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スクワットアニメスクワットの理論と基本・正しいやり方・やってはいけないスクワットまで徹底解説

大沼きんJATI認定ATI ,JASA認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトはリライト記事(他人の記事を無断で再編集してオリジナルを装っている記事)で構成されたキュレーションサイト、まとめサイト等ではありません。

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今やってるそれ、正しい種類のスクワットじゃないよ。

「知ってるよ。膝をつま先より前に出しちゃいけないんだろ」・・・ですねちがう。本物のスクワットとはいわゆる屈伸運動とか昔レスラーさん達がやってたようなやつとは全くちがうって本当?! さあ、衝撃のスクワット講座の始まりだ!!

【目次】

  1. こんなスクワットしてるでしょ
  2. 股関節と体幹を使った美しいスクワットとは?
  3. 効果的な正しいスクワット基本フォーム
  4. スクワットと足の使い方・内もも
  5. 下ろす高さと3種類のスクワット
  6. 体幹とスクワット
  7. 大沼きんが最後にまとめ

1:こんなスクワットしてるでしょ

屈伸運動ヒンズースクワット

一言で言うと、この二つは正しいスクワットではありません。どちらも膝が大きく前後に動いてますね。このような膝が前後にグラグラと動く種類のスクワットや屈伸運動は、膝に不安定な負荷をかけ膝の障害の原因となります。ウサギ跳びと同じです。右の方の、いわゆる「ヒンズースクワット」にいたっては背中も丸まり股関節がほとんど動いていません。これだと

太もも前部の大腿四頭筋だけで体全体を動かすことになり効率も悪く膝や腰などに負担もかかってしまう

のです! 股関節が動いていないと言う事は、おしりの筋肉も使えてないと言う事です。しかしこの

  • おしりの筋肉を使う

ことが、ヒップアップ効果とか関係なく本格的な筋トレとしてもスクワットでは大いに重要な事なのです!!では正しいスクワットとは?!

2:股関節と体幹を使った美しいスクワットとは?

スクワット全体の動きのアニメ動画

上のスクワットを見てください。股関節を使った美しいスクワットです。股関節を使うとおしりの大殿筋や太もも裏側のハムストリングスなど股関節周辺の「体幹の大きな筋肉」が働き、1つの関節や筋肉に偏らないバランスのよい体幹筋トレになります。そしてスクワットに限らず

体幹部(胴体) = 体の中心の筋肉を使う事で腕脚への負荷を軽減し効率的な動きとパワーを引き出す
体幹トレーニングと筋トレ

ことができるのです! また、股関節を使う事はあらゆる動作基本でありスクワット動作はあらゆる動作の基本とも言えるのです(→パワーポジション)。おしりの筋肉が鍛えられるのでまさにヒップアップ効果ですね。もちろんスクワット1回が、股関節の動きをともなわない腹筋運動100回の代わりになるなんて話はあり得ません。

では"美しいスクワット"の基本フォームをさらに詳しく解説していこう!

3:効果的な正しいスクワット基本フォーム

前述したように「膝を前後させない」「背中を丸めないように股関節を使う」が基本です。

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

  • 「おしりを突き出す」もしくは椅子に腰掛けるように意識し骨盤を少し前傾させて背中をまっすぐのばす (→大腰筋とは)
  • 背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張る
  • 膝の前後の動きを小さくする

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画スクワットの膝の前後幅膝の前後の動きを小さくする事で下半身が安定し、股関節の稼働率が上がります(→股関節)。膝が前方に出すぎると骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなります。

スクワットでよく言われる「つま先から前に出さない」の注意点

脚の長さや膝の形などでどうしても膝がつま先より前に出てしまう場合もあるので、別につま先より前に出てもかまいません。「つま先より膝が前に出ない」よりも

膝の前後運動を少なくする

事を重視しよう。足裏の重心位置スクワットは足裏全体で重心を支えるのが基本だが、膝を無理につま先より後方へ引こうとすると、重心がかかとに乗ってしまい、前足部(→右)に体重が乗らず競技選手にとってはマイナス効果。どうしても後ろに重心が傾いてしまう場合はかかとの下に板や本を挟んでみよう。

スクワット横の動きの軌道右のように、バーベルが足→膝足→肩の一直線上を上下するようにしてみよう。股関節にウエイトが「乗っかる」ようなイメージです。これで重心が安定し下半身に的確に負荷をかけられフォームを安定させることができます。足の母指球とかかとの真ん中くらいにしっかり体重が乗っかるようにバランスをとろう。

