大胸筋筋トレ種目

プッシュアップバーで胸筋強化メニュー・おすすめ器具の選び

筋トレ・フィジカル > 大胸筋 > プッシュアップバー

by 大沼きん

  • 日本トレーニング指導者協会(JATI)認定トレーニング指導者
  • 日本SAQ協会(NISAQ)認定SAQトレーニングインストラクター
  • 日本体育協会(JASA)公認スポーツプログラマー

プッシュアップバー画像通常の腕立て伏せだと何十回もできちゃうから物足りない!そんな時に役立つのがこのプッシュバー、プッシュアップバーなどと呼ばれる筋トレ器具です。腕立て伏せ以外の種目にも使えるのでこれ一つで筋トレの幅がグンっと広がるぞ!そんなプッシュアップバーをより効果的な使い方を解説。おすすめのプッシュアップバーも紹介!

1:プッシュアップバーと大胸筋の稼働域

腕立て伏せ肩の稼働域

腕立て伏せのページでも解説しているように、筋トレの負荷を上げる方法として「稼働域を広げる」という方法があります。腕立て伏せの場合は、右のように肩関節の稼働域を広げる事によって大胸筋の伸縮する長さが広がり負荷が高まります。

通常の腕立て伏せとの肩の稼働域の差

そのためには本などを手の下の台にすると、上のようにより深く下ろす事ができるので、より胸を大きく張れて大胸筋の稼働域が広がるのです。

つまりこの台にプッシュアップバーを使うのですが「本でいいじゃん」と突っ込みたくなった方、プッシュアップバーの利点はそれだけではないのです!

2:ベンチプレスに近づける!

ダンベルベンチプレスアニメ動画右のこれは何?そう、ダンベルを使ったベンチプレスです!大胸筋のトレーニングと言えばやはりベンチプレスですが、ベンチプレスの特徴は、下のように

ベチプレス横

手首と肘が地面に対して垂直になるよう維持する事で大胸筋に的確に負荷をかけられる事です。

プッシュアップバー腕立て伏せ横

しかし通常の腕立て伏せでは、手のひらをベタっと床に着けるため腕をのばすたびに手首も動いてしまいます。ところがプッシュアップバーを使えば手首が安定し、右のようによりベンチプレスに近い形で大胸筋に負荷をかけることができるのです!! では実際にプッシュアップバーを使ってやってみよう!

3:大胸筋に効かすベスト使い方

  1. プッシュアップバー腕立て伏せ腕の角度腕を左のイラストような角度にします。手首は内側にも外側にもひねらず自然な八の字の状態に置きましょう。グリップ部分と上腕(二の腕)がイラストのように平行になるようにするとよいでしょう。
  2. ベンチプレスと同じように手首-肘を地面とできるだけ垂直に保つと同時に、下左のイラストのように正面から見て肩のラインが地面と平行になった時に手首-肘ラインと肩のラインが直角になるようなポジションをとります。
    プッシュアップバー腕立て伏せ正面プッシュアップバー腕立て伏せ横
  3. あまり強く握り込まず、グリップに軽く乗せるような感覚でよいです。

4:上腕三頭筋には?

ナロープッシュアップアニメ動画腕立て伏せには大胸筋だけではなく二の腕後ろ側の上腕三頭筋を鍛えるやり方もうあります。しかしここまで解説したように、プッシュアップバーを使う利点は「肩の稼働域を広げ大胸筋の負荷を高める」ことです。肩の稼働域と上腕三頭筋への負荷はあまり関係がありません。腕立て伏せで上腕三頭筋への負荷を高めるには、肩ではなく肘の稼働域を広げる事なので、プッシュアップバーを使うよりも、右のような手幅を短くするナロープッシュアップの方が効果的です。

上腕三頭筋を強化するナロープッシュアップとは

5:おすすめプッシュアップバー

プッシュアップバーワタクシのおすすめは右のようなタイプ。コンパクトでグリップ部の高さも低いので、他のバーのように手の位置が高すぎて負荷が弱まる事もありません。ぐらつきもなく安定感もよくて使いやすい。

★各種プッシュアップバー★

▲グラグラしない安定したものを選ぼう

eSPORTS | 楽天市場 | Amazon | YAHOO!ショップ | ヤフオク!

関連タグ : 腕立て伏せ 大胸筋 上腕三頭筋 コア・体幹

↑

画像文章他あらゆる内容を無断で複製・転載はしないでください!