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バーベルベンチプレスバーベルベンチプレス - 大胸筋最強筋トレのやり方解説

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

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トレーニングの王様、バーベルベンチプレスをやってみよう!

ダンベルベンチプレスをやってみた。次は・・・・もちろんいよいよ大胸筋・上半身、いや筋トレ・ウエイトトレーニングの王者バーベルベンチプレスに挑戦だ!! 正確なフォームとこつさえ身につければ誰でも確実に最強ボディーへの近道だ!!

【目次 】

  1. バーベルベンチプレス基本フォーム
  2. ベンチプレスの呼吸法と体幹
  3. バーベルベンチプレスバリエーション
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:バーベルベンチプレス基本フォーム

バーベルベンチプレスを行う上の注意点


バーベルベンチプレスアニメ動画

ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。バーベルベンチプレスももちろん例外ではない。それどころかバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは一切のごまかしが効かない種目でもあり、軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

まずは以下の基本ポイントをしっかりおさえよう。ダンベルベンチプレスとほとんどの点で重なるが、バーベルならではの特徴と合わせて再確認しよう。

足の位置と体幹の作り方 - ベンチプレスの盲点

ベンチプレス足の位置とアーチ

ベンチプレスをやる上で忘れがちなのが足を置く位置である。左の赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のように体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せるのがバーベルベンチプレスの見逃されがちなコツの一つ。

動作中、臀部と肩甲骨を常にベンチに接した状態を維持

して体幹に適度なアーチを作ると、体幹が安定しスムーズにバーベルを上げることができる。体幹が安定する事でより大胸筋に効く。自分なりの適切な足の位置を作ろう。

お腹が浮き上げるダンベルベンチプレスより高重量を挙げるために、おしりをベンチからはね上げ背中を大きく反らすような方法もあるが、基本をマスターするまではするべきではない。おしりが浮き上がりそうになったらこのアニメのように腹横筋を使ってお腹をへこますようにして体幹を押さえつけ、おしりをベンチに押し付け安定させよう。
腹横筋と体幹

グリップ幅---ベンチプレスと上腕三頭筋・大胸筋内側

ベンチプレスグリップ幅と肘の角度

グリップ幅で効果が変わってくるのがバーベルベンチプレスの特徴でもありダンベルベンチプレスにはない特徴である。大胸筋に効かすには、だいたい右のように両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるような位置が上げやすく手首も痛めにくい。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる。個人差もあるので自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅を調節しよう。幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まり大胸筋には効かなくなる。「大胸筋内側」には効かない。
大胸筋の内側について

※ベンチプレスで大胸筋内側だけをきたえる事はできない。大胸筋は外側部分が最も太くなるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついたように見えるようになる。フォームさえ間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋全体をパンパンにする事ができる。

バーベルの軌道と肩の角度

ベンチプレスのバーベルの軌道

肩の構造と機能上、ベンチプレスでは、バーベルは上イラストのような円軌道上を通る事になるのが理想である。

  • 挙げきったトップポジションではバーベルは肩の真上の位置
  • ボトムでは肩の真下ではなく胸の方に下ろしていく

トップポジョンでは肩甲骨の上にバーベルが乗ってる状態をイメージしてみよう。この時左右の肩甲骨が寄って内転(→肩甲骨の内転とは)して固定され、胸が張れているか。バーベルを下ろす位置が、肩のラインと腕が平行・水平になるほど肩を痛める可能性がある。ベンチプレスの肩の角度下ろした時に右のように肩に角度がつくようなポジションに下ろす。

※参考

2:ベンチプレスの呼吸法と体幹

ベンチプレスをより安定させるための呼吸方法がある。バーベルをボトムまで下ろしたポジションで

  1. 挙げる直前鼻から大きく息を吸い込み胸を大きく張る
  2. 吸い込むと同時にお腹をへこませる

呼吸・腹圧と体幹の状態一般的な腹式呼吸と言うと、「息を吸った時にお腹をふくらます」だが、ベンチプレスに限らずウエイトトレーニングや運動時の体幹を安定させる呼吸方法では、息を吸いながらお腹をへこますのが基本。

  • 息を大きく吸い込む事で横隔膜が下がると同時にお腹をへこますことでより腹横筋がベルトのように締まりより腹圧が上がり体幹が安定する。

※参考

  • ボトムポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる!
  • 左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない!
  • 下ろす位置(ボトム)は肩が水平にならない角度!
  • 上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う!
  • 臀部を浮かせない。臀部と肩甲骨を常にベンチに接した状態を維持!

では大胸筋全体を強化するためのベンチプレスのバリエーションの解説。

3:バーベルベンチプレスバリエーション

インクラインベンチプレス-大胸筋上部

ベンチプレス横キ軌道大胸筋アニメ

先に解説したように、ベンチプレスではバーベルは上左絵のような、頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通り肩の真上に来る。そのため大胸筋の筋線維の方向から、上右の絵の、主に青の繊維の方向に特に効くことになる(もちろん大胸筋全体的も働いている)。下ろす位置がみぞおちよりになるほどその傾向が強まる。

インクラインベンチプレス大胸筋の上部をより強化するには、右のようなインクラインベンチなどで角度をつけてベンチプレスを行う(インクラインベンチプレス)。角度を高くするほどショルダープレスに近くなり肩の三角筋への負荷が増す。

★各種インクラインベンチ★

デクラインベンチプレス - 大胸筋下部

デクラインベンチプレス横軌道大胸筋アニメ

インクラインベンチプレスとは逆に、逆に黄色の下方向の繊維に特に効かすには、上左のようなデクラインベンチを使用したデクラインベンチプレスする。ただしデクラインベンチは最近はほとんどみかけない。安全上ワタクシもおすすめはしない。大胸筋下部を強化するにはディップスなどをするか、もしくは以下の方法がある。

フラットベンチプレスで大胸筋下部に効かす方法

ベンチプレスアーチフォーム通常のフラットベンチプレスでも、右のようにアーチを急角度にするほどフォームがデクラインベンチやディップスに近くなりむしろ下部方向(黄色方向)に効いてくる。ただしあまり急角度にすると頸椎や腰椎を痛める可能性もあるので注意。

※参考

★ベンチプレスおすすめ本!

ベンチプレス 基礎から実践-ベンチプレスが誰よりも強くなるvol.1

一冊まるまるベンチプレス解説本。大胸筋強化というよりはむしろベンチプレスでとにかく高重量を挙げるためのフォーム・テクニックやプログラムの組み方など満載。ベンチプレッサーを目指す人は必見!

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうです?!バーベルベンチプレス。やってみたくなりましたか?! フォームさえ正確にマスターすれば、大胸筋・上半身をでかくする種目は他にない! ていうほどはまるのがこのバーベルベンチプレスだ!

しかしやはりベンチプレスは無理!という自宅で簡単の肉たちへ、腕立て伏せをベンチプレスに近づける方法を紹介しましょう。

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関連タグ : ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 ダンベル コア・体幹