バーベルスクワット

大沼きん「スクワット100回だぁ!」と、わりと簡単に言われて、しかもできてしまうのは、ようするに何も持たないスクワットは負荷が軽すぎる証拠なのです。やはり下半身を本当に強化するには負荷をかけなければなりません。それにはやはりバーベルスクワット!機会をみつけてぜひチャレンジしてみよう。基本さえおさえれば決して怖くはないし腰や膝を痛めることもないのです。むしろスクワットで正しい股関節や体幹の使い方を身につければ腰や膝にいいかも。多くの競技選手もとりいれているキングオブトレーニングをとことんきわめてみよう。

ウオーミングアップしよう

バーベルシャフトの担ぎ方

どこに乗せるか

初めてバーベルスクワットをする方からよく「バーベルシャフトが当たって首の後ろが痛い」というお話をよく聞きます。これは首の第七頸椎(首の後ろと骨の突き出ているところ)にシャフトが乗って当たっているからです。そりゃあ痛い。本物のバーベルスクワットでは首ではなく下右のイラストのように「肩に乗せる」のです。

うまく肩に乗せるコツは

1:左右の肩甲骨をしっかりよせて胸をはる
2:そうすると背中から首にかけての僧帽筋が盛り上がる
→これにより頸椎が筋肉の奥にかくれて当たらなくなります
3:僧帽筋と肩の三角筋後部の境目あたりにちょうどシャフトが乗っかるスポットができる

この「乗っかるスポット」を探して確実にシャフトをささえよう。

三角筋

僧帽筋

★シャフトを高く担ぐ - ハイバースクワットとは

シャフトの担ぎ方には肩に乗せるだけではなくもっと高い位置=「僧帽筋の上」に乗せるスクワットもあります。この場合はより僧帽筋の盛り上がりを強調し、シャフトが乗りやすいよう首も前方にやや突き出すようにします。シャフトの位置が高くなるということは、股関節からバーベルシャフトまでの距離も長くなるので、そのまま上体を前傾させるとウエイトが重心の上に乗らなくなり、バーベルを一直線上を上下させることができず(スクワットの動きの基本)腰への負担も高まります。そのため上体の前傾をおさえるために、肩に担ぐ場合(ローバースクワットとも言う)よりも上体を起こすフォームをとることになります。それは同時に膝を前方へ突き出すスタイルとなるので大腿四頭筋の強化メニューとしてこのハイバースクワットをするのもよいですが、競技選手の場合はあまりおすすめはしません。ローバーの方が高重量を挙げられます。