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体幹力アニメでわかる

コア・体幹トレーニングとは - 理論・効果・目的

大沼きん-スポーツプログラマー(JASA),トレーニング指導者(JATI),SAQトレーニングインストラクター(NISAQ)

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サッカーの長友選手がやってたということで一気に知られるようになり体幹トレーニング。

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」「コアトレーニング」はたまた「腹筋」と混同されがちですが、まだまだたんなるバランスとか腹筋のインナーマッスルのトレーニングだと誤解もあります。ほな体幹トーニングってなんや?ということから始めよう。いいかいコアらくん!「コアっ」

【目次】

  1. プローンブリッジコア・体幹トレーニングってなに?
  2. 体幹の安定とは?
  3. コアと体幹の違いとは?
  4. まとめ

1:コア・体幹トレーニングってなに?

体幹プランクアニメ動画

これが体幹トレーニング?

プローンブリッジ右のアニメはフロントブリッジ、プローンブリッジ、プランクなどと呼ばれる体幹トレーニングとしてよく行われている代表的なメニューで見た事ある人も多いのではないでしょうか。この態勢のまま数10秒間がんばる、みたいな・・・・。しかし結論から言うと、これでは体幹のトレーニングにはなってません。ただの腹筋の筋トレ、しかも昔は部活でよく行われてた"空気イス"といわれた根性筋トレと同じで"やっちゃあいけない筋トレ"の代表のようなやり方(→やってはいけない筋トレとは)です。え?!だって某選手もこれが体幹トレーニングだって・・・・・この態勢をとる事自体は無駄とは言いません。では体幹トレーニング、いえ、そもそも体幹ってなんぞや。そしてそこをトレーニングするとはどういうことか。そこからはいりましょう。

体幹とはなんだ?!

言うまでもなく腹筋のことではありません。スポーツ、もしくは身体トレーニングにおいて、体幹とは首・肩から股関節までの胴体をさします。ではその胴体をトレーニングするとはどういうことか。

例えばクレーン車やショベルカーなどのアームが自由に動かせるのは、本体がどっしりと安定しているからです。そして人間や動物に言い換えると、クレーン車の本体が胴体=体幹にあたります。この胴体=体幹が安定しているからこそ、クレーン車のアームにあたる四肢=手脚を自由自在にコントロールできるのです。しかし人間が運動する時はクレーン車のように常に静止しているわけではありません。

ガンダムになれ!

片脚スクワット左右移動アニメ動画つまり体幹トレーニングとは「動きの中で安定した体幹を維持するためのトレーニング」なのです! 激しい動きの中でも体幹の安定を維持できれば動きにムダがなくなりスピード、パワーも向上します。ガンダムの四肢はおそらくショベルカーなどのアームと同じような仕組みになっていると思われるので、ガンダムの胴体部分はおそろしく強靭な体幹だということになります。そうすると、プローンブリッジ先ほどのプローンブリッジのような態勢で動かずただじっと我慢し続けるのが"安定した動き"を作るための体幹トレーニングとしての効果は期待できるのか? では安定した体幹とは何か?!

2:体幹の安定とは?

柔軟性と体幹

四肢がストレスなく動くには、二本の腕と体幹をつなぐ肩関節・肩甲骨と、二本の脚と体幹をつなぐ股関節、これら四つの関節周辺の筋肉の柔軟性が大事になってきます。

肩関節の柔軟性の目安アニメ動画スタンディングニーレイズ失敗例アニメ動画

例えば肩・肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性がないと、腕を動かした時に上左のように体幹がぶれたり傾いたりしてしまい安定性がくずれます。同様に股関節周辺の筋肉の柔軟性が低いと上右のようにやはり体幹がぶれたり傾いたりしてしまい、体幹の安定性が保てずガンダムのように軽快でパワフルな動きはできません。

筋力と体幹

力が伝わるた体幹イメージイラストさらに体幹には「力を伝える」という役割があります。例えば体幹=胴体の諸筋肉、特に腹筋群、背筋群、そして肩・肩甲骨周辺をコントロールする大胸筋・広背筋・僧帽筋、股関節をコントロールする大殿筋・中殿筋、腸腰筋などの"体幹筋"の筋力が弱いと、体幹がゆがみ右のように力を伝えることができません。そのためスクワットベンチプレスのような筋トレも体幹トレーニングになるのです。

腹筋が弱く上体が遅れた走りさらに右のように、例えば走った時脚に上体が追いつかず後ろにのけぞってしまうのは腹筋など体幹前側の筋力が弱い可能性があります。バック走では背筋など後ろ側の筋肉、横方向でも同じ事が言えます。

バッティングフォームの体幹の動き右ストレートの体幹の動き
バスケットボールシュートの体幹の動き中心軸と体重移動のイメージアニメ動画

キンポイント!

  • 体幹の安定には肩・肩甲骨と股関節周辺の筋肉の柔軟性が重要!
  • 体幹の安定には胴体全体の筋力が重要!

3:体幹とコアの違いとは?

腹横筋イラストでは「コア」とは何か? 最近ではコアトレーニングとはあまり聞かなくなってきましたが、もちろん腹筋トレーニングではありません。でも「コアマッスル」は聞いた事があるでしょうか? コアマッスルとは腰回りの円筒形を取り囲む前部(腹横筋や腹筋群)、後部(腰方形筋多裂筋、脊柱起立筋)、上部(横隔膜)、下部(骨盤底筋)、などを指すようになっています。またこれらの筋肉をインナーマッスルと表現している場合もありますが、もちろんこれらの筋肉を"鍛える"ことでバランスが良くなったり体幹が強くなる、というわけではありません。鍛えるというより「使える」ようにするということです。特に体幹トレーニングでは腹横筋(→腹横筋とは)を使える事が重要になってきます。なぜなら腹横筋は横方向のベルトのような筋肉なので、

お腹をひっこめるように力をいれる(いわゆるドローイン)
→腹内部の圧力が上がり腰回りが安定

する効果があるのです。シットアップアニメ動画右のようなよくある腹筋トレーニングではなかなかこの腹横筋の働きがつかめません。ただお腹を強く引っ込めればいいだけです。ではこのドローインのトレーニングを軽くやってみよう。

合図をしたら息をハッっと吐いてお腹をぎゅっと引っ込めてください。いきますよ。はいっ!・・・・・もう一度。はいっ!もう一度。はいっ!

・・・・・・こんな感じでランダムな合図でやってみよう。「動きの中でランダムに体幹を安定させる」体幹トレーニングの基本ですからしっかり憶えておこう!

腹横筋と体幹

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バイオメカニクスと機能解剖学をセットで運動のメカニズムを学べるナイスな一冊。ニュートン力学の解説からはじまりイラストも交えてわかりやすく学べる。稼働域角度なども各関節ごとに細かく掲載されており機能解剖学の資料としても使える。

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まとめ

大沼きんどうだったかな?わかっていただけたかな?繰り返しになるが、体幹トレーニングとは腹筋トレーニングではない。また、筋肉そのものを発達させる筋トレとは違うので、筋トレのように決まったトレーニング頻度というのもなく毎日でも手軽に取り組め、高齢者の運動機能改善運動として続ける事も可能だ!

コアらくんそれではいよいよ体幹トレーニングの実践といこう。まずは先に解説した肩や股関節の柔軟性と体幹についてさらに詳しい基本解説から。

コアらくん、用意はいいかい!?「コアっ」

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関連タグ : 腹筋 コア・体幹

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