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バーベルベンチプレスベンチプレス - バーベル・ダンベル・大胸筋最強筋トレのやり方解説

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

トレーニングの王様、バーベルベンチプレスをやってみよう!

大胸筋・上半身、いや筋トレ・ウエイトトレーニングの王者バーベルベンチプレスに挑戦だ!! 正確なフォームとこつさえ身につければ誰でも確実に最強ボディーへの近道だ!!バーベルはまだちょっと・・・という人でもダンベルベンチプレスなら自宅でもできゃうかも?!各種ベンチプレス大百科!!

【目次 】

  1. バーベルベンチプレス基本フォーム
  2. ベンチプレスの呼吸法と体幹
  3. ダンベルベンチプレス
  4. ベンチプレスバリエーション
  5. 大沼きんが最後にまとめ

1:バーベルベンチプレス基本フォーム

バーベルベンチプレスを行う上の注意点

バーベルベンチプレスアニメ動画

ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。バーベルベンチプレスももちろん例外ではない。それどころかバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは一切のごまかしが効かない種目でもあり、軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

まずは以下の基本ポイントをしっかりおさえよう。ダンベルベンチプレスとほとんどの点で重なるが、バーベルならではの特徴と合わせて再確認しよう。

足の位置と体幹の作り方 - ベンチプレスの盲点

ベンチプレス足の位置とアーチ

ベンチプレスをやる上で忘れがちなのが足を置く位置である。左の赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のように体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せるのがベンチプレスの見逃されがちなコツの一つ。

動作中、臀部と肩甲骨を常にベンチに接した状態を維持

して体幹に適度なアーチを作ると、体幹が安定しスムーズにバーベルを上げることができる。体幹が安定する事でより大胸筋に効く。自分なりの適切な足の位置を作ろう。

お腹が浮き上げるダンベルベンチプレスより高重量を挙げるために、おしりをベンチからはね上げ背中を大きく反らすような方法もあるが、基本をマスターするまではするべきではない。おしりが浮き上がりそうになったらこのアニメのように腹横筋を使ってお腹をへこますようにして体幹を押さえつけ、おしりをベンチに押し付け安定させよう。
腹横筋と体幹

グリップ幅---ベンチプレスと上腕三頭筋・大胸筋内側

ベンチプレスグリップ幅と肘の角度

グリップ幅で効果が変わってくるのがバーベルベンチプレスの特徴でもありダンベルベンチプレスにはない特徴である。大胸筋に効かすには、だいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない。
大胸筋の内側について

※ベンチプレスで大胸筋内側だけをきたえる事はできない。大胸筋は外側部分が最も太くなるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついたように見えるようになる。フォームさえ間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋全体をパンパンにする事ができる。

バーベルの軌道と肩の角度

ベンチプレスのバーベルの軌道

肩の構造と機能上、ベンチプレスでは、バーベルは上イラストのような円軌道上を通る事になるのが理想である。

  • 挙げきったトップポジションではバーベルは肩の真上の位置
  • ボトムでは肩の真下ではなく胸の方に下ろしていく

トップポジョンでは肩甲骨の上にバーベルが乗ってる状態をイメージしてみよう。この時左右の肩甲骨が寄って内転(→肩甲骨の内転とは)して固定され、胸が張れているか。バーベルを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行・水平になるほど肩を痛める可能性がある。ベンチプレスの肩の角度下ろした時に右のように肩に角度がつくようなポジションに下ろす。

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2:ベンチプレスの呼吸法と体幹

ベンチプレスをより安定させるための呼吸方法がある。バーベルをボトムまで下ろしたポジションで

  1. 挙げる直前鼻から大きく息を吸い込み胸を大きく張る
  2. 吸い込むと同時にお腹をへこませる

呼吸・腹圧と体幹の状態一般的な腹式呼吸と言うと、「息を吸った時にお腹をふくらます」だが、ベンチプレスに限らずウエイトトレーニングや運動時の体幹を安定させる呼吸方法では、息を吸いながらお腹をへこますのが基本。

  • 息を大きく吸い込む事で横隔膜が下がると同時にお腹をへこますことでより腹横筋がベルトのように締まりより腹圧が上がり体幹が安定する。

※こちらの記事も参考になるよ!

  • ボトムポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる!
  • 左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない!
  • 下ろす位置(ボトム)は肩が水平にならない角度!
  • 上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う!
  • 臀部を浮かせない。臀部と肩甲骨を常にベンチに接した状態を維持!

