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普通のジャンププライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング基本メニュー - 実践ジャンプ方法

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

筋トレ・フィジカル > 自重種目 > 基本プライオメトリクスジャンプ

プライオメトリクスとはなんだ?!

陸上の短距離、中長距離走はもちろんどんな競技であっても、筋肉の筋収縮速度を向上する事がレベルアップにつながります(→筋収縮速度とは)。その「筋収縮速度」を限界まで引き出そうとするのがプライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニングの目的です。では実際にやってみよう!基本ジャンプ技術、そして強度アップジャンプメニューとトレーニング量まで「これがプライオメトリクストレーニングだ!!」を実感しよう!!

【目次】

  1. これがプライオメトリクストレーニングとは!
  2. 基本のプライオメトリクスのジャンプメニュー
  3. 上半身とプライオメトリクス
  4. 高強度プライオメトリクスジンプで強力な伸張反射を引き出せ!
  5. プライオメトリクスジャンプのトレーニング量の目安
  6. 大沼きんが最後にまとめ

1:これがプライオメトリクストレーニングとは?!

伸張反射・腓腹筋・アキレス腱アニメ動画

伸張反射のページで説明した通り、筋が腱を急激に引っ張ることにより強い伸張反射=パワーが生まれます。プライオメトリクストレーニングの目的は、

  • その筋が腱を引っ張る速度=筋収縮速度を速くすること

です。筋収縮速度がアップすればより強力な伸張反射で強いパワー=瞬発力が発揮されるのです。それには

  • 筋肉の稼働域を小さくする!
  • 接地時間を小さくする!

ようなジャンプを行います。

では実際にプライオメトリクスのジャンプメニューをやってみよう!

2:基本のプライオメトリクスのジャンプメニュー

膝を曲げるな?!

普通のジャンプアニメ動画

極力股関節と膝関節の曲げ角が小さくなるようにジャンプしよう。最初は深くいってもいいですがとにかく「接地時間を小さく!」を意識しよう。例えば右のようなジャンプが普通のジャンプ。足がベタっと地面に接地し膝も深く曲がってます。それを次のように改善してみよう。

なぜ接地時間を短くするか

プライオメトリクスジャンプ基本アニメ動画上のジャンプと比べ足の接地時間が短く弾むように跳んでます。

接地時間が長い=大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋などの筋肉の伸張時間が長い

ということであり、プライオメトリクストレーニングの目的である強い伸張反射が生まれませんトゥーアップアニメ動画立ち幅跳びなど跳び始めの最初の一発目は勢いをつけるために深くしゃがみ込む必要がありますが、それでも跳び上がる直前に一瞬より深くしゃがみこんでいるでしょう。あれはしゃがむ事によって筋肉を瞬間的に伸長させて伸張反射を引き出しているのです。

着地方法がパワーを生み出す!

さらに右を見てください。足に注目。最初のベタっと接地していたジャンプとの違いが分かるでしょうか?これがフラット着地&トゥーアップの実践例です。この着地方法によって

  • 地面を瞬間的に強く踏み込み、接地時間の短縮!
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)の強い伸張反射を生み出す!

が、実現するのです。

※こちらの記事も参考になるよ!

次はプライオメトリクストレーニングと上半身の使い方について見てみよう!

3:上半身とプライオメトリクス

腕の振りがパワー効率を上げる!

さらに下左をみてください。着地時と跳び上がった時の手の状態です。実は腕を高く振り上げる事によって重心位置が高くなります。その原理を利用しよりパワーを引き出しているわけです。着地した時に手が前方で出てしまっていてはダメです。後方へ残し跳び上がると同時に腕も大きく振り上げよう。

ジャンプの手の使い方アニメ動画プライオメトリクスジャンプレベルアップアニメ動画

もっとパワーを引き出せ

そして最終的には上右のようなジャンプをめざそう。膝の曲げ角も極限まで小さく全身が弾力性の強い1本の棒のようにポンポン弾んでいます。

ではさらに強度を上げたジャンプに挑戦してみよう!

4:高強度プライオメトリクスジンプで強力な伸張反射を引き出せ!

ニーアップジャンプ

プライオメトリクスニーアップジャンプアニメ動画

上のようなニーアップジャンプをやってみよう。接地時間とか着地方法、腕の振りなど基本はメニュー1と同じだが、より高い位置から着地するため負荷が高くなります。そのためメニュー1に比べれば膝や股関節も大きく曲がり接地時間も長くなってしまう・・・・・でも短くしよう!

地面を踏み込め! こんなジャンプはダメ!!

プライオメトリクスニーアップジャンプ失敗例アニメ動画基本ジャンプ同様、フラット着地で「地面を踏み込む」ように着地&トゥーアップ!その踏み込んだ時に地面から得られる反力が強力な伸張反射を引き出すぞ!!右のような膝が上がらず後ろに蹴るようなジャンプはあかんで。

※こちらの記事も参考になるよ!

では最後にこのようなジャンプトレーニングはどれくらいの回数とか量をすればいいのかってことについて。

5:プライオメトリクスジャンプのトレーニング量の目安

  • 5秒1セット × 数セット(インターバルは3分ほど)

5秒間全力を出し切って連続ジャンプしてみよう。通常の筋トレ同様全力を出し切るのがパワーアップへの道だ!

セット数は「全力でジャンプできなくなる」ほど疲労しない程度までとどめよう。神経を刺激するのがプライオメトリックや神経系トレーニングの目的なので筋肉や関節等に過度な負担をかけないよう注意しよう。ウオーミングアップのメニューの中に、1分ほどの短いインターバルで5セットほど取り入れるといった程度でもよい。

※こちらの記事も参考になるよ!

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうだい?!これがプライオメトリクス(プライオメトリック)の基本であり、ジャンプ、そしてスプリントなど「速く強く走る」基本の体の使い方でありさらにまた、「力の伝わるコア=体幹」にもつながっていきます。

次はこのプライオメトリクスジャンプに体重移動を加えたレベルアップメニューだ!

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