ローテーターカフ-肩関節のインナーマッスル1

ローテーターカフとは

ローテーターカフと呼ばれるいわゆる肩関節のインナーマッスルの回旋筋腱板(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋肩関節の特徴)は、腕が肩関節から外れないように肩甲骨に引きつけておく働きがあります。中でも棘上筋は、肩の故障はこの棘上筋に原因があることが多いのです。

棘上筋の働き

棘上筋は肩関節の外転動作の時、最初の15度くらいのところまでよく働きます(肩関節の特徴)。15度からは三角筋が強く働きます。だからこの棘上筋のトレーニングとして従来からよく行われている右のような"エンプティー缶"と呼ばれるトレーニング方法では、どう考えても三角筋が働いてしまい棘上筋が鍛えられてそうにはありません。なぜならこのような円運動では、最初のスタート時点から15度程度までは運動の方向と重力(負荷)の方向が違うので、軽い負荷だけでは棘上筋にはほとんど負荷がかからないのです。

棘上筋に効かすには

フォーム

棘上筋に効かすには、右のようにベンチに横になって、15度くらいまで外転させます。体の真横ではなく前の方からスタートさせると棘上筋がストレッチされ稼働域が広まります。

負荷

持久性の筋肉なので、軽めの負荷でゆっくり多い回数をやるのがポイントです。上げ下げ3から5秒くらいかけるとよいです。サイドレイズの三分の一の重さも扱えないので三角筋が働いていないことが実感できます。

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