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チェストプレスチェストプレスマシンの秘密 - 大胸筋を効果的に鍛える見分け方・使い方

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

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二種類のチェストプレスマシン、どっちが好き?

スポーツクラブやジム、高齢者向けのトレーニングルームなどほぼまちがいなく見かける大胸筋マシンがこのチェストプレスマシンではないだろうか。しかしこのマシンには大きく分けて二つのタイプがありそれぞれ特徴がある。違いを理解すると、今後のジム選びの時に大いに決めてになってくるこのチェストプレスマシンについて徹底解説する。

【目次】

  1. チェストプレスマシンと大胸筋トレーニングの軌道
  2. 二タイプのチェストプレスマシン、どちらを選ぶ?
  3. チェストプレスマシンで効果的に大胸筋に効かす使い方
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:チェストプレスマシンと大胸筋トレーニングの軌道

チェストプレスマシンAタイプチェストプレスマシンBタイプ

ベンチプレスの軌道

ベンチプレスのバーベルの軌道

これはバーベルベンチプレス(→バーベルベンチプレス解説)を横から見た絵だが気づいただろうか。ベンチプレスを理想どおりに完璧に行うと、バーベルの軌道は頭上の仮想の点を中心とする円軌道を描く。

チェストプレスマシンの軌道

チェストプレスマシンAタイプチェストプレスマシンBタイプ

そしてもう一度上のチェストプレスマシンを見てほしい。Bタイプの方は、ベンチプレスの円軌道の動きを再現した設計になっているのだ。Aタイプでは、円軌道の中心点が下なのでベンチプレスの逆さまの設計であり、このようなの場合、通常のベンチプレスとはちがう形で肩や大胸筋に負荷がかかることになるので、やはりBタイプのチェストプレスマシンをできるだけ選びたい。ちなみにAタイプの軌道は腕立て伏せに近くなる。

腕立て伏せの肘の軌道

では腕立て伏せとベンチプレスとどうちがうのか?

プレートローディングタイプのチェストプレスマシン※ちなみにワタクシの知る限り、最初のチェストプレスマシンはおそらくBタイプの方である。昔は右のようなバーベルプレートを装着するタイプのマシンしかなかった。しかし大型だったため、省スペースを優先した設計の結果Aタイプが増えたのではないだろうか。現在ではBタイプのチェトスプレスマシンでもAタイプなみにコンパクト化されている。

2:二タイプのチェストプレスマシン、どちらを選ぶ?

腕立て伏せとベンチプレスの違いは先述した円軌道が逆であると言う以外に、大胸筋への負荷のかかり方にある。どんなトレーニングであっても固定点が増えるにつれ負荷が各関節の筋肉へ分散される。ベンチプレスなら手側がフリーなので、正確なフォームで行えば負荷が肩の大胸筋にかかりやすくなる。上述したように、右のようなBタイプのチェストプレスマシンはアームの軌道の中心点が頭上に設計されているので負荷のかかり方がベンチプレスに近い。ベンチプレス同様の効果を求めるならやはりBタイプを選びたい。ちなみにこの製品は、中心点が頭上にあるだけではなくダンベルベンチプレスのように内側までしぼりこめるような軌道に設計されていて、通常のマシンよりもさらに大胸筋の稼動域を大きくできている。

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ではチェストプレスマシンの効果的な使い方を、Bタイプを使う前提で解説しよう。

3:チェストプレスマシンで効果的に大胸筋に効かす使い方

チェストプレスマシンの注意点

ベンチプレス足の位置とアーチ

チェストプレスマシンを使う上での注意点は、ベンチプレスと基本的に同じである。ベンチプレスのように

  • 1:肩甲骨を内転(→肩甲骨の内転とは)
  • 2:肩甲骨と臀部を背もたれから離さない
  • 3:無理な体幹アーチを作らない
  • 4:グリップはハンドルを強く握りこまず手のひらで押すようにする

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画ベンチプレスとの違いは座って股関節が屈曲しているため(→股関節の屈曲とは)、ベンチプレスほど体幹アーチが強くなりにくく、臀部も浮かない。ただし高負荷ではやはり注意する。

グリップについて

4つ目のグリップだが、これはハンドルを握らないことでベンチプレスのようなフリーの状態に近くするためである。ただし滑らないように注意する。先述したように、ベンチプレスと腕立て伏せの違いは手がフリーであるかどうかである。チェストプレスをよりベンチプレスに近づけるには、手、もしくはグリップの使い方もポイントとなる。

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▼各種チェストプレスマシン▼

BタイプのチェストプレスマシンBタイプのチェストプレスマシン2プレートローディングタイプのチェストプレスマシン

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんAタイプ、Bタイプ。どちらのチェストプレスマシンを使うにしろ初級者にはほとんど何もちがいはわからないかもしれない。だからこそ、やはりまずバーベルベンチプレスをマスターする事をおすすめする。その上で各種マシンを使用すると初級者の頃と比べると使い方で大きく差が出てくる。

次はフライマシン(ペックデック)について学ぼう>>

関連タグ : 大胸筋 上腕三頭筋 コア・体幹