挙上速度

伸張性収縮と速度

大沼きん筋肉痛のメカニズムのページですでに少しお話しましたが、下ろす時は伸張性収縮(伸張性収縮とは?)を効かすためにゆっくり下ろすのが基本です。ではどのくらいゆっくり下ろしたらいいのか。それが挙げる時の速度、挙上速度と関係してきます。

速く挙げない!

実は挙げる時もゆっくり挙げるのがコツです。だいたい2秒から3秒ほどかけて挙げてみよう。始めはゆっくり上げようとするとバランスをくずしやすいのでフォームがしっかり固まるまでは1から2秒ほどでかまいませんが、速く挙げようとすると勢いで挙がってしまい筋肉への負荷が軽くなってしまうのです。勢いがつかないようにじっくり筋肉に効かせるように挙げてみよう。速く動かしても「スピードアップのトレーニング」とは残念ながらならないのです。

スピードトレーニングについて

下げるときの速度に気をつけよう

そして下げる時は上げの速度の2倍を目安の速度で下ろしましょう。筋肥大のトレーニング時は特にこのような速度のコントロールが重要になってきます。

伸張性収縮と筋肉痛

負荷とのバランス

しかし回数終盤で疲労してきたり、6RMくらいの高負荷になってくると1秒や2秒どころかゆっくり挙げようと意識する事自体が難しくなってきます。そうなったらもう全筋線維を動員する(筋力アップ)つもりで全力で挙げよう。そして下ろす時は挙げる時と同じくらいの速度かやや速いくらいにコントロールし伸張性収縮を効かせよう。筋肥大だけでなく筋力も向上したい場合は、最初から全力で挙げ下ろしをできるだけゆっくり下ろして伸張性収縮を効かしてみよう。

※ただし注意なければいけないのは、挙げに3秒もかけるゆっくりテンポでは負荷が軽くなりがちです。軽すぎるとほとんどトレーニング効果がなくなるのでしっかり筋肉に負荷がかかるように慎重に負荷設定をする必要があります。それが難しい場合は挙げの速度は意識せず、下しをとにかくゆっくりするように意識してやるとよい。
1セットにかける動作時間