第23回:GI値って?その1(11/20)

低GI?

テレビCM等で「低GI」という言葉を聞かれるようになりましたが、では「GI」とはなでしょうか。今回はこのGIについてのお話です。

糖質エネルギー

一般にはGI値と言い、グリセミック・インデックス(グリセミック指数)の略です。GI値とは簡単に言うと、口から入った糖質が消化されブドウ糖(グルコース)に分解されて吸収された後の血液中の「血糖値が上がる早さ」です。ブドウ糖が100で最も早く、これを基準にGI値を求めます。

GI値	食品
高	パン類、もち、じゃがいも、にんじん、ブドウ糖、砂糖、はちみつ、等
中	ご飯、パスタ、ライ麦パン、フライドポテト、さつまいも、かぼちゃ、すいか、ぶどう、オレンジ、バナナ、等
低	玄米、牛乳、豆類、リンゴ、グレープフルーツ、乳糖、果糖、他

ではGI値が運動やダイエットなどでどういう意味があるかというと、それはインスリン(インスリンとは)です。血液中のブドウ糖の量が急激に上がるほどインスリンも多く分泌されますがこれによって二つの結果をもたらします。

脂肪の合成量が増える
血糖値が急激に下がる

1はつまりいわゆる「低インスリンダイエット」の原理です。インスリンは、基本的に血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓内にとりこんで貯蔵エネルギー(筋グリコーゲン、肝グリコーゲン)を作る働きがありますが全てのブドウ糖がそうなるわけではなく、インスリンはブドウ糖から脂肪の合成も促進します。しかし糖質は体を動かすエネルギーとして欠かすことができない栄養素です。つまりGI値の低い食品から糖質をとればインスリンを低く抑えることができ、体脂肪が増えるのを押さえるという考え方です。

筋トレとインスリン

では2の問題はどうか。筋トレなど運動中は、血糖値を維持しなければなりません。なぜなら筋肉中に貯蔵される筋グリコーゲンの量には限界があるため、足りなくなると肝臓や筋肉のタンパク質を分解して血液中にブドウ糖を放出しエネルギーを作ります。さらに糖分を含んだドリンクなどで血糖値を上げます。ところがインスリンが多く分泌されてしまうと、せっかく上がった血液中のブドウ糖がインスリンによっていったん貯蔵にまわされてしまいすぐにエネルギーとして利用することができず、ヘタをすると運動パフォーマンスが落ちてしまいます。逆に血糖値を一定に保たれていれば、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンを節約できスタミナをアップする事ができるのです。またブドウ糖だけではなくBCAAというアミノ酸も、エネルギーになり筋タンパクの分解を抑制する働きがあります。

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