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ジャンケントレーニング動的体幹エクササイズ - 体幹で体幹をコントロールする応用トレーニング

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

筋トレ・フィジカル > 自重種目 > 体幹エクササイズ動的メニュー

今度はちょっと変わった体幹トレーニングだ。

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」激しい動きの中でいかに体幹を安定させた状態で手脚を自由にコントロールして動かす事ができるか。逆に手脚がフリーな状態でいかに体幹をコントロールし、かつ動きながらバランスを維持しつつ相手に対して反応できるか。さらに手脚を使わず"体幹で体幹を"紺とローメする、そんなコア・体幹エクササイズをやるぞ。ついてきてくれよコアらくん!!

【目次】

  1. 動的体幹エクササイズバランス編
  2. 動的体幹トレーニングレベルアップ編
  3. 大沼きんが最後にまとめ

1:動的体幹エクササイズバランス編

基本エクササイズの応用メニュー

動的コア・体幹トレーニングメニュー基本アニメ動画

体幹を安定させた状態で適当に手脚だけを動かしてみよう。あくまで肩関節股関節を支点に動かす。肩甲骨や骨盤は動かさずに肩から骨盤までの体幹を基本どおりピーンと固定しよう。静的トレーニングレベル1レベル2のどのメニューでも行なう事ができる。ただし上のアニメほど高速に動かす必要はない。バランスがくずれないようまずはゆっくりと動かそう!

きんポイント!

  • 無理に速く動かさない!

どうだいコアらくん。どうなんだいコアらくん!

レベルアップメニュー

動的コア・体幹トレーニングメニュー応用アニメ動画

テレビゲームのCMで見た事あるような動きだが、もちろんこれだけじゃ面白くない。これをバランスディスクに乗ってやってみよう。きっと激しいプルプルにおそわれるぞ!さらにもっと面白くするためにじゃんけんゲームをやろう!

動的コア・体幹トレーニングじゃんけんゲームグー動的コア・体幹トレーニングじゃんけんゲームチョキ動的コア・体幹トレーニングじゃんけんゲームパー

動的コア・体幹トレーニングじゃんけんゲーム実践アニメ動画後だしで相手に勝とう。コア=体幹の安定を保ったまま素早く反応して勝たなければならない。まちがえるとパニックになるぞ。勝つだけではなく「負け」や「あいこ」など色々ルールを変えてバリエーションを増やそう!このような反応トレーニングは毎回変化をつけるのが大事なポイントだ!どうしたんだいコアらくん。なーにやってんだいコアらくん。

※こちらの記事も参考になるよ!

ではもっと面白い応用動的エクササイズをやってみよう。「体幹で体幹を」コントロールするトレーニングだ!いくぞコアらくん。

2:動的体幹エクササイズレベルアップ編

ここでの体幹のイメージは硬い板ではなく弾力の強い高反発ゴム板のようなイメージだ。投球動作やバレーのスパイクなど反動をつけるために体幹をしならせることがある。さらに空中、あるいは相手にぶつかった時など手足が固定物からはなれフリーになった時など手足を支点にするのではなく

  • 体幹で体幹をコントロールする

安定性が求められる。そんな体幹トレーニング、エクササイズをやってみよう。

ツイストアップ

動的コア・体幹トレーニングツイストアップアニメ動画簡単そうだがぴしっと決めるのは意外に難しい。手足を床に触れては絶対にならないのがこのトレーニングの特徴だ。コア、そして四本の手脚をうまくバランスよくコントロールしてビュっと跳ね上がろう。腹筋ではなくやはり体重移動の支点、つまり前脚の付け根あたりを支点起き上がるようなイメージだ(もちろん腹筋も働く)。また、パートナーにアットランダムで「アップ!」と合図してもらいそれに反応してすばやく跳ね上がるトレーニングもおもしろいぞ。
→上半身のプライオメトリクストレーニング

きんポイント!

  • 手足を床に絶対触れない!

いもむし

動的コア・体幹トレーニングいもむしごろごろアニメ動画

これも手脚を床に一切触れずにコアを使って転がろう。肩や膝も触れてはならない。触れてもいいのはお腹まわりだけだぞ。手は頭の後ろで組むとやりやすいが、慣れてきたら離してやってみよう。バランスが悪いと下の絵のように傾いてしまうぞ。しなりを効かしてタイミング良く体を反転させるのがコツだ。また転がるタイミングが悪いと骨盤のはじっこの方が痛いのでマットなどの上でやろう。上手くなれば骨盤も床に触れなくなる。

動的コア・体幹トレーニングツイストアップいもむしごろごろ注意点

さらに「レフト!」「ライト!」と合図に反応してすばやくその方向に転がるトレーニングも面白い。

きんポイント!

  • 手足を床に絶対触れない!

いいんじゃないかコアらくん!やるじゃないかコアらくん!!

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうだったかな?コア・体幹トレーニングの面白さがそろそろわかってきたんじゃないかな。いろんなバリエーションが作れるから競技にあわせて工夫してみよう。

コアらくんそれじゃあ次はみんなおなじみの反復横跳びをやってみようか。下半身の筋力に頼らずにすばやくターンするテクニツクをマスターしてもらうぞ。用意はいいかいコアらくん?!「コアっ」

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関連タグ : コア・体幹