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ダンベルショルダーシュラッグ
<ダンベル種目/体幹種目

ショルダーシュラッグと僧帽筋

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

とにかく肩甲骨を動かそう

まず肩甲骨を動かしてウオーミングアップしよう。バーベルを使ったシュラッグの方がより高重量を上げる事ができますが、ダンベルを使うと肩甲骨の稼働域の自由度が増すという利点があるので、僧帽筋を動かして肩甲骨をコントロールする感覚を身につけるには適しています。ポイントは、挙上しながらぐぐっと肩甲骨を内転させて胸をはり僧帽筋を収縮させます。上げきったところで一瞬止めてから3秒ほどかけてゆっくりコントロールしながら下ろします。

バーベルシュラッグ

★肩甲骨を挙上しつつ内転させ胸をはる!
★吸いながら上げ吐きながら下ろす!

さらに僧帽筋に効かす

前傾姿勢をとると内転方向により負荷をかけることができます。ただし右のように上体が前後に動いてデッドリフト(デッドリフト)みたいにならないように注意しよう。上体は固定してあくまで肩甲骨を動かして僧帽筋を使ってください。右のアニメのように、横から見て肩が円を描くような軌道をとります。また、下半身の反動を使わないようにサイドレイズの時のように座ってやってもかまいません。

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

★15から20回が限界という負荷で2セット

★セット間のインターバルは3分以内

★2、3日に1回

※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら※インターバルとは?

シュラッグやデッドリフトのような、自分の体重よりも重い高重量を上げられるプル系種目では、握力が先にまいってしまい目的の筋肉を限界まで追い込む事ができないことがあります。そんな時このストラップを使えば握力を気にせず高重量で僧帽筋を限界までおいこめます。材質によっては手首にくいこんで痛いときがあるので柔らかい素材の革製が無難。
→リストストラップの使い方

★各種高重量ダンベルセット★

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大沼きんどうだったかな?肩甲骨周辺の柔軟性はあらゆる動きに摂って重要な要素ですから、このシュラッグの動作の稼働域をしっかり広げるように意識しよう(ウオーミングアップ)。

では次は少し難しいぞ。肩のいわゆるインナーマッスル「ローテーターカフ」のトレーニングについて学んでみよう。

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