ワンハンドローイングで広背筋を鍛えよう!1

一番簡単な広背筋強化種目

広背筋の筋トレの中では自宅でも手軽にできるのがこのワンハンドローイングです。しかし広背筋に効かすにはやや熟練が必要です。ポイントをしっかりマスターしよう!

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

フォーム

背すじをしっかりのばし丸まらないように気をつけます。強く胸をそらさず背中全体をフラットにするのがポイントです。

視線

できるだけ前方を見ましょう。下の方ばかりに視線がいってしまいがちですが、下ばかり見ていると背中が丸まりやすくなります。そして動作全体を通して肩甲骨が動かないように背骨側に引き寄せ(内転)固定します(肩甲骨の内転)。

角度

上体が地面と平行にならないように角度をつけるのがポイントです。広背筋に効く角度をうまく調節しましょう。逆に左右の肩は地面と平行に維持します。上げる方の肩が持ち上がらないように注意し、肩関節を支点に腕だけを上げ下げします。

呼吸

吸いながらダンベルを引き上げ、吐きながらゆっくり下ろします。これは腕立て伏せ(腕立て伏せ)などの時と同様、深呼吸した時の筋肉の状態を思い出してください。大きく息をすいこんだ時に大胸筋が伸張し背中が収縮

しているでしょう。ワンハンドローイングや他の広背筋の筋トレでも同様に筋肉の動きと呼吸を合わせます。そして上げきったところで一呼吸止めて背中全体のギュッと引き締めるように意識するのがコツです。

握り方のポイント

なかなか広背筋に効きにくいという場合は、手のひらを上にむける逆手(回外位:完全な逆手からではなく上のアニメのように自然に手をたらした状態からでよい)でダンベルを握った状態でスタートし、フィニッシュで順手(回内位)になるように内側にひねりながら上げると広背筋に効かしやすいので試してみましょう。逆手のまま上げると腕(上腕二頭筋)に力が入ってしまい広背筋には効きません。

つづく>>

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関連タグ : 広背筋 肩 上腕二頭筋 ダンベル コア・体幹

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