懸垂からチンニングへ!
※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座
"懸垂=けんすい"との違いとは?
いわゆる懸垂とは、上左のように逆手で握ってぶら下がり体を持ち上げるやり方をいいますが、これでは腕の筋肉を使ってしまい、逆三角形を作る筋肉である広背筋の強化は難しい。懸垂ではなく"チンニング"と言われる筋トレのコツと正確なフォームをしっかりマスターしてデカい逆三角形の背中にビルドアップしよう。
チンニングの基本
- ★肩幅より拳二つ分ほど広くグリップ幅をとるのが基本。
- ★
サムレスグリップ、順手。 - ★腹筋や下半身の力をぬく。
- ★息を吸いながら脇をしめるように体を引き上げる。
- ★肘を背中の後ろにくるくらいまで引き、バーが胸か鎖骨あたりに当たるくらいまで持ち上げる。
- ★フィニッシュでググっと胸をはるように背中の収縮を意識する。
- ★息を吐きながら下ろす。
- ★15から20回が限界という負荷で2セット
- ★セット間のインターバルは3分以内
- ★2、3日に1回
- ※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら※インターバルとは?
広背筋に効かせ!
下ろす時に広背筋がしっかりストレッチされていく感じをつかもう。グリップ幅は自分なりに広背筋に効くポジションに調節しよう。
また、肩甲骨が下方回旋するので僧帽筋下部も働きます。
できたかな?チンニング。今までやってきた「懸垂」とはかなり違う筋トレだという感覚がつかめただろうか。ただいずれにしても、チンニングで10回以上できる人はなかなかいないと思うし、筋肉が増えて体重が増えればさらに回数をこなすのは難しくになるのがこの種目の難点だ。では負荷を軽くするための方法や、チンニングのバリエーションや追い込みテクニックを次のヘージで伝授しよう。
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