第20回:減量方法と夏場のトレーニング計画1(6/9)

大沼きん減量と聞くと、食っちゃダメ、油物はもちろん甘いものや炭水化物は厳禁、水もダメ、ふらふらになるほどのトレーニングや運動!!・・・・・・・なんてイメージする人もいるかと思いますがとんでもない。むしろ逆だったりします。減量のイメージをくつがえそう!

むしろ食え

食事方法( 関連ページ食事方法)のページでも解説してあるように、吸収効率をよくして体脂肪が増えるのをできるだけ少なくするには1回の食事量を少なめにして1日の回数を増やすのが基本です。減量のときもそれと同じように回数を減らすのではなく1回1回の量を減らそう。

例)現在の食事量を100とすると、減量開始から

  • 1週目:9割〜8割ほどに減らす
  • 2週目:8割〜7割ほどに減らす

糖質だけ極端に減らすとか脂質をいっさいカットするとか、そういうことは考える必要はありません。甘いおやつも食べてもよいのです(ただし砂糖は極力避けよう)。そうじゃなく全体的な割合を減らすのです。ただしタンパク質は1日に体重1kg当たり2gをそのまま維持します。そうすれば自然と糖質と脂質の割合が減っていき総カロリー量が落ちてくれます。そして体組成計 などと相談しながらさらに割合を減らす、さらには動物性脂質をカットしていく、などの対応をしていけばよい。

関連ページ

  • ★全体的な割合を減らす!
  • ★1日に体重1kg当たり2gのタンパク質は維持!
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むしろ減らせ

体重を落とすには運動量を増やさないとダメだと思われますがそんなことはありません。食事量を減らせば体内に貯蔵されるエネルギーも減るわけだから、むしろ運動強度を落とさないと、エネルギーが足りない分筋肉が分解されてエネルギーとして使われます(関連ページ糖質について)。だから減量でのトレーニングでは、回数を落とす、セット数を減らすなどだから食事量同様じょじょに量や強度を落としていこう。有酸素運動も特別必要というものでもありませんが、歩く時間をできるだけ増やすなどの工夫をするのもよい。
関連ページ有酸素運動について

次回はさらに減量時のトレーニングメニューの1例を紹介しよう。

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