. ★歩幅は肩幅か足一つ分くらい広めが基本
  5. ★つま先の方向をヒザの向きと同じになるようにする
  6. ★上げる瞬間一気に息を吐き、フィニッシュでまた行きを吸いながらググッと胸をはる。そしてゆっくり膝を曲げつつ下ろしながら息を吐き、下ろしきる少し手前でまた大きく息を吸い腹筋に力をこめる

デッドリフトのウエイトの軌道ポイントは呼吸のタイミングとウエイトがたどる軌道です。右のように出来るだけ垂直にまっすぐな軌道上をリフトさせよう!脚をこするように上げていくとよい(ホントにこすらなくてよい)。

効果

負荷の強度

反復回数
(概算)

筋力アップ

筋力アップ

100%

1RM

90%

<5RM

筋肥大

80%

<10RM

筋持久力

70%

<15RM

60%

<20RM

※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。
※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

★「15から20回が限界」という負荷設定をし、できる限界回数までを2セット行います。インターバルは1分。なれてきたらさらに負荷を上げて3セットやろう。ただし10RM以上は重くする必要はありません。

背筋と腹筋の関係

スクワットの時の腹筋と背筋の働き脊柱起立筋が強く収縮すると、背中が反りすぎないように反対の腹直筋や腹横筋(関連ページ腹横筋)が強く働きます(そのような筋肉を拮抗筋という)。そうしてお腹の中の圧力(腹圧)が高まり腰回りが保護され体幹が安定します。デッドリフトやスクワットはそのような腹筋背筋の筋肉の使い方をマスターする優れたトレーニングでもあるです。

きんおし!

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