次はダンベルを使ったベンチプレスを紹介。これなら自宅でもできそうかも?!

3:ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス全体の動き

ダンベルベンチプレス正面からみたダンベルの動きバーベルは無理でもダンベルなら自宅でもベンチプレスが手軽にできます。肩の角度や足の位置と体幹のポジション、肩甲骨の使い方、呼吸方法など基本バーベルベンチプレスと同じですが、ダンベルならではのポイントを解説しよう。

大胸筋への効果を左右する!ダンベルの向き

ダンベルベンチプレス正面からみたダンベルの動き右のようにスタートではダンベルを縦ぎみにかまえ、上げながら内側へしぼっていくのが大胸筋に効かすコツ。

※大胸筋には上腕骨を内旋(→肩関節の内旋)させる働きがある。

ダンベルの軌道のコントロールと稼動域

ダンベルベンチプレスの地面とダンベルの肘角度動作中、肘から手までの角度をできるだけ水平と直角を維持する。外へ傾きすぎると上腕二頭筋の負荷が高まり、逆に内側へ傾くと上腕三頭筋への負荷が高まる。肘からコントロールして押し上げるような意識で。これによって次のようなダンベルベンチプレスならではのメリットがあります。

バーベルとダンベルのベンチプレスの稼働域の違い

ピンクのダンベルの軌道に注目。

  • ダンベルの方が肩の稼動域が大きく、その分バーベルよりも大胸筋により刺激を与え続けることができる

のです。これがダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの決定的に異なる点です。

ダンベルならではの注意点

ただし稼動域を広げようと無理に深く下ろしすぎると肩を痛めやすいので注意してください。また、 バーベルほど高重量を扱うことができないのがダンベルの残念な点です。しかもダンベルの重量が重くなるほど不安定さが増し肩関節への危険度も増していきます。バーベルでももちろん肩を痛める危険性はありますが、

  • バーベルの方がダンベルよりは安定して高重量を扱うことができる

のです。

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では大胸筋全体を強化するためのベンチプレスのバリエーションの解説。

4:ベンチプレスバリエーション

以下に紹介するバリエーションベンチプレスはバーベル、ダンベルどちらでもできます。

インクラインベンチプレス-大胸筋上部

ベンチプレス横キ軌道大胸筋アニメ

先に解説したように、ベンチプレスではバーベルは上左絵のような、頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通り肩の真上に来る。そのため大胸筋の筋線維の方向から、上右の絵の、主に青の繊維の方向に特に効くことになる(もちろん大胸筋全体的も働いている)。下ろす位置がみぞおちよりになるほどその傾向が強まる。

インクラインベンチプレス大胸筋の上部をより強化するには、右のようなインクラインベンチなどで角度をつけてベンチプレスを行う(インクラインベンチプレス)。角度を高くするほどショルダープレスに近くなり肩の三角筋への負荷が増す。

★各種インクラインベンチ★

デクラインベンチプレス - 大胸筋下部

デクラインベンチプレス横軌道大胸筋アニメ

インクラインベンチプレスとは逆に、逆に黄色の下方向の繊維に特に効かすには、上左のようなデクラインベンチを使用したデクラインベンチプレスする。ただしデクラインベンチは最近はほとんどみかけない。安全上ワタクシもおすすめはしない。大胸筋下部を強化するにはディップスなどをするか、もしくは以下の方法がある。

フラットベンチプレスで大胸筋下部に効かす方法

ベンチプレスアーチフォーム通常のフラットベンチプレスでも、右のようにアーチを急角度にするほどフォームがデクラインベンチやディップスに近くなりむしろ下部方向(黄色方向)に効いてくる。ただしあまり急角度にすると頸椎や腰椎を痛める可能性もあるので注意。

※こちらの記事も参考になるよ!

★ベンチプレスおすすめ本!

ベンチプレス 基礎から実践

一冊まるまるベンチプレス解説本。大胸筋強化はもちろんだが、むしろ「とにかくベンチプレスで高重量を挙げる」ためのフォーム・テクニックやプログラムの組み方など満載。ベンチプレッサーを目指す人は必見!

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうです?!ベンチプレスやってみたくなりましたか?! フォームさえ正確にマスターすれば、大胸筋・上半身をでかくする種目は他にない! ていうほどはまるのがこのバーベルベンチプレスだ!

しかしダンベルもふくめやはりちょっと無理!という自宅で簡単の肉たちへ、腕立て伏せをベンチプレスに近づける方法を紹介しましょう。

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関連タグ : ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 ダンベル コア・体幹