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スクワット全体の動きのアニメ動画バーベルスクワット講座 - 基本フォームから応用技術・正しい体幹の使い方など高重量スクワットのやり方

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事に類似したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

公開日2003年8月頃 : 更新日

チャレンジ!バーベルスクワット

さて、スクワットの基本ページでスクワットの基本をマスターできたら、いやできれば最初からバーベルスクワットに挑戦してほしい。正しいやり方で行えば決して怖くはないし腰や膝を痛めることもないのです。多くの競技選手もとりいれているバーベルスクワットをとことんきわめてみよう!
※バーベルスクワットでの平均的な目標重量の目安は体重の1.5倍程度です。めざせオーバー100kg!!
→スクワットなど筋トレの重量の平均について

1:バーベルスクワットの基本

シャフトの担ぎ方

初めてバーベルスクワットをする時、1番最初にぶつかる課題がバーベルシャフトの担ぎ方ではないでしょうか?担ぎ方次第で挙がる重量にも下ろせる深さにも差がでてきます。

僧帽筋と肩甲骨図そして初めての人にありがちなのが「バーベルシャフトが当たって首の後ろが痛い」というやつです。これは首の第七頸椎(首の後ろと骨の突き出ているところ)にシャフトが乗って当たっているからです。そりゃあ痛い。本物のバーベルスクワットでは首ではなく、「肩に乗せる」のです。肩とは僧帽筋(→僧帽筋とは)ではなく両肩の三角筋です(→三角筋)。

僧帽筋三角筋と骨格イラスト三角筋

スクワットのシャフトをのせる位置

うまく肩・三角筋に乗せるポイントは

  1. 左右の肩甲骨をしっかりよせて胸をはる
  2. そうすると背中から首にかけての僧帽筋が盛り上がる
    →これにより頸椎が筋肉の奥にかくれて当たらなくなります
  3. 僧帽筋と肩の三角筋後部の境目あたりにちょうどシャフトが乗っかるスポットができる

この「乗っかるスポット」を探して確実にシャフトをささえよう。

グリップ幅

肘の角度がだいたい45度から90度くらいになるように調節してみよう。グリップ幅が広い方がバランスがとりやすく左右のぐらつきを押さえやすい。

スクワットのシャフトグリップ幅と肘角度

肘でコントロールしてバーベルスクワットを極める!

スクワットの肘の使い方上体が前に倒れそうになったら、肘でコントロールしよう。腕が横から見てできるだけ垂直に近くなるようにポジションを調節します。

※完全に垂直にしてはダメ、というよりできない。ようするに後ろに肘を張り出しすぎないようにすればよい。後方に出しすぎて腕が水平になるほど背中も丸まり安くなる。

体幹や腹筋・背筋、そして股関節の使い方などスクワットの基本ページとまったく同じです。バーベルスクワットだからといって特別なことはありません。バーベルならではの問題は、やはりシャフトの担ぎ方しだいで効果が変わってくる事。

重心が足の真ん中かやや前足部よりに乗るように股関節の角度を調節して体幹を安定させる

スクワットの重心位置スクワットの体幹

ハーフスクワット、フルスクワット、いずれの場合も

  • 下ろす深さは膝ではなく股関節の角度で調節
  • 膝は基本通り「つま先より前に出さない」ではなく前後の動きをできるだけ小さくする

ようにします(→スクワットの基本)。

フルスクワットアニメ動画スクワットの膝の前後幅クオータースクワットアニメ動画

逆に意図的にシャフトの担ぎ方を変化させ異なる種類の効果を狙うバーベルスクワットメニューもあるのです!それは?!

2:シャフトの担ぎ方で変わる!二種類のバーベルスクワット

ハイバースクワット

ハイバースクワットのシャフトをのせる位置

肩に乗せるだけではなくもっと高い位置 =「僧帽筋の上」にバーベルシャフトを乗せる「ハイバースクワット」というやり方もあります。肩に乗せる通常のバーベルスクワットは「ローバースクワット」と呼ぶ事もあります。ハイバーの場合は僧帽筋の盛り上がりをさらに強調し、シャフトが乗りやすいよう首も前方にやや突き出すようにします。シャフトの位置が高くなるということは、

ハイバースクワットとローバースクワット比較

股関節からバーベルシャフトまでの距離が長くなる

なるので、そのまま上体を前傾させるとウエイトが重心線から前方にずれての足の適切な位置に重心が上に乗らなくなります。スクワット横の動きの軌道そのためバーベルを安定して一直線上をスムーズに上下させることが難しくなり(→スクワットの動きの基本)腰への負担も高まります(→スクワットと腰・体幹)。ではなんのためにわざわざハイバースクワットを行うのか?

