タンパク質と適切なとり方

大沼きん筋肉をつくるにはやはりタンパク質!・・・・と、このくらいのことはみなさんよくご存知か、知らなくてもどこかでなんとなく聞いたことはあるのではないでしょうか?問題はそのタンパク質をとるタイミングや量です。

適切なタンパク質摂取量は?

普通の生活をしている人ならだいたい体重1kgあたり1g前後ほどのタンパク質で十分とされています。肉100gにおよそ20gほどのタンパク質が含まれているので三食普通にとればだいたい必要量は満たされます。しかしこれは三食きちんと分けてとった場合です。例えば体重1kgあたり1.1gのタンパク質をとるとすると、体重50kgの人なら一日55g、これを三回にわければ一食あたりだいたい18gちょっととれば十分ということになります。

吸収効率を上げろ!

タンパク質89%、脂質0.7%の消化吸収の速い高純度ホエイプロテイン。筋肉づくりにに欠かせないアミノ酸BCAAの含有率が高い。

ところがこれを二食でとろうとすると一食あたり27.5g、しかし二回とも正確に27.5gとれればよいのですが、これが40gと15gというふうにへだたってしまうと問題です。なぜなら一回の食事でとったタンパク質を筋肉組織などの再生産に使われるのは30gから40g程度が限界ではないかと思われるからです(個人差、体格差あり※下記注)。タンパク質として吸収されない分は脂肪として蓄積されてしまうかまたはウンコ(やわらかめ)となって排出されることになり、つまり一度にたくさんとるだけではむしろ必要量が不足してしまうことになります。

※１回の食事で吸収できるタンパク質の量については、古い資料で「30gが限度」と記述されているのを見たことがありますが、体重や個人差などが明確ではなかったためこのように記述しています。もちろん50gでも平気だという場合もあると思います。体調にも左右されるため、自分なりの適度な量というものを把握していこう。

タンパク質をとりすぎに注意!

だから分けてとる-食事回数を増やせ!

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くわしく>>

まして運動選手やトレーニングで筋肉を作ろうという場合には1g程度では足りません。だいたい1.5g以上、トレーニングのレベルによっては2g、2.5gは必要となってきます(2gが限界で、それ以上とっても効果がないという研究結果もあります)。そうなると三食だけてなく4食、5食と食事の回数を増やしてできるだけ一食あたりのタンパク質量を少なくするよう工夫していく必要があります。