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脳アニメ筋トレの動作スピード - 挙上速度と1セットの動作時間設定方法

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

動作スピード? 1セットの時間? 筋トレと"時間"について考えてみよう

筋肉痛のメカニズムのページで、下ろす時は伸張性収縮を効かすためにゆっくり下ろすのが基本ということはわかりました。ではどのくらいゆっくり下ろしたらいいのか。しかし挙げる時の速度は?上げ下げの速度で1セットにかかる時間も変わってくると思うけど筋トレ効果に影響は?!などなど今回はそれらの"筋トレと時間"について学ぼう!!

【目次】

  1. 筋トレの動作速度
  2. 筋トレ1セットにかける時間
  3. 大沼きんが最後にまとめ

1:筋トレの動作速度

ゆっくり挙げる

実は

挙げる時もゆっくり挙げる

のが基本です。なぜなら

  • 速く挙げようとすると勢いで挙がってしまい筋肉への負荷が軽くなってしまう
  • 最初の加速時にストレスがかかる

からです。だいたい1秒から2秒ほどかけて挙げてみよう。勢いがつかないようにじっくり筋肉に効かせるように挙げて正確なフォームも固めていこう。ゆっくり動かすのはフォーム作りの目的もあるのです。フォームが固まらないうちに速く動かしても「スピードアップのトレーニング」とはならず怪我の原因になりかねません。

下げるときの速度に気をつけよう

下げる時は挙げの速度の2倍を目安の速度で下ろしましょう。筋肥大のトレーニング時は特にこのような速度のコントロールが重要になってきます。

きんポイント!

下ろす時は挙げの倍の時間をかけてゆっくり下ろす!

※こちらの記事も参考になるよ!

負荷とのバランス

回数終盤で疲労してきたり、あるいは7、6RMくらいの高負荷になってくると、ゆっくり挙げようと意識する事自体が難しくなってきます。そうなったらもう全筋線維を動員するつもりで全力で挙げよう。そもそもそれくらいの高負荷は、筋肥大よりも筋力アップを目指す負荷設定です(→筋力アップのメカニズム)。そして下ろす時は挙げる時よりも遅い速度になんとかコントロールして伸張性収縮を効かせよう。

※ただし軽い負荷であまりにもゆっくり挙げても負荷が軽くなりほとんどトレーニング効果がないので、しっかり筋肉に負荷がかかるように慎重に負荷設定をする必要があります。それが難しい場合は挙げの速度は意識せず、下しの時だけ「挙げの2〜3倍の速さ」に意識してやるとよい。

しかしここまで挙げ下げの動作スピードにこだわると、速さによって1セットの時間もずいぶん変わって疲労具合も変わってくるんじゃ・・・そうです。その「1セットの時間」の設定方法というものもあるのです!!

2:筋トレ1セットにかける時間

乳酸が足りない?

大沼きん?前項で、1回の挙上にかける時間についての話をしました。目的によって速く挙げたりゆっくり挙げたりゆっくり下ろしたり・・・・しかしこれだと同じ10RMの負荷でも、1回の挙げ下げにかける秒数によって限界レップ数(回数)が変わってきます。普段10レップできる負荷もゆっくりにするほど限界レップ数が落ち「6レップほどしかできなかった」ということになります。これでは「乳酸の量が足りないような気がするよ、これで筋肥大できるの?」そのとおりですね。筋肉発達メカニズムのページで解説したように、筋肥大には乳酸を出してパンプアップさせたい、けど回数が・・・大丈夫です。やはり「時間」がカギです。

1セット40秒!が筋肥大させる?!

筋肉発達メカニズムのページで解説したように、乳酸が多くでる運動とは糖質をメインエネルギーとする解糖系(乳酸系)エネルギー代謝です。そしてこの解糖系の運動はだいたい40秒前後が限界であり(→糖質エネルギー代謝とは)、それ以上になると脂肪エネルギーの割合が増える有酸素系の運動になります(→脂質エネルギー代謝とは)。ということは

1セットに40秒前後かかる

ように、負荷を調節すればよいのです!つまり15回が限界の負荷(15RM)、10回が限界の負荷(10RM)、のような重さからの負荷設定ではなく、まず1レップに何秒くらいかけるかを決めて「1セットに40秒かかる負荷」に負荷を調節するのです。

例えば「普段の10RMの負荷で、1レップ挙げ下げ合計5秒」でトレーニングしてみて、6回もできず30秒足らずで終わってしまった」というような場合は

  • 1回の挙げ下げ速度を少し速くしてみる
  • 負荷を軽くしてみる

という二つのアプローチで1セットにかける時間を調節してみよう。

逆に同じ設定で10レップ以上余裕でできて50秒以上かかってしまった、というような場合はまちがいなく負荷が軽いので、負荷を上げるか速度をさらに遅くしてみよう。

時間を計ってみよう

実際に今現在続けているトレーニングメニューで1セットに何秒かかっているかを測定し

  • 前述のように40秒かからなければ負荷を下げる、もしくは挙げの速度を速くしてみる
  • 逆に40秒以上かかったら負荷を上げる、もしくは挙げの速度を遅くしてみる

「40秒前後で限界!」でうまく負荷調節すれば、だいたい10回前後から15回くらいにおさまると思います。

以上のやり方を実行すれば、筋肉をパンパンに「パンプアップ」することができるぞ!

※ただし初心者はこの方法ではなく、何秒かかってもいいからまずは10から15回正確なフォームで確実に反復できるようにしよう。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きん挙げ下げの速度や1セットにかける時間なんて今まであまり考えた事もなかったんじゃないかな?!ついつい速く終わらせようとしてあわててやると、フォームも崩れやすいのでとにかく意識してゆっくりやってみよう。かえってわけが分からなくなってしまった!という場合は動作速度もセット時間も考えなくてもかまわないからとにかく確実に目的の回数をこなすことを優先しよう。

さて次はここまで学んだ知識をより効果的に引き出すために筋肉が動くしくみについて学んでおきましょう。それはこれまでにもたびたび出てきた「エネルギー代謝」についてです。ちょっとややこしいけど逃げるんじゃないぞ!乳酸の事もくわしくわかるぞ!!

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2017年3月21日更新

関連タグ : 筋肥大