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プロテインイラストプロテインの効果的な飲み方 - 量・回数・時間・タイミングなど

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事内容を盗用したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

「プロテイン?毎日1キロ飲んでるで」?!

ただプロテインを飲めば筋肉が発達するというわけではありません。貴重なタンパク質を無駄にしないように、基本的かつ効果的な飲み方を徹底マスターしよう!

1:プロテインの基本の飲み方

タンパク質量と回数

タンパク質のページで説明しましたが筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂り方の基本は以下のとおりです。

  • 1日体重1kgあたり1.5から2g
  • 食事回数を4、5回に分け、1回の食事量を少なして吸収効率を良くする。食事間隔は3、4時間空ける

しかし通常の生活で食事を回数をこのように増やしてタンパク質を必要量とろうとすると、どうしても脂肪も多くとってしまいがちです。そこで低脂肪・高タンパク食品「プロテイン」が威力を発揮します。

必要なタンパク質をドリンクとして飲めるので食事そのものを無理に増やす必要がなくムダな脂質を摂る事なくに効率よく必要なタンパク質をとれる

そこにプロテインを使う意義があるのです。

朝昼間の間食、夕方の間食などにうまく量を考えて飲み方を工夫しよう!

水だけでプロテインを飲まない!

特にビタミンなどが添加されていないプロテイン製品の場合は注意が必要です。筋肉の合成には様々なビタミンやミネラル、糖質が必要です。間食時はやはり牛乳でシェイクするのがベストです。

プロテインの飲み過ぎに注意!

タンパク質やアミノ酸は、サプリメントに限らずとりすぎると血圧が上がったり腎臓に負担がかったり体脂肪も増えてしまうこともあります。適切な回数、量を自分なりに把握しよう。最初は特に体重1キロあたり1.2グラム程度からはじめてじょじょに増やし

体重1キロあたり2グラムは超えない

ようにしよう。

※参考ページ

2:トレーニング直後!適切なプロテインの量・成分とタイミング

疲労状態の時は、筋肉タンパク質や筋グリコーゲンの合成量が高まります。疲労箇所やダメージのある箇所に優先的に必要な栄養素を運び、成長ホルモンの分泌もさかんになるからです。つまり

トレーニング後、練習直後はプロテインや栄養摂取・補給のゴールデンタイム

なのです! 運動後クールダウンを含めて20分後を目安にとるのがポイントです。消化吸収の速い糖質が多いオレンジジュースなどでシェイクして飲もう。タンパク質量を体重1kgあたり約0.2gていどで計算し、そのだいたい3倍から4倍くらいの糖質分(オレンジジュース200ccぐらい)といっしょに飲むのが消耗したエネルギー(筋グリコーゲン)の回復と筋タンパクの合成にに適切です。GI値の高いハチミツや砂糖も加えてもよいです。
→超回復とは

きんポイント

  • タンパク質のだいたい3〜4倍くらいの糖質!
  • 筋トレ直後はタンパク質量を体重1kgあたり約0.2g!

ウエイトゲインを使ってみよう

ウエイトゲインウエイトゲインとかウエイトアップと呼ばれるタイプのプロテインはタンパク質と糖質がだいたいこの比率(商品によって違う)で配合されておりビタミン類もふくまれているので、このウエイトゲインを使う時はジュースではなくこの場合は水でよいです。

→プロテインの種類について

間食にもプロテインを飲もう!

一日の食事の量を増やしてタンパク質の摂取効率を上げるために、間食にプロテインを飲みます。牛乳など栄養価の高いものとシェイクするのがポイントです。

3:シェーカーを使ってプロテインタイム!

プロテインと言えばシェーカー。色々試しましたが結局専用シェーカーが一番うまくプロテインシェイクを作れます。ケチらず一つは手に入れておこう。野球のバットが今の形になったのと同じように、どんな世界でも道具には理由があるのです。

ゴールドジムプロテイン

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんただ飲めばいい、食べればいいというわけではないのはプロテインも通常の食事であっても同じです。適切な量、適切な組み合わせ、適切なタイミングが大事です。

次はプロテインを選ぶ時の注意点などを学ぼう。

<<プロテインの基本解説にもどる | プロテインの選び方・注意点>>

関連タグ : 食事 プロテイン タンパク質 糖質・炭水化物

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