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プローンブリッジ正しい体幹トレーニングとは - 基本理論と効果的なメニュー

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

今やってるそれ、ほんとに体幹トレーニング?

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」筋力のない女性でも子供でも簡単にできて効果的!30秒間キープ!などということで近年広まった体幹トレーニング。でも今やってるそのメニュー、本当に体幹トレーニングになってますか?ということで、これぞ体幹トレーニング!講座のはじまりだ!!いいかいコアらくん!「コアっ」

【目次】

  1. 体幹トレーニングとは?
  2. 体幹トレーニングの効果とは - 肩・股関節の柔軟性、筋力と安定性
  3. 体幹トレーニングとコアマッスル
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:体幹トレーニングとは?

よくあるあれ、なんのトレーニング?

体幹プランクアニメ動画

上のアニメはフロントブリッジ、プローンブリッジ、プランクなどと呼ばれる体幹トレーニングとしてよく行われている代表的なメニューでやった事ある人も多いのではないでしょうか。女性や高齢者にすすめられることも多い(?)この態勢のまま30秒間キープ!みたいな・・・・。

しかし結論から言うと、これでは体幹のトレーニングにはなってません。昔の部活とかでよく行われてた"空気イス"といわれた根性筋トレと同じで"やっちゃあいけない筋トレ"の代表のようなやり方(→やってはいけない筋トレとは)です。この態勢をとる事自体は無駄とは言いません。ではそもそも「体幹」ってなんてなんでしょう。その体幹をトレーニングするとはどういうことでしょう。

そもそも体幹とは

体幹トレーニングでよくある誤解が「体幹=腹筋」ではないでしょうか。

体幹とは首・肩から股関節までの胴体

をさします。つまり体幹トレーニングとは「胴体のトレーニング」です。腹筋トレーニングではありません。ではその胴体をトレーニングするとはどういうことか。

例えばクレーン車やショベルカーなどのアームが自由に動かせるのは、本体がどっしりと安定しているからです。そして人間や動物に言い換えると、クレーン車の本体が胴体=体幹にあたります。この

胴体=体幹が安定しているからこそ、クレーン車のアームにあたる四肢=手脚を自由自在にコントロールできる

のです。しかし人間が運動する時はクレーン車のように常に静止しているわけではありません。

ガンダムつまり体幹トレーニングとは「動きの中で安定した体幹を維持するためのトレーニング」なのです! 激しい動きの中でも体幹の安定を維持できれば動きにムダがなくなりスピード、パワーも向上します。例えばガンダムの胴体部分はおそろしく強靭な体幹だということになります。そうすると、プローンブリッジ先ほどのプローンブリッジのような態勢で動かずただじっと我慢し続けるのが"安定した動き"を作るための体幹トレーニングとしての効果は期待できません。

では実際に"ガンダム的な"体幹トレーニングの極簡単?なメニューをやってみよう。

簡単な体幹メニューをやってみよう

片脚スクワット左右移動アニメ動画このメニューは動的応用体幹トレーニングページでさらに詳しくやりますが、右のように片脚でただ左右にステップするだけです。それこそ筋力の弱い女性でも子供でも簡単に・・・・むむ?!はたしてピタッとふらつかずに静止できるでしょうか?ただ連続してステップするだけならできても止まるとなるとどうでしょうか?たった30センチほどの移動でも難しかったのではないでしょうか?しかしこの

止まることが強い体幹の安定性

なのです!

では安定した体幹とは何か?そのための体幹トレーニングとは何か?!さらにくわしく見てみよう。

2:体幹トレーニングの効果とは - 肩・股関節の柔軟性、筋力と安定性

柔軟性と体幹

四肢を動かした時に体幹の安定性をキープするには、二本の腕と体幹をつなぐ肩関節・肩甲骨と、二本の脚と体幹をつなぐ股関節、これら四つの関節周辺の筋肉の柔軟性が重要になってきます。

肩関節の柔軟性の目安アニメ動画スタンディングニーレイズ失敗例アニメ動画

例えば肩・肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性がないと、腕を動かした時に上左のように体幹がぶれたり傾いたりしてしまい安定性がくずれます。同様に股関節周辺の筋肉の柔軟性が低いと上右のようにやはり体幹がぶれたり傾いたりしてしまいます。つまり

肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の柔軟性が安定した体幹を生む

のです。これらの柔軟性がなければずガンダムのように軽快でパワフルな動きはできません。

筋力と体幹トレーニング

力が伝わるた体幹イメージイラストさらに体幹には「力を伝える」という役割があります。例えば体幹=胴体の諸筋肉、特に腹筋群、背筋群、そして肩・肩甲骨周辺をコントロールする大胸筋・広背筋・僧帽筋、股関節をコントロールする大殿筋・中殿筋、腸腰筋などの"体幹筋"の筋力が弱いと、体幹がゆがみ右のように力を伝えることができません。そのため

