水分補給の理論

大沼きん練習中は水を飲むな!!・・・なんて今時おっしゃる方はもはやいないと信じています。が、しかし!実はこれ、ある意味まちがいではないのです。そんな水分補給の簡単そうで奥の深い話。

水だけじゃダメ

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一時間程度の軽い運動ならただの水でもそれほど問題はないでしょう。しかし大量の汗をかくようなハードなトレーニングや運動をする場合、「ただの水」ではよくありません。なぜかと言うと汗には水分だけだはなく塩分、つまりナトリウムなどのミネラルも同時に排出されています。特にこの塩分の減少は重要で、血液の塩分濃度が不足した状態で水だけを飲むと塩分濃度がさらに低下してしまうので、塩分濃度を上げるために余分な水分を排出しようと体ははたらきます。その結果、水を飲んで脱水症状になるという悲しい事態を招くことになります。

じゃあ水分補給はなにを飲めばいいの?

ただ単純に塩分を含んだ飲料を飲めばよいのです。0.1から0.2%の食塩水がよいとされています(ナトリウムの量に換算すると飲料100ml中ナトリウム40から80mg)。また糖分が含まれているとさらに吸収がよくなります。運動前には糖分濃度が2.5から8%(8%以上では水分の吸収速度が遅くなる)のドリンクで糖質エネルギーを補充し、運動後や運動中など体の水分量が下がっている時は2.5%以下のドリンクで水分補給します。

※1時間以上の長時間の運動をする場合の水分補給には、エネルギーを考えて4%以上8%以下(日本体育協会推奨)の糖分を含むドリンクを使おう。

※糖分5%=20kcal/100ml、糖分2.5%=10kcal/100ml

スポーツドリンクって何なの?

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果糖の割合の高い液糖を使用。ナトリウムが59mg/100mlで主なスポーツドリンクの中では最も多くカリウム、カルシウム、マグネシム含有で猛暑の時などおすすめ。ビタミンC、クエン酸もしっかり入っている。アミノ酸はなし。糖分量はアクエリアスの半分の3.75%程度。

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いわゆるスポーツドリンクにはこの塩分や糖分に加え必要なミネラル分がふくまれているのでこれらを利用するのもいいと思いますが、糖分濃度はだいたい5%以上のものもありますから夏場など発汗量運動中後は薄めるのがポイントです。ただし薄めすぎるとナトリウム濃度も落ちてしまうので注意も必要です。最近のスポーツドリンクは昔とちがって砂糖未使用で2.5%程度のものも多いですから、表示されている成分量をみて適当に飲みやすい状態にしよう(各種スポーツドリンク成分比較)。またスポーツドリンクでは金がかかるという場合には、蜂蜜などを水で薄めて塩を適量いれ、自分なりのスペシャルドリンクを作ってみよう。オレンジジュース等をうすめても飲みやすいです。

スポーツドリンクを自分で作ってみよう

各種スポーツドリンク成分比較

適切な水分補給のタイミング

大沼きん 15分に一回はドリンクタイムをもうけましょう。のどがかわいたなあ、と思った時はすでにかなりの水分が失われています。血液中の水分が減ると、いわゆる「ドロドロ血」のようになっているので血液循環が悪くなり運動能力が低下します。

水分不足とケガ

▲スクイズボトル

運動中の水分補給ならやはりスクイズボトルが一番使いやすい。

運動能力が低下すれば反応も鈍くなりけがもしやすくなります。気温や運動によっては数リットルにも及ぶ水分が失われることもあるので、体重減少が2%をこえないようこまめに水分補給をしましょう。運動前後に体重を計って補給量の目安にするのもよいと思います。

→水分補給・熱中症に関するガイドブック(by 日本体育協会)

→まんがで分かる!水分補給(by 日本体育協会)

大沼きんいかがでしたでしたか?水分補給を軽視すると、熱中症など時にはとりかえしのつかない事態も招きうるので十分理解してください。スポーツドリンクをそのまま使うのが一番てっとりばやく間違いもありませんが、「世界にひとつだけのドリンク」を作るのもなかなか楽しいものです。そしてミネラルと言えばもちろんビタミンとともに筋肉作りには欠かせない栄養素です。次はそのミネラルとビタミンについて勉強しましょう。