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腹横筋画像腹横筋とは - しくみと働き・鍛え方・体幹呼吸方法

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

出たお腹を引っ込めてくれる腹筋はこの腹横筋だ!

お腹をひっこめる時、腹筋に力を入れますね。しかしこの時の腹筋はいわゆる割れている部分の腹筋 = 腹直筋ではありません。ではそのお腹を引っ込める時に働く腹筋 = 腹横筋とはどこなのか?どのような筋肉なのか?実はお腹をひっこめる以外にも大事な働きがあるのです!謎の筋肉腹横筋について学ぼう!!

【目次】

  1. 謎の筋肉「腹横筋」とは?
  2. コルセット筋?腹横筋と体幹
  3. 腹横筋・体幹と呼吸法 - 逆腹式呼吸とは
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:謎の筋肉「腹横筋」とは?!

側筋?とどう違う?

腹の横の筋肉と書いて腹横筋。この名前の字を見て「体を横に曲げる横っ腹の筋肉だろ」と、思われがちですがちがそうではありません。時々「体を横に曲げるのは側筋だろ?」という声も聞きますがそもそも"側筋"などという筋肉も存在しません。(→側筋て?)。では腹横筋とはいったいどのような筋肉なのでしょうか!?

腹横筋イラスト腹筋全部

腹横筋とはベルト筋?

上のイラストをみてください。真ん中の八つに割れているのがもうご存知の腹直筋、つまりいわゆる"腹筋"をイメージする部分です。注目はその腹直筋の横にある部分です。ここが腹横筋と言う筋肉でこれこそが「お腹を引っ込める」ために働く筋肉です。腹筋群の最も内側、内臓側にあり(表面側から外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋)、イラストのように、腹部に巻いたベルトのような形になっていて筋線維が横方向に走っている筋肉です。このベルトのような腹横筋が収縮すると、まさにベルトのようにギューっ締まり腹がへこみます。

ではこの腹横筋の働きによってどのような意味や効果があるのでしょうか?

2:コルセット筋?腹横筋と体幹

腹横筋が働いて腹に力をいれてへこましている時、つまり「ベルトが締まっている」時は、腹横筋がコルセットのように働いて腰回りと体幹を安定させている状態です。例えば普通の状態から手を動かす時、まず最初に働くのは腕の筋肉でしょうか?肩の筋肉でしょうか?・・・実はそうではなくこの

腹横筋が真っ先に収縮し体幹を安定させてから四肢などの筋肉が稼動

するのです。この腹横筋が弱いと体幹が不安定になり腰への負担が増します。つまり体幹トレーニングと称してクランチなどで腹直筋だけをきたえても体幹を強くする事はできないのです。もちろんクランチシットアップオブリーククランチその他各種腹筋メニューでも腹横筋も働きますが、腹横筋をピンポイントでだけを強化する筋トレというのは難しいのです。しかし腹横筋と体幹にかかわる大事な事があるのです。

GOLD'S GYM パワーベルトリフティングベルト

ベンチプレススクワットデッドリフトなどバーベルを使った高強度のトレーニングでは、より体幹を安定させるためにこのようなまさに"リアルベルト"を使って腹横筋効果をさらに高める。

※こちらの記事も参考になるよ!

3:腹横筋・体幹と呼吸法 - 逆腹式呼吸と鍛え方

体幹と呼吸法

筋トレはもちろんどんな運動動作でも必ずするのが「呼吸」ですね。特に筋トレ、ウエイトトレーニングでは意識的に呼吸を行います。この呼吸と腹横筋を連動させる事で腹横筋と体幹のトレーニングになります。

通常腹式呼吸というと、息を吸いながらお腹を出し、吐きながらお腹を引っ込めるうに言われる事が多いと思いますが、ウエイトトレーニングでは息を吸いながらお腹を逆に引っ込めます。

呼吸・腹圧と体幹の状態息を吸い込み肺が膨らむ→横隔膜が下がる→同時に腹横筋ベルトをしめる→腹内の圧力(腹圧)が高まる→体幹が安定する

というメカニズムになります。具体例ではベンチプレス腕立て伏せスクワットではボトムポジション(最も下ろした所)で息をいっきに吸い込んで胸をふくらましながらお腹を引っ込め、そのまま腹横筋ベルトを締めた状態を維持したまま息を吐きながらウエイトを挙げます。

腹横筋の鍛え方

集中的に腹横筋を強化するには、文字通り「腹をへこます」運動を意識して行うようにしよう。負荷を強めるにはうつ伏せか四つん這いになるとよい。腹直筋や体脂肪の重さが負荷になってくれるので意外とキツイぞ。

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんいかがだったでしょうか。一口に腹筋と言ってもいろいろな働きがあり奥が深い筋肉だということが理解できたでしょうか。

さて腹直筋の直、腹横筋の横、とくれば斜めはないのか? あります! では次は斜めの腹筋 = 腹斜筋の働きと筋トレについて学びましょう

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