スクワットベンチプレスのような筋トレメニューも体幹トレーニング

腹筋が弱く上体が遅れた走り

になるのです。例えば走った時脚に上体が追いつかず後ろにのけぞってしまうのは、

腹筋など体幹前側の筋力が弱く、動く時に体にかかる慣性力=つまり勢いに負けている状態

です。バック走では背筋など後ろ側の筋肉、横方向でも同じ事が言えます。サッカーなど相手とぶつかった時になども同様です。筋トレで体幹の筋肉をきたえることでそのような

動きの中で突発的に体にかかる力に負けないぶれない体幹

を作ることができます。

バッティングフォームの体幹の動き右ストレートの体幹の動き
バスケットボールシュートの体幹の動き中心軸と体重移動のイメージアニメ動画

つまりこれが体幹トレーニングの目的だ!

つまり体幹トレーニングの目的とは

  • 肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の柔軟性!
  • 筋トレで体幹筋肉の筋力強化!

この二つが達成される事でいわゆる"バランス"も向上するのです。

ただし体幹の筋肉でも特に重要になってくるのが体幹のさらに中心でもある腹筋周りの筋肉なので確かに「体幹トレーニング=腹筋」と考えてしまうのもしょうがないかもしれません。次はその腹筋について解説しましょう。

3:体幹トレーニングとコアマッスル

コアマッスルとは

腹横筋イラスト

体幹トレーニングをコアトレーニングと呼ぶ事もありますが、それは上記の「体幹=腹筋」を重視した場合の考え方だと思います。「コア」とは「コアマッスル」つまり腰回りの円筒形を取り囲む前部(腹横筋や腹筋群)、後部(腰方形筋多裂筋、脊柱起立筋)、上部(横隔膜)、下部(骨盤底筋)、などを指します。これらの筋肉をインナーマッスルと表現している場合もありますが、先に解説したとおりこれらの筋肉だけを"鍛える"ことでバランスが良くなったり体幹が強くなる、というわけではありません。しかし

手足を動かそうとする時、体幹を安定させるためにまずこれらのコアマッスルが働く

のです! ですから鍛えるというよりまず「使える」ようにするということです。特に体幹トレーニングでは腹横筋(→腹横筋とは)を使える事が重要になってきます。なぜなら腹横筋は横方向のベルトのような筋肉なので、

お腹をひっこめるように力をいれる(いわゆるドローイン)
→腹内部の圧力が上がり腰回りが安定

する効果があるのです。シットアップアニメ動画右のようなよくある腹筋トレーニングではなかなかこの腹横筋の働きがつかめません。ただお腹を強く引っ込めればいいだけです。ではこのドローインのトレーニングを軽くやってみよう。

合図をしたら息をハッっと吐いてお腹をぎゅっと引っ込めてください。いきますよ。はいっ!・・・・・もう一度。はいっ!もう一度。はいっ!

そこで1番先に出てきたあの「体幹トレーニング」に登場していただきましょう。

ブリッジ体幹トレーニングの基本のやり方

体幹プランクアニメ動画

まずこの態勢でリラックスしてください。そして「はいっ」の合図にあわせてお腹を引っ込めて=腹横筋を収縮させ頭から足まで一直線にピンっと固定しよう。そしてそのまま5秒ほどキープしてリラックス・・・・もう一度合図でピン・・・・もう一度・・・・・みたいな感じで腹横筋の動きと体幹かうまく連動するかトレーニングしてみよう。ポイントは

体幹と体を瞬間的に連動させ正しい姿勢を作れるか

どうかです。先ほどでてきた「相手のぶつかった」時も瞬間的なキープ力が重要です。正しくない姿勢、例えば腹筋が緩んで腰が落ちた状態で何十秒キープしても意味がありません。それどころか間違った体の使い方を作ってしまう"効果"があります。

※こちらの記事も参考になるよ!

★体幹トレーニングをグレードアップするおすすめ筋トレ器具

バランスディスクバランスディスク

当サイトで紹介するほとんどの体幹トレーニングのレベルをアップする筋トレ器具といえばこのバランスディスク!これ一つ部屋にあればいつでも気軽に体幹トレーニングとりくめます。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうだったかな?「体幹トレーニングとはなんぞや?」ということがわかってきただろうか。筋肉そのものを発達させる筋トレとは違うので、筋トレのように決まったトレーニング頻度というのもなく、疲労がなければ毎日でも手軽に取り組め、子供や高齢者の運動機能改善運動として続ける事も可能だ!

コアらくんそれではいよいよ本格的な体幹トレーニングの実践といこう。まずは先に解説した肩や股関節の柔軟性と体幹についてさらに詳しい基本解説から。

コアらくん、用意はいいかい!?「コアっ」

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