負荷設定のメカニズム

RMとは?

まず下の表を見てください。

効果		負荷の強度	反復回数 (およそ)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

右端の「反復回数」というのがあります。1RMとか20RMとかなっていますがこれを見て「え?筋トレってこんな少ない回数しかやんなくていいの?」と、思ってしまった方、よく見てください。単位が「RM」となっていますね。「回」ではなくRMです。ではRMっていったいなんなのか?

限界回数

大沼きん RMとは上表にも書いてあるように、1RMというのは『1回しかできない限界の重さ』という意味です。15RMなら、最大15回だけしかできない負荷に設定するという事です。つまり「15回だけ行う」という意味ではなく、15回くらいで「もうダメだ～!!」と限界をむかえてしまう負荷、それがRMです。筋トレの負荷の設定は、基本的にこのRMで決定するのです。

目的にあった適切な負荷設定をしよう

そして上表にあるように、筋力アップに適切な負荷、筋肥大に適切な負荷と言うのがほぼ決まっているのです。これだけ強い負荷をかけていかないと筋肉はほとんど発達してくれないのです。20RM以下では筋持久力さえもほとんど向上しないのです。

※まったくの運動初心者なら50%(およそ30RM)程度から初めてもよい。

★筋力アップに適切な負荷、筋肥大に適切な負荷は決まっている!

ようするに、例えば腕立て伏せが30回できたとしたら、それは30RMでトレーニングしたと言う事で、上表を見れば筋肉の発達はほとんど望めない負荷ということになるのです。回数をたくさんやれば「やった気」になります。しかしあくまでそれは「やった気」にすぎないのです!5RMのトレーニングがどれだけ恐ろしいか、それはやった人にしかわかりません。逆に高負荷でベンチプレスをやりこめば、腕立て伏せ50回など余裕でできるようになるのです。

★5RMのトレーニングがどれだけ恐ろしいかはやった人にしかわからない!

★高負荷の筋トレをやりこめば腕立て伏せ50回など余裕でできる!

大沼きん「さあ、腕立て50回だ!」と吠えてるあなた。なぜ49回や51回ではなく50回なのか説明できますか?ただしもちろんただ回数を減らせばいい、というわけでもありません。次はそのへんについて学んでいこう。