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腸腰筋画像腸腰筋・大腰筋の仕組みと働きと筋トレ方法 - ニーレイズ

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

腸腰筋・大腰筋をニーレイズできたえよう

脚を持ち上げたり骨盤の安定に働く腸腰筋や大腰筋の筋トレは、目的の筋肉を使っている事を意識するのが難しいトレーニングです。しかしこれらの筋肉のしくみや働きなどを理解すれば問題なし!まずは大腰筋・腸腰筋を鍛える目的を確認、それから中でもこの筋肉を意識しやすいニーレイズという種目をやってみよう!そして大腰筋のトレーニングとして行われるレッグレイズというメニューと腰の問題についても見てみよう!

【目次】

  1. 大腰筋・腸腰筋とは
  2. 大腰筋・腸腰筋の筋トレと腰の問題
  3. ニーレイズで大腰筋・腸腰筋を強化しよう!
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:大腰筋・腸腰筋とは

これが大腰筋・腸腰筋だ!

大腰筋骨格イラスト

腸腰筋とは上の大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3っつの筋肉を合わせて腸腰筋と呼び、特に近年は大腰筋として注目されるようになりました。ではなぜ注目されるようになったのでしょうか。

大腰筋・腸腰筋の主な働き

大腿四頭筋骨格イラスト

股関節の屈曲伸展最も主要な大腰筋・腸腰筋の働きは股関節の屈曲動作、つまり大腿(太もも)を持ち上げる動作や骨盤の前傾に働きます。特に太ももの持ち上げは、歩く動作に必要なので、大腰筋や腸腰筋が弱ると足が上がらずつまずきやすくなります。また大腿直筋(上)も太ももの持ち上げ=股関節屈曲に働きます(→股関節の働き)。

そしてこの働きさらに重要な働きがこの大腰筋・腸腰筋にはあります。それは・・・・

大腰筋・腸腰筋と体幹

骨盤の傾きと大腰筋悪い姿勢体幹を固定して腸腰筋が収縮すると脚が持ち上がりますが、逆に脚が固定している場合は骨盤の方が動いて脚の方に引きつけられる、つまり骨盤が前傾します。これは何を意味するかと言うと

大腰筋・腸腰筋が上手く働かないと骨盤が後傾して姿勢が悪くなる

のです!大腰筋・腸腰筋は骨盤を立てて姿勢を正しく保持するためにも日常的に働いています(だいたい大腿骨の上に腰が乗っかるイメージ)。

  • 大腰筋が弱いと骨盤が後傾し猫背になりやすくなり、
  • 柔軟性がないと逆に骨盤が前傾しすぎて背中が反り過ぎ腰へのストレスが強くなり

股関節ストレッチその結果体幹の安定性も下がります。そのためどんな競技、競技選手でなくてもこの大腰筋・腸腰筋や股関節の柔軟性を高めるウオーミングアップ・ストレッチ(→右↑上・後ろ脚の方の腸腰筋がストレッチされる)やトレーニングが大事になってきます。

スクワットアニメ※骨盤の前傾と股関節の屈曲伸展を繰り返す正しいスクワットも腸腰筋や股関節の柔軟性を高めるトレーニングになります。

→スクワット基本講座

※参考

ところが筋トレの方法によっては問題もあるのです。それは・・・?!

2:大腰筋・腸腰筋の筋トレと腰の問題

大腰筋・腸腰筋の筋トレとは腰によくない?

レッグレイズアニメ動画

この大腰筋・腸腰筋を鍛える筋トレとして右のようなレッグレイズ(→脚上げ腹筋)という種目があります。腸腰筋を動かすには体幹が安定しないとできないので(→脚上げ腹筋・レッグレイズと腹筋・腰)、この種目では腹直筋の筋力が弱いと体幹が安定せず腹筋ばかりに力が入ってしまいます。そして先ほどの筋肉イラストをもう一度見てみましょう。

大腰筋骨格イラスト大腰筋というのは太ももと腰椎=腰をつないでいるため、このレッグレイズでは、特に腹筋が弱いと体幹が不安定になり、腰にストレスがかかる可能性もあるのです。

腰を痛めない大腰筋・腸腰筋の筋トレとは

しかし「ニーレイズ」と言う種目なら、体幹を安定しやすく腸腰筋や大腰筋に効かせやすくなります。大腰筋・腸腰筋を鍛える筋トレメニューは先述したとおり腹筋に負荷がかかり、腰椎にもストレスがかかり腸腰筋群に的確に効かすのが難しいと思います。なので腰にも腹筋にもあまり負荷のかからない「ニーレイズ」を2パターン紹介します。

3:ニーレイズで大腰筋・腸腰筋を強化しよう!

ライイングニーレイズ

ライイングニーレイズアニメ動画骨盤の傾きと大腰筋

  • 股関節の屈曲伸展上左のようにベンチなどに横になり膝を曲げて上げ下げする
  • 腹筋が働かないように骨盤を動かさない。大腰筋を使って股関節の屈曲伸展だけを意識する。上げすぎて骨盤まで持ち上がりヒップレイズのようになってはならない
  • 太ももに力を入れないように注意。膝から下は力が抜けてぶらぶらさせるような状態が良い
  • 骨盤を前傾させない。骨盤が前傾すると腹筋が働きやすくなる
  • 手をお尻の下にしいて骨盤の前傾させないようにするとよい
  • 足にダンベルをはさんで負荷を高めても良い

稼動域と片脚ライイングニーレイズ

ライイングニーレイズ右のアニメのように、足がつかないくらいの高さのベンチを使用すると股関節の稼働域を増し、大腰筋をよりストレッチすることができます。ただしあまり無理にストレッチしすぎないように。片脚ずつ行えば腹筋にはほとんど負荷はかかりません。

ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズアニメ動画スポーツクラブでよく見かけるのような専用器具を使ったニーレイズ。基本はライイングニーレイズとまったく同じで特にヒップレイズのようにならないよう腸腰筋や大腰筋を使って股関節を屈曲させるようにする。背中を後ろのパットにピタッとくっつけるのがポイント。足に重りをはさむ、ぶら下げるなどで負荷を上げてもよい。

★各種ニーレイズ器具

スーパースポーツカンパニーチンディップス ←グリップバー部分の幅 が約65cmのスーハースポーツカンパニー製。で大胸筋下部を鍛えるディップスにも最適。もちろん正しいチンニング・ 懸垂の理論と基本もできるので広背筋のトレーニングもできるグッドな器具!

Amazonで購入| YAHOO!ショップ | 楽天市場で購入

右のようなストレッチで大腰筋の柔軟性を向上するだけでもちがいます。が、レッグレイズほど腰に負担をかけない大腰筋をきたえる筋トレ方法はもちろんあります。

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんいかがだったかな?大腰筋、腸腰筋の筋トレはなかなか成果が見えにくい筋肉ですが、高齢者など、ももが上がらずつまずきやすいような場合は、紹介したニーレイズは無理でも床に横になって足踏み運動や自転車こぎ運動などをすればある程度トレーニングにはなると思います。自転車に乗るのも大腰筋を刺激できます。

ところで先ほどこのページにも登場した「レッグレイズ」ですが、この種目を「下腹部をきたえる」「脚上げで下腹ポッコリ解消」などの目的でやったりしていませんか?次その脚上げ腹筋の謎について検証してみましょう。

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関連タグ : 腸腰筋・大腰筋 コア・体幹