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俊李Q:手足に重りをつけて練習するのはスピードを速くするトレーニング効果はありますか?

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
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Aスピードを速くするために重りを使うトレーニングとして昔から(現在でも?)行われていたことがあるのは、打撃格闘技などでパンチのスピードを強化のために手首と足首に重りをつけてシャドーボクシング、野球でバッティングのスイングスピード向上のためにバットに重りをつけるか重いトレーニングバットを素振り、などが代表例だと思います。

ではトレーニング効果は実際どうでしょうか。まず

重りをつけて動いた直後に「速くなった」のは基本的に錯覚

です。むしろ疲労で遅くなることもありえます。ただし刺激を加える事で一時的に速くなった可能性もあります。しかしトレーニングに求めるのは長期的な効果です。ではパンチ、バットスイングそれぞれ検証してみましょう。

パンチの動作分析

パンチを打つ動作に主に働く筋肉は

パンチを打つ動作これら三つの筋肉を、それぞれ個別の筋トレメニューでの強化がパンチ力、スピードいずれの強化につながります。重りを手首につけて動いてもこれらの筋肉をそれぞれ効果的に鍛える事は無理です。手を長時間下げないための上腕二頭筋・腕とう骨筋・三角筋の筋持久力のトレーニングにはなると思いますがパンチのスピード強化にはななりません。そもそも個々人によって三頭筋が弱点なのか、三角筋が弱点なのか、といった

どの筋肉が原因でパフォーマンスがあがらないか

を分析し、どのトレーニングメニューが的確かを判断することが必要です。

バットスイング

バットスイングでも直後効果、長期的な効果、いずれもでもパンチの場合とまったく同じです。バットスイングでの個々の筋肉の働きは複雑なので省略しますが 、一瞬でスイングスピードを上げる方法は一つだけあります。それは「軽いバットを振る」です。簡単でしょ?でもバットを軽くしてしまうと速いボールに押し負けてしまう・・・そのとおりです。だから重いバットを軽くすればいいのです。は?何言ってんの?わかりませんか?つまり

自分の体幹部分の体重を上げればバットや手足の重さが相対的に軽くなってパンチやキック、バットスイングのスピードが上がる

のです!だから野球選手はオフシーズンにウエイトトレーニングで筋肉量を増やして体重を上げるのです。ピッチャーなら球速も上がります。ダルビッシュ選手がメジャーリーグにいくにあたって20キロ以上増量したのは話題になりました。体重別の格闘技では難しいかもしれませんが、体幹部分の筋肉量を増やして他を減らすことは可能です。体幹を中心として体を使う体幹トレーニングも効果的です。

動作と筋肉トレーニングの考え方とは

「ある動作の強化のために重りを使って直接的に鍛える」という考え方よりも、上記のパンチの解説のように、

動作分析し、動作時に負荷のかかる、もしくは弱い所の筋肉を特定し、その筋肉を効率的・直接的にトレーニングする

のが現代のトレーニングの考え方です。手首や足首などの先端部に重りを装着して勢いよく振り回すと遠心力や慣性力で肩や股関節など関節を痛める可能性もあります。重りを体に装着するのではなく、メディシングボールなど放り投げたりたりする筋収縮速度を向上するトレーニング(爆発力トレーニング)は行われることはあります(→筋収縮速度を向上するプライオメトリクストレーニング)。

メディシングボールトス

スピードの向上とは

動作スピードの向上には、筋力的なトレーニングから入るのではなく、まず動作フォームを改善しムダ・ロスのない動き・バランス・重心移動を獲得するだけでも動作のスピードもパワーも向上します。そのための体幹トレーニングであり、ウエイトトレーニングであり、ダイナミックストレッチなどであってほしいと思います。

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