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バックエクステンションデッドリフト - 背中筋トレ最強メニュー

大沼きん-スポーツプログラマー(JASA),トレーニング指導者(JATI),SAQトレーニングインストラクター(NISAQ)

いろいろな筋トレをとりあえず学校などで体験はしたことあってもこの「デッドリフト」はあまりなじみがないのではないだろうか。

大沼きん腕立て伏せ腹筋背筋スクワット・・・・。しかしウエイトトレーニングではバーベルベンチプレスバーベルスクワットとともに"ビッグスリー"の一つとよばれるのがこのデッドリフトだ。この背中と下半身の最強メニューをマスターして1段階上の世界に踏み込もう!

スクワットの理論と基本についてくわしくはこちら
バーベルスクワットについてくわしくはこちら
バーベルベンチプレスについてくわしくはこちら

【目次】

  1. バックエクステンションこれがデッドリフトだ!
  2. デッドリフトでの背中・骨盤と膝の使い方
  3. フォームによる稼働筋肉の変化とルーマニアンデッドリフト
  4. グリップ方法
  5. まとめ

1:これがデッドリフトだ!

デッドリフトルーマニアンデッドリフト

背筋アニメ動画

デッドリフトは脊柱起立筋や僧帽筋など背中や三角筋・腕に加え、大殿筋(大臀筋)・ハムストリングス大腿四頭筋など下半身も働きます。大胸筋を除く多くの筋肉を刺激する事ができるパワー系種目であると同時にフォームのとり方によって大殿筋(大臀筋)やハムストリングスを強化する種目にもなる稼働筋肉の多いメニューです。それだけに難易度は高くフォームをマスターするのは難しい・・・・・でもチャレンジしてみよう!

2:デッドリフトでの背中・骨盤と膝の使い方

骨盤の前傾・後傾ルーマニアンデッドリフト軌道図

  • 骨盤をしっかり前傾させて立て背中をフラットにする。
  • 膝までをできるだけ垂直に立った状態を維持し膝を前後させない。
  • ウエイトが足にそって垂直にまっすぐ引き上げられるような軌道を通るのが理想(上右)。
  • 息を吸いながら腹を引っ込めた状態からスタートして息を吐きながら上げる!
    腹横筋と体幹

肩甲骨の内転外転後面アニメ動画胸をググッとはるように肩甲骨を内転(→肩甲骨の働き)させながら上げると僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉にに効きます(→僧帽筋について)。トレーニングベルトをつければより腹圧を高めて腰を安定させる事ができる。

GOLD'S GYM パワーベルトGOLD'S GYM パワーベルト
バーベルを使った高強度のベンチプレススクワット、デッドリフトなどは腹圧を高めより体幹を安定させるために腹横筋の働きをさらに高めてくれるこのようなベルトを使う。

3:フォームによる稼働筋肉の変化とルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトデッドリフトはひざの曲げ角が大きいため大腿四頭筋も働きます。だから右のルーマニアンデッドリフトのようにひざをやや伸ばしてやることにより大腿四頭筋の働きを抑え、脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷を高める事ができます。ただし通常のデッドリフトほど高負荷は上げられない。

通常のデッドリフトならワイドスタンスで地面から挙げる、ルーマニアンなら肩幅程度で膝当たりから挙げる、というように分けるとわかりやすい。

ヘックスバー脚の長い人は、地面からのデッドリフトではどうしても膝にバーベルシャフトがぶつかてしまうことがあります。その場合は通常のデッドリフトとルーマニアンの中間くらいでやってみよう。あるいは右のようなヘックスバーを使うとよい。

※ひざを完全にのばして肩にバーベルをかついで行なう「グッドモーニング」は腰への危険度が増すのであまりすすめられない。

きんポイント!
脚をのばすほど脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷が高まる。

4:グリップ方法

オルタネイトグリップの絵

デッドリフトでよくある問題は、高重量になるほどバーベルを握り続ける事が困難になり、限界追い込めない事です。そのため上のようなオルタネイテッドグリップでシャフトを握ったり、下のようなストラップなどを利用します。

リストストラップ←リストストラップ

リストラップを使えばより高重量を上げる事ができる。

※できるだけ上のような革製のものを選ぼう。薄いナイロン系はくいこんで痛いときがある。値段で決めない方がよい。

リストストラップの使い方

まとめ

大沼きんいかがでしたでしょうか?デッドリフトは初級者にはちょっと難易度が高いですが、体幹トレーニングとしても優れたトレーニングです。スクワットがマスターできたらぜひデッドリフトにもチャレンジしてください。

→デッドリフトQ&Aはこちら

さて残りの筋トレは腕です。力こぶです。やはりあこがれですね。でははじめましょう。

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2016年7月8日更新

関連タグ : 背筋 脊柱起立筋 コア・体幹