筋曜日の肉たちへホーム

筋トレから体幹・ダイエット他フィットネス・スポーツトレーニング総合サイト!

メニューボタン新着この筋トレ何kcal?この筋トレ何回する?

計画アニメスーパーセット法・コンパウントセット法・ジャイアントセット法他

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事に類似したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

筋トレ・フィジカル > 計画 > スーパーセット法・ジャイアントセット法

公開日2004年4月23日 : 更新日

まだまだあるセット法!スーパーセット?!ジャイアントセット?!

マルチパウンデッジ法フォーストレップス法の高重量トレーニングで恐ろしい目に会った筋曜日のみなさん。こんどは軽めで筋肥大をねらったセット法をやってみよう。よかった軽めか・・・・え?スーパーセット法?ジャイアントセット法?!なんかもっと恐ろしそうな・・・・いやいや、とりあえずチャレンジしてみよう!!

1:スーパーセット法

主働筋 + 拮抗筋、あるいはプッシュ系(押す)種目 + プル・ロー系(引く)種目というように、逆向きの種目を続けて行い1セットとするセット方法。(→「主動筋」「拮抗筋」とは)

例)

※インターバルはとらずに続けて2種目やって1セットとみなす。

拮抗筋の筋トレをしているあいだに主働筋の回復を促すことができる。セット間のインターバルは1分以内で短めにし、先に行った主動筋が休みすぎないようにしなければならない。。

次に紹介するのは"逆スーパーセット法"です。

2:コンパウントセット法・ジャイアントセット法他

コンパウントセット法

コンパウントセット法とは、スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を二つ続けて行って1セットにするセット法もあります。筋肉に違う角度で刺激をあたえようとするセット方法。

例)

※インターバルはとらずに続けて2種目やって1セットとみなす。

重量負荷が大きい複関節種目(→複関節種目(多関節種目),単関節種目とは?)を先に行うのがポイント。逆に負荷の軽い単関節種目を先に行って主動筋を疲労させてから多関節種目でさらに追い込む事前疲労法(ブレイクゾーション法)という方法もあります。インターバルは

2種目では物足りない!という場合は・・・

トライセット法

コンパウントセット + 1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法。

ジャイアントセット法

トライセット + 1種目、つまり合計4種目、もしくはそれ以上で1セットとするセット法。

3:各セット法のポイントと効果

スーパーセット法、コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法、いずれも心肺的にはかなりきつく、スーパーセット法以外の同一筋肉種目を連続するセット法は、セット間インターバルは長めにとった方がよい。中でもトライセット以上は、1セットというより「1ラウンド」と考えて3分ほどとってもよい。種目数が多いほど長めにしよう。ただし長すぎてもいけない。特に

コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法、事前疲労法は、狙った筋肉を集中的にパンプアップ(→パンプアップとは)させるのがねらい

つまり筋肥大の効果をねらっているのがこれらのセット法です。負荷も重すぎてもいけないし、逆に軽すぎると1ラウンドの時間が長くなりすぎて筋肉をオールアウトさせることができません

  • 2種目なら1セット合計で1分以内
  • 4種目なら2分以内

になるような負荷に調節しよう。

筋力トレーニング法100年史筋力トレーニング100年史

古代ギリシャから現代まで、トレーニングの歴史をたどりながら、現代行われている様々なトレーニング方法を最初に始めたのは誰かやその経緯などが各年代ごとにつづられていて楽しい一冊です。昔のセット法なども具体的に紹介されており、現代と共通しているものもあり参考書としても十分使える一冊。

取り扱い書店Amazonで検索 | 楽天市場 | 紀伊國屋 | セブンネット

まとめ

大沼きん中でもジャイアントセット法は、心肺的にかなりキツいですが、通常の筋トレではマンネリ化して筋肉が反応しなくなった、と言う時はこれらのセット法をぜひ試してみよう。

では最後にここまで学んだ計画方法の効果を最大限に引き出すだめにやるべきことを紹介しよう!

<<フォーストレップス法へもどる | 記録の付け方へGo!>>

関連タグ : 筋肥大

筋曜日の肉たちへ-アニメでわかる!筋トレ・フィジカル

サイトマップ | 災害支援 | 復刻版筋曜日 | 歴代トップページ | 筋トレ漫画

Don't copy without permission

Copyright©2003-2017 大沼きん ATELIERcudan All rights reserved