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棘上筋筋トレアニメ棘上筋・棘下筋・肩甲下筋 - ローテーターカフの仕組みと筋トレ

大沼きんJATI認定ATI ,JASA認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

ローテーターカフの筋トレ

のいわゆる"インナーマッスル"、それがこのローテーターカフと呼ばれる筋肉ですが、ではいったいどのような筋肉なのか?野球など投球動作に限らす肩をよく動かす人は特にじっくり学ぼう!特にローテーターカフ御三家の棘上筋、棘下筋、肩甲下筋について。

【目次】

  1. ローテーターカフとは
  2. 棘上筋の働き
  3. 棘下筋と肩甲下筋
  4. ローテーターカフトレーニングの進め方
  5. 大沼きんが最後にまとめ

1:ローテーターカフとは

ローテーターカフと呼ばれるいわゆる肩関節のインナーマッスルの回旋筋腱板(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋(→肩関節の特徴)は、腕が肩関節から外れないように肩甲骨に引きつけておく働きがあります。また

投球動作他肩関節を動かす運動でこれらのローテーターカフが過度に引っ張られたりねじれたりする

ことで、肩の故障の原因ともなりるためこのローテーターカフの柔軟性や筋力が大事になってきます。中でも棘上筋が特に重要です。のでまずはその棘上筋について学びましょう。

2:棘上筋

棘上筋の働き

棘上筋動画肩関節の外転・内転動画

肩外転動作時の重力方向と運動方向の違いエンプティー缶トレーニングのアニメ動画棘上筋は肩関節の外転動作(→肩関節の特徴)の時、最初の30度くらいのところまでよく働きます。30度からは三角筋が強く働きます。だからこの棘上筋のトレーニングとして従来からよく行われているのような"エンプティー缶"と呼ばれるトレーニング方法では、どう考えても三角筋が働いてしまい棘上筋が鍛えられてそうにはありません。なぜならこのような円運動では、最初のスタート時点から30度程度までは運動の方向と重力(負荷)の方向が違うので、軽い負荷だけでは棘上筋にはほとんど負荷がかからないのです。

※参考

ではどのようなトレーニングがよいでしょうか。

棘上筋に効かす筋トレ方法

棘上筋トレーニングのアニメ動画

確実に棘上筋に効かすには、上のようにベンチに横になって、30度くらいまで外転させます。体の真横ではなく前の方からスタートさせると棘上筋がストレッチされ稼働域が広まります。サイドレイズの三分の一の重さも扱えないので三角筋が働いていないことが実感できます。

きんポイント!

  • 30度までで止める!
  • 前方からスタートして稼働域を広げる

つづいて棘下筋と肩甲下筋のトレーニング!

3:棘下筋と肩甲下筋

棘下筋・肩甲下筋の特徴

棘上筋だけ独立して、棘下筋と肩甲下筋をセットにしたのには意味があります。棘上筋の働きが主に縦方向の動きであるのに対して、棘下筋と肩甲下筋はともに横方向の動きに働きます。しかも

  • 棘下筋・・・・外旋
  • 肩甲下筋・・・内旋

というふうに逆方向に働くのがこの二つの筋肉の特徴です。コンビ筋ですね。

棘下筋(外旋)の筋トレ

棘下筋アニメ動画棘下筋のトレーニングアニメ動画

肩甲下筋(内旋)の筋トレ

肩甲下筋アニメ動画肩甲下筋のトレーニングアニメ動画

肩甲下筋と同じ働き(内旋)をするその他の筋肉

4:ローテーターカフトレーニングの進め方

腕立て伏せベンチプレスチンニングなど肩に負担がかかるトレーニングの前に、肩のウオーミングアップとしてローテーターカフの筋トレをとりいれてみよう。その場合は負荷なしで、立った状態でもいいので、上の筋トレ方法の動きを20から30回ほどゆっくり温めるように繰り返して、それぞれの筋肉を動かしてみよう。

※参考

それに対して本格的に筋力強化する場合は

  • 20回が限界という負荷で限界まで
    インターバル(→インターバルとは?)一分ほどで2〜3セット
  • 上げ下げに5秒かける!

ゆっくり動かしてじっくりローテーターカフにじわーっと効くような感じでやろう。

よくわかる首・肩関節の動きとしくみ よくわかる首・肩関節の動きとしくみ

首・肩甲骨・肩周辺の筋肉、骨格などのしくみや動き、機能や障害などオールカラーの3Dイラストで詳細に解説されている。特に投球動作による肩の障害について動作のバイオメカニクスとともにわかりやすく解説されている。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんフォームができてローテーターカフにしっかり効かせられるようになったら、上げは少し速く上げて筋力強化をはかってみよう。ただしデリケートな関節なので重い負荷をあつかったり無理はしないこと。基本はとにかく軽い負荷でゆっくりやってじわあっと温めるような感じです。無理に重い負荷をあつかったり速く動かすとフォームが崩れるので気をつけよう。

さて、これでひととおりの筋トレ種目を勉強しました。が、まだまだこれからです。もっと勉強しなければならないことがあります。次はちょっと頭を使ってもらいましょう。より筋トレの効果をより上げるために必要不可欠な理論と知識を学びましょう。

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