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ラダーインアウトアウトインアニメイン・アウト・アウト・イン(ツイスト系シャッフル) - ラダートレーニングメニュー2

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

筋トレ・フィジカル > 神経系 > ラダー > イン・アウト・アウト・イン
筋トレ・フィジカル > 自重種目 > ツイストシャッフル

前ページのサイドシャッフルに続いて今度はツイスト系のシャッフル、

"イン・アウト・アウト・イン"をやってみよう。サイドシャッフルに比べ複雑な足のステップと同時に腕と体幹のコントロールが要求されるやや難易度の高いラダートレーニングメニューだと思います。さっそくやってみよう!!上半身と下半身の協調性(コーディネーション)トレーニングについても考えてみよう。
クレーマージャパンラダー←ラダー

【目次】

  1. イン・アウト・アウト・インとは - ツイスト系ラダートレーニング
  2. 腕振りと脚振りの謎 - 協調性(コーディネーショントレーニング)
  3. 重心移動しながらやってみよう!
  4. 負荷を上げてさらにシャッフルスピードを高速化!
  5. 大沼きんが最後にまとめ

1:イン・アウト・アウト・インとは - ツイスト系ラダートレーニング

イン・アウト・アウト・インアニメ動画

通常のラダースティックラダーを設置します。ラダーの升目に足をステップイン、升目の外にアウト、これを左右交互に繰り返すのですが「何がどうなっとるかわからんわい!」という方も多いと思います。ゆっくりやってもわからない・・・・という方はあきらめてください。じゃなくてなんとか動画を工夫してみましたがいかがでしょうか・・・・・・。左足が、右足がです。

イン・アウト・アウト・インスローモーションイン・アウト・アウト・イン自分目線

このラダートレーニングメニューは体幹のねじりと体重移動がポイントです。その場でただ足を入れ替えるのではなく前後の体重移動をしっかりやります。体幹は腰ではなく腕の振りを使って胸椎をねじるように意識し、左右の脚と骨盤が一致するように。
胸椎と腰椎-体幹回旋系ウオーミングアップについて

キンポイント!

  • 前後の体重移動を確実に!脚だけの動きにしない!
  • 腰ではなく体幹をねじり!
  • ニーアップ、トゥーアップ、フラットに着地を確実に!
    ( →着地方法と足)

体を正確にコントロールできるようになったらスピードを上げよう。5秒間で何回できるかな?
(イン・アウト・アウト→イン・アウト・アウトで2回と数える)
神経系トレーニングの頻度・計画方法基本解説

2:腕振りと脚振りの謎 - 協調性(コーディネーショントレーニング)

どうしても上手くできない!という人は何かお気づきになりましたでしょうか?このイン・アウト・アウト・インの動きと普通の歩いたり走ったりの動作と何が違うか。普通の運動では脚1回転に対して腕振りも1回転です。しかしイン・アウト・アウト・インでは脚2回転に対して腕振りが1回転になっています。このためにどうしてもタイミングが合わないことがあります。その場合は

その場でゆっくり足踏みを脚2、腕振り1でやってみよう!
※逆もやってみよう

慣れて来たらスピードを上げてみます。サッカー、空手道、野球など手と脚をそれぞれ別々の複雑な動作を同時にやらなければならないような競技の神経系トレーニングとしてもこのイン・アウト・アウト・インは効果的だと思います。このような上下の協調性のトレーニングをコーディネーショントレーニングとも言います。
→コーディネーショントレーニングへGo!

腕を大きく振った時、腕の振りよりも脚を速く動かすことはできない。サイドシャッフルを腕振りあり、腕振りなしでそれぞれどれだけステップスピードが変わるか試してみよう。同時にどちらが動きのバランスを維持できるかも確認してみよう。
→腕振りと脚の回転速度の関係とコーディネーショントレーニング

3:重心移動しながらやってみよう!

イン・アウト・アウト・インスローモーション

ラダー上を横方向にイン・アウト・アウト・イン!

イン・アウト・アウト・イン横ラダー移動

4:負荷を上げてさらにシャッフルスピードを高速化!

イン・アウト・アウト・イン高負荷スティックラダーを二本間隔を開けて設置して二本をまたぐようにやってみよう。体重移動の距離が長くなるほど股関節の柔軟性や筋力などの重要性が感じられると思います。
股関節・ハムストリングスのストレッチ

きんポイント

?Ω?????Ω?¢???_?[安いからといって、左のようにラダー部分が平べったいプレート上のものはダメ。山形ラダーラダートレーニングの効果を高めるためにも右のように断面が山形のものを選ぼう。
ラダー選び方をより詳しく

クレーマージャパンラダー←日本SAQ協会のオリジナルラダー(クレーマージャパン)

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんこのイン・アウト・アウト・インも結局は単純な動きの繰り返しなのはサイドシャッフルと変わりはありませんが、腕振りと脚の動きの協調性(コーディネーション)のトレーニングにもなる所がポイントです。しかしあくまでもクイック、スピードのトレーニングであることを忘れずに!

では次はそのコーディネーショントレーニングをメインでやってみる前に、プライオメトリクスの要素も加えたクイックトレーニングもやってみよう。ここでもコーディネーションが少しかかわってくるぞ!

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関連タグ : パワー・スピード・敏捷性