筋曜日の肉たちへホーム

筋トレから体幹・ダイエット他フィットネス・スポーツトレーニング総合サイト!

メニューボタン新着この筋トレ何kcal?この筋トレ何回する?

腸アニメタンパク質 - 適切な量・摂り方・働きと筋トレ・スポーツ栄養学

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事内容を盗用したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

筋肉をつくるにはやはりタンパク質!

・・・・と、このくらいのことはみなさんよくご存知か、知らなくてもどこかでなんとなく聞いたことはあるのではないでしょうか?問題はそのタンパク質をとるタイミングや摂取量・回数です。さらにいろいろな働きがタンパク質にはあります。筋肉と糖質との関係などタンパク質についての基本知識総合解説!

1:筋肉や体を作るために必要なタンパク質の量と摂り方

適切なタンパク質摂取量は?

普通の生活をしている人ならだいたい体重1kgあたり1g前後ほどのタンパク質で十分とされています。肉100gにおよそ20gほどのタンパク質が含まれているので三食普通にとればだいたい必要量は満たされます。しかしこれは三食きちんと分けてとった場合です。例えば体重1kgあたり1.1gのタンパク質をとるとすると、体重50kgの人なら一日55g、これを三回にわければ一食あたりだいたい18gちょっととれば十分ということになります。

~トレーニング直後の栄養補給~

  • 必須アミノ酸BCAAなら2から3グラム、タンパク質(プロテイン)なら体重1k当たり約0.2グラム+タンパク質量の約3倍の糖質(オレンジジュース200ccぐらい)
    BCAAについて詳しく
  • クールダウンをふくめ20分後ぐらいに飲む

しかしこの必要量、適切量をただ摂ればいい、というわけではありません。

吸収効率を上げる摂取方法

先ほどの「体重1kgあたり1.1gのタンパク質を、体重50kgの人なら一日55g」を1日二食でとろうとすると、一食あたりの摂取量が27.5gです。しかし二回とも正確に27.5gとれればよいのですが、これが40gと15gというふうにへだたってしまうと問題です。一回の食事で吸収できるタンパク質をには限界があり、

一度にたくさんとるほど吸収できないで排出されてしまう量も増えてしまい、結局1日当たりの必要量が低下してしまう

のです。

まして運動選手や筋トレで筋肉量を増やそうという場合には1g程度では足りません。

競技選手のタンパク質必要量

競技選手やトレーニングをしている人の1日のタンパク質必要量は

  • 1.5g以上
  • 筋トレで筋肉量増の場合は2g

これだけの量を確実に吸収するには三食だけてなく4食、5食と食事の回数を増やしてできるだけ一食あたりのタンパク質量を少なくするよう工夫していく必要があります。

コーチングクリニック2014年9月号表紙高タンパク食は筋肥大にマイナス!適切なタンパク質量の上限についてなどタンパク質に関する最新研究記事。

Fujisan(割引購入あり) | 紀伊國屋書店 | YAHOO!ショップ | Amazon | 楽天市場

おやつでタンパク質?

間食でうまくタンパク質をとれるようなものを食べましょう。プロテインなどを使うと便利です(→プロテインとは)。さらに一回の食事の間は3時間は空けます。

さてタンパク質の摂り方はわかりましたが、そもそもタンパク質とはなんなのでしょうか?

2:そもそもタンパクとは?

筋肉 = タンパク質?

「生命とはタンパク質の存在様式」というのはワタクシの高校の時の生物の先生がおっしゃった名言(?)です・・・・・いや、これではますますわけがわかりませんね。本当はエンゲルスという昔の思想家の言葉だそうです。

筋トレをしていると、タンパク質=筋肉(!)という極論に走りがちですが、もちろんタンパク質が必要なのは筋肉だけではありません。髪の毛もタンパク質で作られています。皮膚もそうです。血管、爪、ほか身体を構成する物質はほとんどがタンパク質で、約10万種類のタンパク質で人間の身体はできあがっています。骨だってタンパク質ですよ。カルシウムだけではないんです。

※参考ページ

タンパク質の必要量の変化

じゃあ、そんなに色んな所に使われてるんならたくさんとらなきゃ!といういうことで、トレーニングしている人は一日体重1キロ当たり2グラムほどのタンパク質、トレーニングしてない普通の人でも1グラムほどのタンパク質をとろう、というのは先ほどの解説の通りです。が、この「2グラムほど」とか「1グラムほど」という数字は年々減りつつあるようです。「2グラムほど」というのは10年以上前から言われていますがそれ以前はもっと多く、資料によっては3グラムとかいう数字が見られたことがあります。しかし「2グラムが上限でそれ以上とっても意味がない」というのが現時点での見解で、1.8グラム程度という数字もあるようです。有酸素系選手の必要量も1.5グラム程度と言われていましたがこれも1.2から1.4グラム程度、普通の人だと1グラム以下、となっているようです。必要量が少なくなってくれるとお金もかからなくなってすみますから助かります。

糖質(炭水化物)はタンパク質以上に重要?!

食品80キロカロリーガイドブック-大きさ・量がひと目でわかる ▲各食品1食当たりのタンパク質・糖質・脂質量などが表示。食材から嗜好品まで便利な一冊。
くわしく>>

それよりもむしろ不足しがちなのが炭水化物、糖質の方ではないでしょうか。特にダイエット関係では糖質=太る原因のような印象まであります。トレーニングしている人の中にも、筋肉をつけるためにはタンパク質だけをとり糖質は一切カット!という勘違いをなさっいる人もいまだにいらっしゃるようです。しかし糖質は身体を動かすためのエネルギー源であり、これが不足するとタンパク質が代わりに使われてしまい筋肉は減る一方です。特に脳のエネルギーは糖質しか利用することができず、糖質不足は集中力や思考力の低下も招きます。朝食が大事だと言われるのもそこです。

きんおし!大沼きんおすすめ筋トレ本!

オールガイド食品成分表オールガイド食品成分表

同等の内容をオールカラーでよりわかりやすくカップ麺や菓子類など既製の加工食品や料理メニューの栄養成分まで解説。

Amazon | 紀伊國屋書店 | YAHOO!ショップ | 楽天市場 | セブンネット

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんいかがでしたでしょうか?以前「1kgあたり5gとるといいんだって!」と自信満々で語る若者がいたのでビックリしたことがあります。そしてタンパク質だけではなく糖質にも注意しよう。バナナ1本でもいいから糖質を中心にした朝食を必ず食べよう。トップアスリートと言われる選手たちはむちゃくちゃメシ食ってます。食べないと絶対に体がもたないのです。

ではその糖質の取り方とか量は?次はその糖質です!

<<栄養学基本解説へもどる | 糖質へGo!>>

関連タグ : 食事 タンパク質

筋曜日の肉たちへ-アニメでわかる!筋トレ・フィジカル

サイトマップ | 災害支援 | 復刻版筋曜日 | 歴代トップページ | 筋トレ漫画

Don't copy without permission

Copyright©2003-2017 大沼きん 清水俊勝 ATELIERcudan All rights reserved