バーベルスクワット

下半身筋トレ種目
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スクワット大沼きん「スクワット100回だぁ!」と、わりと簡単に言われて、しかもできてしまうのは、ようするに何も持たないスクワットは負荷が軽すぎる証拠なのです。やはり下半身を本当に強化するには負荷をかけなければなりません。それにはやはりバーベルスクワット!機会をみつけてぜひチャレンジしてみよう。基本さえおさえれば決して怖くはないし腰や膝を痛めることもないのです。むしろスクワットで正しい股関節や体幹の使い方を身につければ腰や膝にいいかも。多くの競技選手もとりいれているキングオブトレーニングをとことんきわめてみよう。

バーベルシャフトの担ぎ方

どこに乗せるか

初めてバーベルスクワットをする方からよく「バーベルシャフトが当たって首の後ろが痛い」というお話をよく聞きます。これは首の第七頸椎(首の後ろと骨の突き出ているところ)にシャフトが乗って当たっているからです。そりゃあ痛い。本物のバーベルスクワットでは首ではなく、下左のイラストのように「肩に乗せる」のです。

シャフトの担ぎ方僧帽筋僧帽筋図

うまく肩に乗せるコツは

  1. 1:左右の肩甲骨をしっかりよせて胸をはる
  2. 2:そうすると背中から首にかけての僧帽筋が盛り上がる
    →これにより頸椎が筋肉の奥にかくれて当たらなくなります
  3. 3:僧帽筋と肩の三角筋後部の境目あたりにちょうどシャフトが乗っかるスポットができる

この「乗っかるスポット」を探して確実にシャフトをささえよう。

★シャフトを高く担ぐ - ハイバースクワットとは

シャフトの担ぎ方シャフトの担ぎ方には肩に乗せるだけではなくもっと高い位置=「僧帽筋の上」に乗せるスクワットもあります。この場合はより僧帽筋の盛り上がりを強調し、シャフトが乗りやすいよう首も前方にやや突き出すようにします。シャフトの位置が高くなるということは、股関節からバーベルシャフトまでの距離も長くなるので、そのまま上体を前傾させるとウエイトが重心の上に乗らなくなり、バーベルを一直線上を上下させることができず(→スクワットの動きの基本)腰への負担も高まります。

シャフトの担ぎ方そのため上体の前傾をおさえるために、肩に担ぐ場合(ローバースクワットとも言う)よりも上体を起こすフォームをとることになります。それは同時に膝を前方へ突き出すスタイルとなるので大腿四頭筋の強化メニューとしてこのハイバースクワットをするのもよいですが、競技選手の場合はあまりおすすめはしません。ローバーの方が高重量を挙げられます。

※もちろん肩に担ぐ場合でも、前傾しすぎないようしっかり胸をはろう。

グリップ幅

肘の角度がだいたい45度から90度くらいになるように調節してみよう。グリップ幅が広い方がバランスがとりやすく左右のぐらつきを押さえやすい。

グリップ幅

肘でコントロールしてバーベルスクワットを極める!

肘の使い方上体が前に倒れそうになったら、肘でコントロールしよう。腕が横から見てできるだけ垂直に近くなるようにポジションを調節します。

※完全に垂直にしてはダメ、というよりできない。ようするに後ろに肘を張り出しすぎないようにすればよい。後方に出しすぎて腕が水平になるほど背中も丸まり上体が倒れてきて危険。

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バーベルの両端にチェーンなどのウエイトを下げると挙げるほどに負荷が増していきます。そのまま床に垂らすより台に乗せて使うとよい。

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大沼きん後はバーベルなしの場合とまったく同じです。シャフトを乗せるポイントを安定させ、ウエイトを股関節に乗せる感覚をマスターできればきっとスクワットが好きになりやみつきになります。

しかしスクワットではどうしても太股の裏の筋肉、ハムストリングスが鍛えられた気がしないぞ!という人のために、ハムストリングスを強化するトレーニングメニュー「リバースレッグカール」を紹介しましょう。

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