ハイバーとローバーの違いと効果

ハイバースクワットとローバースクワット上体の角度の変化

ハイバーでは重心をまっすぐ乗せるために、ローバースクワットよりも上体を起こすフォームをとることになります。それは同時に膝を前方へ突き出すスタイルとなるので大腿四頭筋の強化メニューとしてこのハイバースクワットをするのもよいですが、競技選手の場合はあまりおすすめはしません。ローバースクワットの方が高重量を挙げられます。

次はバーベルをかつぐ事による効果について考えてみよう。

3:バーベルスクワットの効果 - 腹筋・背筋・体幹

バランスの崩れたスクワットバーベルやウエイトを肩より上に担ぐ効果としてスクワットの基本ページでも解説しているとおり、体幹の安定性のトレーニング、そして体幹の腹筋・背筋群、股関節周辺の幅広い筋肉の動員です。

力が伝わるた体幹イメージイラストさらに体幹と言えば「下半身の力を伝える体幹」をまさに実践するトレーニングがバーベルスクワットです。

4:バーベルスクワットの回数・セット数

軽い負荷でフォーム固めをしよう

まずは軽めの重量でバーベルスクワットのフォーム作りをしよう。ウエイトプレートをつけずシャフトだけで行います。

  • シャフトの担ぎ方は適切か
  • 骨盤が前傾し股関節が動いているか
  • 膝が前方に出過ぎて前後の動きが大きくなっていないか
  • かかとに重心が乗りすぎていないか
  • アゴが上がって体幹が反りすぎていないか

などスクワットの理論と基本にもとづいてしっかりチェックしよう。正しいフォームができたら10から20回ほど反復して毎回数フォームを正しく維持できているかを確認しよう。毎回同じフォームを維持できなければ正しくスクワットをできているとは言えません。まちがったフォームで反復するとそのまままちがったフォームを身につけてしまうので確実なフォーム固めをしよう。シャフトだけだと軽すぎる場合は10キロくらいのプレートをつけてやってもかまいません。

高重量を上げるためのメニュー

正しいフォームがマスターできたら重量負荷を上げていよいよ本格的なトレーニングです。

20回が限界!と言う負荷で10〜15回 × 2セット

バーベルスクワット上下動が大きい種目なので心肺機能にも大きな負荷がかかります。この負荷で軽く15回2セットできるようになったら負荷を15回が限界な重量に増やしでいっきに限界回数を3セットやってみよう。それで週二回、一ヶ月ほど続ければかなり筋力も上がり筋肉量もじょじょに増えてきます。その後はこちらのトレーニング計画にそってどんどん強度を上げよう。女性でもバーベルスクワット100キロも夢じゃない?!

ジムチェーンジムチェーン使用例ジムチェーン

バーベルの両端にチェーンなどのウエイトを下げると挙げるほどに負荷が増していきます。そのまま床に垂らすより台に乗せて使うとよい。

★自宅でもできる!バーベルスクワット!

※表示している価格は変更されている場合があります

WB-PR14 POWERTEC パワーラック ブラックWB-PR14 POWERTEC パワーラック ブラック
耐荷重454kg
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パワーラックがあれば、ベンチプレス正しいチンニング・ 懸垂の理論と基本ほかあらゆるフリーウエイトトレーニングが可能!きっとスクワットが好きになります。

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まとめ

大沼きんシャフトを乗せるポイントを安定させ、ウエイトを重心に乗せる感覚をマスターできればきっとスクワットが好きになりやみつきになります。

しかしバーベルとか用意できないし、でもなんにもないスクワットでは物足りない! という方のために、さらには体幹トレーニングとしても効果的なとっておきのスクワットを紹介しよう!

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関連タグ : スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹

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