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体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには

体脂肪を減らしながら筋肉を増やす事は可能か

体脂肪を減らす仕組み

体脂肪を減らすには逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければなりません。かといって減量して摂取カロリーが不足すると、糖質のページで説明したとおり筋肉も落ちてしまいます。逆に消費カロリーが多すぎても筋肉とともに体脂肪も増える事になり、実は筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのは難しいのです。ですから

体脂肪が増えるのを覚悟で筋肉を増やしてから減量する
筋肉量が減るのも覚悟で先に減量してから筋肉を増やす

というふうにどちらかに目的を明確にした方が結果的には近道です。ボディービルダーだって実は増量期間と減量期間を分けています。しかし筋肉量が増えれば基礎代謝量(何もしていないときでも消費されるカロリー)もいくらかは増えますから、先に筋肉量を増やすという方をワタクシとしてはおすすめです。

まったく不可能でもないが・・・

ただし初心者の場合は無理に食事量を増やさなくてもある程度は筋肉も増えますし、うまくいけば体脂肪も落ちてくれます。ただし減量する場合でもタンパク質はやはり多めに取りましょう(体重1キロ当たり1.5～2g。体脂肪率が標準を大きく上回る肥満気味の人は除脂肪体重1キロあたりでもよい)。もちろんできるだけ脂質の少ない食事を心がける事は言うまでもありません。しかし増量の時はやはり脂質もしっかり食べよう。

摂取カロリーの基本比率はだいたい

糖質:タンパク質:脂質=60:15:25から60:20:20

ぐらいです。持久系種目などでは糖質量を増やし

70:15:15

ぐらいにすることもあります。

なぜ筋肉を増やすには脂肪も増えてしまうのか

減量時のトレーニングと食事方法について

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大沼きんというわけです。一番いいのはとにかく筋トレの目的を明確にする事。そうすればおのずとどんな食事をすればよいかが見えてきます。筋肉量を増やすにはとにかく食べなければならないと認識してください。ところで食事はトレーニングの後のことばかり気にしてはいませんか?いやいや、トレーニング中だって見過ごしてはいけません。次はトレーニング中の水分補給について学びましょう。