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バックエクステンション
<体幹種目

バックエクステンションで脊柱起立筋を強化!

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

いわゆる"背筋運動""上体反らし"とはひと味違う本物のバックエクステンションをマスターしよう!

"上体反らし"との違いを理解しよう!

右のアニメーションのように、骨盤と大腿の付けね(股関節)を支点に体幹を挙げ下げするのがバックエクステンションのポイントです。こうすることによって、うまく大殿筋(大臀筋)とハムストリングスが働き、脊柱起立筋だけが単独で働く事を防ぎます。うつ伏せて、足首を押さえての上体反らしは稼働域が小さい上、あまり反らしすぎると腰椎に負担がかかります。学校の体力テストでも現在は上体反らしは行われておりません。

▲固定パットが左右に割れているタイプの方が安定して体を支えられる

▲固定パットが一体で小さめだが上腕二頭筋のトレーニングに流用もできる
→この器具を使った上腕二頭筋のトレーニング方法

負荷設定

また脊柱起立筋は腹筋同様持久性のある筋肉なので少し回数を多めに負荷設定をするとよいでしょう。呼吸は広背筋と同様息を吸いながら上げ、フィニッシュで大きく息をすいこんで背筋群全体を収縮させます。そのまま一呼吸静止した後吐きながらゆっくり下ろします。

★15から20回が限界という負荷で2セット

★セット間のインターバルは3分以内

★2、3日に1回

※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら

※インターバルとは?

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。