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腹筋筋トレ種目

腹横筋のしくみとトレーニング方法

大沼きん-スポーツプログラマー(JASA),トレーニング指導者(JATI),SAQトレーニングインストラクター(NISAQ)

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大沼きん名前の字を見て「体を横に曲げる横っ腹の筋肉だろ」と、思われがちですがちがいます。"側筋"などというものでもありません(→側筋て?)。では腹横筋とはいったいどのような筋肉なのでしょうか!?

【目次】

  1. 腹横筋お腹を引っ込める?筋肉
  2. 謎の筋肉「腹横筋」とは?
  3. コルセット筋?
  4. 腹横筋鍛え方
  5. まとめ

1:お腹を引っ込める?筋肉

ドローイン」「お腹を引っ込める」時どんな筋肉が働いているのでしょうか。腹筋だろ?・・・ダメダメ。筋曜日のみなさんならもっとつっこんで考えてみましょう。確かに腹筋ではありますがじゃあどこのどんな腹筋なのか、それを考えなければなりません。

2:謎の筋肉「腹横筋」とは?!

腹横筋イラスト右のイラストをみてください。真ん中の八つに割れているのがもうご存知の腹直筋、つまりいわゆる"腹筋"をイメージする部分です。しかしここで注目はその腹直筋の横にある部分です。これは腹横筋と言う筋肉でこれこそが「お腹を引っ込める」ために働く筋肉です。腹横筋とは文字通りの「腹の横にある」筋肉ではありません。腹斜筋の下にあり、腹筋群の最も内側、内臓側にあって、イラストのように、腹部に巻いたベルトのような形になっていて筋線維が横方向に走っている筋肉です。腹横筋が収縮するとベルトのように 締まり腹がへこみます。

3:コルセット筋?

つまりお腹に力をいれてへこましている時はこの腹横筋がコルセットのように働いて腰回りと体幹を安定させます。「おなかを引っ込める」ためにクランチなどで腹直筋だけをきたえてもダメなのです。この腹横筋が弱いと腹圧も弱くなって体幹が不安定になり腰への負担が増すのです。

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バーベルを使った高強度のベンチプレススクワットデッドリフトなどはより体幹を安定させるために腹横筋の働きをさらに高めてくれるこのようなベルトを使う

4:腹横筋鍛え方

もちろんクラン チなどでも腹横筋は働きますが、集中的に腹横筋を強化するには文字通り「腹をへこます」運動をトレーニングをしよう。負荷を強めるにはうつ伏せか四つん這いになるとよい。腹直筋や体脂肪の重さが負荷になってくれるので意外とキツイぞ。

まとめ

大沼きんいかがだったでしょうか。一口に腹筋と言ってもいろいろな働きがあり奥が深い筋肉だということが理解できたでしょうか。

さて腹直筋の直、腹横筋の横、とくれば斜めはないのか? あります! では次は斜めの腹筋 = 腹斜筋の働きと筋トレについて学びましょう

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2014年4月6日更新

関連タグ : 腹筋 コア・体幹