デッドリフト

ロードオブザ筋肉 - マシン・ウエイトトレーニング

脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷を高める

デッドリフトは脊柱起立筋や僧坊筋など背中や三角筋・腕に加え、大殿筋(大臀筋)・ハムストリングス大腿四頭筋など下半身も働く。大胸筋を除く多くの筋肉を刺激する事ができるパワー系種目である。と同時にフォームのとり方によって大殿筋(大臀筋)やハムストリングスを強化する種目にもなりえる。

デッドリフトルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

骨盤の前傾・後傾上左の通常のデッドリフトはひざの曲げ角が大きいため大腿四頭筋も働く。だから上右のルーマニアンデッドリフトのようにひざを伸ばしてやることにより大腿四頭筋の働きを抑え、脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷を高める事ができる。ただし通常のデッドリフトほど高負荷は上げられない。

通常のデッドリフトならワイドスタンスで地面から挙げる、ルーマニアんなら肩幅程度で膝当たりから挙げる、というように分けるとわかりやすい。

背中と膝の使い方

またどんなデッドリフトでも、スクワットと同様骨盤をしっかり前傾させて立てる事がポイントだがスクワットほど背中にアーチを作らずフラットにするのがコツである。ルーマニアンデッドリフト軌道図スクワット同様足から膝までをできるだけ垂直に立った状態を維持し膝を前後させない(ただし重心位置に注意する)右のようにウエイトが足にそって垂直にまっすぐ引き上げられるような軌道を通るのが理想である。フィニッシュでアーチを作るように背中全体を収縮させる。トレーニングベルトをつければより腹圧を高めて腰を安定させる事ができる。

GOLD'S GYM パワーベルトGOLD'S GYM パワーベルト
バーベルを使った高強度のベンチプレススクワット、デッドリフトなどは腹圧を高めより体幹を安定させるために腹横筋の働きをさらに高めてくれるこのようなベルトを使う

※ひざを完全にのばして肩にバーベルをかついで行なう「グッドモーニング」は腰への危険度が増すのであまりすすめられない。

キンポイント
脚をのばすほど脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷が高まる。

リストストラップ←リストストラップ

リストラップを使えばより高重量を上げる事ができる。

※できるだけ上のような革製のものを選ぼう。薄いナイロン系はくいこんで痛いときがある。値段で決めない方がよい。

ヘックスバーヘックスバー

スクワット同様の股関節の使い方ができるので、より四頭筋を使わないデッドリフトが可能。

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