パワー・スピード・瞬発力

プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング基本ジャンプ方法

  • 日本トレーニング指導者協会(JATI)認定トレーニング指導者
  • 日本SAQ協会(NISAQ)認定SAQトレーニングインストラクター
  • 日本体育協会(JASA)公認スポーツプログラマー

大沼きんジャンプ力にしろスピードにしろ、筋収縮速度を向上する事がレベルアップにつながります。その「筋収縮速度」を限界まで引き出そうとするのがプライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニングの目的です。では実際にやってみよう!まずは基本中の基本から。

1:ジャンプの基本をマスターしよう

強力な伸張反射を引き出せ!

伸張反射・腓腹筋・アキレス腱アニメ動画
基礎解説で説明した通り、筋が腱を急激に引っ張ることにより強い伸張反射=パワーが生まれます。つまりその筋が腱を引っ張る速度=筋収縮速度がアップすればより強力な伸張反射で強いパワー=瞬発力が発揮されるのです。それには

  • 筋肉の稼働域を小さくする!
  • 接地時間を小さくする!

普通のジャンプアニメ動画ようなジャンプを行います。

極力股関節と膝関節の曲げ角が小さくなるようにジャンプしよう。最初は深くいってもいいですがとにかく「接地時間を小さく!」を意識しよう。例えば右のようなジャンプが普通のジャンプ。足がベタっと地面に接地し膝も深く曲がってます。それをフラット着地を使って下のように改善してみよう。

着地方法がパワーを生み出す!

プライオメトリクスジャンプ基本アニメ動画上のジャンプと比べ足の接地時間が短く弾むように跳んでます。接地時間が長い=大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋などの筋肉の伸張時間が長いということであり、強い伸張反射が生まれません。トゥーアップアニメ動画立ち幅跳びとか跳び始めの最初の一発目は勢いをつけるために深くしゃがみ込む必要がありますが、それでも跳び上がる直前に一瞬より深くしゃがみこんでいるでしょう。あれはしゃがむ事によって筋肉を瞬間的に伸長させて伸張反射を引き出しているのです。

さらに右を見てください。足に注目。最初のベタっと接地していたジャンプとの違いが分かるでしょうか?これがフラット着地&トゥーアップの実践例です。この着地方法によって

  • 地面を瞬間的に強く踏み込み、接地時間の短縮!
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)の強い伸張反射を生み出す!

が、実現するのです。

フラット着地&トゥーアップとは

2:上半身とプライオメトリクス

腕の振りがパワー効率を上げる!

さらに下左をみてください。着地時と跳び上がった時の手の状態です。実は腕を高く振り上げる事によって重心位置が高くなります。その原理を利用しよりパワーを引き出しているわけです。着地した時に手が前方で出てしまっていてはダメです。後方へ残し跳び上がると同時に腕も大きく振り上げよう。

ジャンプの手の使い方アニメ動画プライオメトリクスジャンプレベルアップアニメ動画

もっとパワーを引き出せ

そして最終的には上右のようなジャンプをめざそう。膝の曲げ角も極限まで小さく全身が弾力性の強い1本の棒のようにポンポン弾んでいます。

まとめ

大沼きんどうだい?!これがプライオメトリクス(プライオメトリック)の基本であり、ジャンプ、そしてスプリントなど「速く強く走る」基本の体の使い方でありさらにまた、「力の伝わるコア=体幹」にもつながっていきます。ではさらに強度を上げたジャンプに挑戦してみよう!

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2015年1月25日更新

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