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プッシュアップバー

プッシュアップバーを使いこなそう!

たんに稼働域を大きくして大胸筋の負荷を高めるだけがこの器具の特徴ではありません(腕立て伏せの強度の上げ方)。稼働域だけなら本でもよいのです。しかしもっとこの器具ならではの効果があるのす。

腕立て伏せとベンチプレスとの違い

まず腕立て伏せと、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスとの違いを理解する必要があります。ベンチプレスでは右絵のように腕の筋肉に負荷が逃げないよう常にウエイトから肘までのラインを横から見た時に地面に垂直に維持するのがポイントです。垂直に維持することによって大胸筋に的確に負荷をかけることになります。そうするとウエイトは、右の絵のように胸の上からスタートして肩の真上に来るように頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通る事になります。

腕立て伏せの弱点とは?!

ところが腕立て伏せではこの円軌道の中心が逆向きの足方向になってしまい、手から肘を垂直に維持することができず手首に角度がついてしまい、結果肘関節の曲げ角が深くなって大胸筋よりも上腕三頭筋の方に負荷がかかってしまいます。プッシュアップバーを使う利点というのは、稼働域を広げて負荷を高めるだけではなく「手首から肘を地面と垂直に維持する」ところに大きなポイントがあるわけです。

ベンチプレス

大胸筋に最も効果的なのは?

もちろんプッシュアップバーでも完全とは言えません。やはり上記のようにベンチプレスがベストです。しかし普通の腕立て伏せに比べれば大胸筋のトレーニング効果は断然高いと確信しています。ワタクシのおすすめは右のようなこのタイプ。コンパクトでグリップ部の高さも低いので、他のバーのように手の位置が高すぎて負荷が弱まる事もありません。またグリップ部が地面と平行ではなく微妙に角度がついてる所がミソです。

大胸筋に効かすベスト使い方

腕を左のイラストような角度にします。手首は内側にも外側にもひねらず自然な八の字の状態に置きましょう。グリップ部分と上腕(二の腕)がイラストのように平行になるようにするとよいでしょう。
すでに説明したように手首-肘を地面とできるだけ直角に保つと同時に、下左のイラストのように正面から見て肩のラインが地面と平行になった時に手首-肘ラインと肩のラインが直角になるようなポジションをとります。
あまり強く握り込まず、グリップに軽く乗せるような感覚でよいです。

また、負荷を弱める方法として膝をつくやり方は、大腰筋や大腿直筋を使ってしまうと同時に上の「回転半径」がさらに短くなって大胸筋に効かなくなるのでダメです。

膝つき腕立て伏せ

★各種プッシュアップバー★

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