棘上筋 - ローテーターカフの筋トレ

肩筋トレ種目

大沼きん肩のいわゆる"インナーマッスル"、それがこのローテーターカフと呼ばれる筋肉ですが、ではいったいどのような筋肉なのか?野球など投球動作に限らす肩をよく動かす人は特にじっくり学ぼう!

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1:ローテーターカフとは

棘上筋動画肩関節の外転・内転動画

ローテーターカフと呼ばれるいわゆる肩関節のインナーマッスルの回旋筋腱板(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋(→肩関節の特徴)は、腕が肩関節から外れないように肩甲骨に引きつけておく働きがあります。中でも棘上筋は、肩の故障はこの棘上筋に原因があることが多いのです。

2:棘上筋の働き

肩外転動作時の重力方向と運動方向の違いエンプティー缶トレーニングのアニメ動画棘上筋は肩関節の外転動作の時、最初の30度くらいのところまでよく働きます(→肩関節の特徴)。30度からは三角筋が強く働きます。だからこの棘上筋のトレーニングとして従来からよく行われている右のような"エンプティー缶"と呼ばれるトレーニング方法では、どう考えても三角筋が働いてしまい棘上筋が鍛えられてそうにはありません。なぜならこのような円運動では、最初のスタート時点から30度程度までは運動の方向と重力(負荷)の方向が違うので、軽い負荷だけでは棘上筋にはほとんど負荷がかからないのです。

デッドリフトQ&A

3:棘上筋に効かすには

フォーム

棘上筋トレーニングのアニメ動画棘上筋に効かすには、右のようにベンチに横になって、30度くらいまで外転させます。体の真横ではなく前の方からスタートさせると棘上筋がストレッチされ稼働域が広まります。

きんポイント!

  • 30度までで止める!
  • 上げ下げに5秒かける!
  • 前方からスタートして稼働域を広げる

4:負荷

持久性の筋肉なので、軽めの負荷でゆっくり多い回数をやるのがポイントです。上げ下げ3から5秒くらいかけるとよいです。サイドレイズの三分の一の重さも扱えないので三角筋が働いていないことが実感できます。

●腕立て伏せなど肩に負担がかかるトレーニングの前にウオーミングアップとしてやってもよい。

極軽い負荷で15回ほど

●本格的に筋力強化する場合

20回が限界という負荷で限界まで
インターバル一分ほどで2セット

インターバルとは?

大沼きんローテーテターカフのうち、特に問題に上がるのがこの棘上筋ですが、ピンポイントでトレーニングするのもやはりなかなか難しい筋肉です。コツはとにかく軽い負荷でじっんわりと効かせるようにしてみよう。

ではその他のローテーターカフ、棘下筋と肩甲下筋についても学ぼう。

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