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バーベルベンチプレスバーベルベンチプレス - 大胸筋最強筋トレ

大沼きんJATI認定ATI ,JASA認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

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トレーニングの王様、バーベルベンチプレスをやってみよう!

ダンベルベンチプレスをやってみた。次は・・・・もちろんいよいよ大胸筋・上半身、いや筋トレ・ウエイトトレーニングの王者バーベルベンチプレスに挑戦だ!! 正確なフォームとこつさえ身につければ誰でも確実に最強ボディーへの近道だ!!

【目次 】

  1. バーベルベンチプレス基本フォーム
  2. バーベルの軌道
  3. 足の位置と体幹の作り方-ベンチプレスの盲点
  4. グリップ幅---ベンチプレスと上腕三頭筋・大胸筋内側
  5. ベンチプレスの呼吸と体幹 - 逆腹式呼吸とは?
  6. 大沼きんが最後にまとめ

1:バーベルベンチプレス基本フォーム

バーベルベンチプレスアニメ動画

ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。バーベルベンチプレスももちろん例外ではない。それどころかバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは一切のごまかしが効かない種目でもあり、軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

  1. スタートポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない。
  3. 上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う。
  4. 下ろす位置(ボトム)は下のイラストような位置がベストである。

ベンチプレスの肩の角度※バーを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行に近くなるほど大胸筋がよりストレッチされるが完全に水平にすると肩を痛める可能性がある。慣れないうちはみぞおちあたりからスタートしても十分大胸筋に効かせることはできる。
肩の角度と稼働域について

2:バーベルの軌道

ベンチプレスのバーベルの軌道

トップではバーベルは肩の真上の位置となる。したがって、上記解説のボトムからスタートすれば、バーベルは上イラストのような円軌道上を通る事になるのが理想である。

3:足の位置と体幹の作り方 - ベンチプレスの盲点

ベンチプレスをやる上で忘れがちなのが足を置く位置である。左の赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のようにできる体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せる。この時臀部と肩甲骨をしっかりベンチに接地したまま動かないよう固定し適度なアーチを作るとうまく体幹が安定しスムーズにバーベルを上げることができる。

ベンチプレス足の位置とアーチ

4:グリップ幅---ベンチプレスと上腕三頭筋・大胸筋内側

ベンチプレスグリップ幅と肘の角度グリップ幅で効果が変わってくるのがベンチプレスの特徴でもある。大胸筋に効かすには、だいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない。
大胸筋の内側について

※大胸筋内側だけをきたえる事はできない。大胸筋は外側部分が最も太くなるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついたように見えるようになる。フォームさえ間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋をパンパンにする事ができる。

5:ベンチプレスの呼吸と体幹 - 逆腹式呼吸とは?

ベンチプレスをより安定させるための呼吸方法がある。バーベルをボトムまで下ろしたポジションで

  1. 挙げる直前鼻から大きく息を吸い込み胸を大きく張る
  2. 吸い込むと同時にお腹をへこませる

呼吸・腹圧と体幹の状態一般的な腹式呼吸と言うと、「息を吸った時にお腹をふくらます」だが、ベンチプレスに限らずウエイトトレーニングや運動時の体幹を安定させる呼吸方法では、息を吸いながらお腹をへこますのが基本。

息を大きく吸い込む事で横隔膜が下がると同時にお腹をへこますことでより腹横筋がベルトのように締まりより腹圧が上がり体幹が安定する。

※参考

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各社オリンピックバーベル比較
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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうです?!ベンチプレス。やってみたくなりましたか?! フォームさえ正確にマスターすれば、大胸筋・上半身をでかくする種目は他にない! ていうほどはまるのがこのバーベルベンチプレスだ!

次は大胸筋の上部・下部に効かせるバリエーションベンチプレスをやってみよう!

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2016年11月28日更新

関連タグ : ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 ダンベル コア・体幹

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