バーヘルベンチプレス - 大胸筋のウエイトトレーニング

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大沼きん上半身、中でも厚い胸板は"マッチョのシンボル"。そんなシンボルを形作る大胸筋を作る代表的かつ必須の種目がバーベルベンチプレスだ。バーベルベンチプレスの効果を最大限に高めるための基本を確実にマスターしよう!

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1:バーベルベンチプレス基本フォーム

ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。バーベルベンチプレスももちろん例外ではない。それどころかバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは一切のごまかしが効かない種目でもあり、軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

  1. スタートポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる。
  2. ベンチプレス全体の動きアニメ動画左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない。
  3. 上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う。
  4. 下ろす位置(ボトム)は下のイラストような位置がベストである。

ベンチプレスの肩の角度※バーを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行に近くなるほど大胸筋がよりストレッチされるが完全に水平にすると肩を痛める可能性がある。慣れないうちはみぞおちあたりからスタートしても十分大胸筋に効かせることはできる。
肩の角度と稼働域について

2:バーベルの軌道

ベンチプレスのバーベルの軌道トップではバーベルは肩の真上の位置となる。したがって、上記解説のボトムからスタートすれば、バーベルは右のような円軌道上を通る事になるのが理想である。

3:足の位置と体幹の作り方-ベンチプレスの盲点

ベンチプレスをやる上でベンチプレス足の位置とアーチ忘れがちなのが足を置く位置である。左の赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のようにできる体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せる。この時臀部と肩甲骨をしっかりベンチに接地したまま動かないよう固定し適度なアーチを作るとうまく体幹が安定しスムーズにバーベルを上げることができる。

※さらに息を吐きお腹を引っ込めてみよう。腹直筋ではなく腹横筋というベルトを締めるように意識するとより体幹が安定する。

4:グリップ幅---上腕三頭筋と大胸筋内側

ベンチプレスグリップ幅と肘の角度グリップ幅で効果が変わってくるのがベンチプレスの特徴でもある。大胸筋に効かすには、だいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない。
大胸筋の内側について

ウエイトチェーン←ウエイトチェーンを使ってベンチプレスをパワーアップ!

リフティングベルト←リフティングベルト
バーベルを使った高強度のベンチプレススクワットデッドリフトなどは腹圧を高めより体幹を安定させるために腹横筋の働きをさらに高めてくれるこのようなベルトを使う

※大胸筋内側だけをきたえる事はできない。大胸筋は外側部分が最も太くなるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついたように見えるようになる。フォームさえ間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋をパンパンにする事ができる。

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次は大胸筋に様々な角度で刺激を与えるバリエーションを学ぼう>>

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