4:スクワットと足の使い方・内もも

ワイドスクワット

足幅は、肩幅か足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、骨盤がうまく前傾できない場合は広めの方が股関節を意識しやすい。

そして足幅に関わらず、下のように足と膝・ももの方向が常に一致するようにしよう。足と膝の方向がズレたままスクワットを続けると膝を痛める事もあります(→膝のねじれと怪我について)。

スクワットの足幅と足と膝の向き

5:下ろす高さと3種類のスクワット

スクワットは下ろす高さによって以下のような主に3つの種類があります。それぞれの特徴は

クオータースクワットアニメ動画ハーフスクワット(クオータースクワット)

  • 膝角度浅め→大腿四頭筋への負荷が低く大殿筋に効く
  • バーベルスクワットの場合、高重量が上がる
  • プライオメトリクス的なトレーニングとして高速で上下させることもある(→プライオメトリクストレーニング)

パラレルスクワットアニメ動画パラレルスクワット(ハーフスクワット)

  • 膝の曲げ角が90度くらい、もしくはふとももが床と並行
  • 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などバランスよく鍛えられる
  • 標準レベル

フルスクワットアニメ動画フルスクワット

  • パラレルよりさらに深くしゃがみ込む→大腿四頭筋への負荷最強
  • 膝角度が深くなり前方へ突き出しやすくなる→膝関節への負担が心配?
  • 上下動も長くなり心肺への負荷も高まり超ハード

このように下げるレベルで負荷が変化しますが、それはあくまでトレーニングの目的による変化でなければなりません。下げれば下げるほど確かに「キツい」感じにはなります。しかしそのキツさというのは心肺的なキツさ=心拍数が急上昇するキツさであって、筋肉トレーニングとして的確であるとは限りません。筋トレとは、ただキツいと感じればいいというものではないことは筋曜日のみなさんにとっては言うまでもない事ですよね?(→初心者講座)ただし最初は正確なフォーム習得のため、パラレル程度かやや高めから始めましょう。いきなりフルスクワットから始めると、膝の曲げ角が深いフルスクワットでは股関節のコントロールが難しく、ほとんどの人は骨盤前傾が維持できません。逆にクオーターからだと負荷が軽すぎます。

6:体幹とスクワットの呼吸

スクワットの体幹トレーニング効果とは

バランスの崩れたスクワットバーベルなどのウエイトを担いでスクワットをすると、高重量になるほどベテランでもグラグラとぐらつきます。しかし「正しいスクワット」を実践することで、体幹の安定性を維持するために股関節から腹筋背筋など体幹の筋肉全体が動員され、おしりの横の方の中殿筋(→中殿筋の働き)など予想外の部位が筋肉痛になる事もあります(→スクワットでの腹筋背筋の働きと体幹について)。さらに股関節の動きが引き出されハムストリングスや大殿筋、大腰筋など股関節筋がストレッチされ柔軟性と筋力が向上します(→大腰筋とは)。

体幹を使った呼吸方法

下して大殿筋(大臀筋)とハムストリングスが十分ストレッチされたところでいっきに息をはきだしながら大殿筋(大臀筋)とハムストリングスを強く意識して上がります。そして息を大きく吸い込みながらゆっくりと腰を下ろします。

スクワットの腰回りの力の状態立ち上がる瞬間、鼻から一気に息を吸いながらお腹をぐっと引っ込めるように意識してみよう。そして吐きながら立ち上がりますが動作中腹筋の緊張を維持します。これによって腹直筋の両側にある横向きに筋線維が走っている腹横筋といういわばベルトやコルセットのような役目をはたしている筋肉が収縮して腹内圧が高まり腰回りを固定して保護し体幹が安定し、腰の故障を防ぎます(→スクワットと腰・体幹)。同時に脊柱起立筋など背筋群も同時に働き、まさに大胸筋以外の多くの筋肉が働く"スクワット=キングオブトレーニング"となるのダ!!
後ろに反りすぎないための腹筋強化方法

※参考

※ダンベルを両手に下げて持つダンベルスクワットではこの"体幹効果"は弱まります。ダンベルでも肩にかついでやるようにしよう。

キンポイント!

  • 骨盤前傾!
  • 肩甲骨をよせて胸を張りせすじを丸めない!
  • 膝を前後させない!
  • 足と膝の方向を一致させる!
  • 体幹部(胴体)の大きい筋肉を使う事で効率的な動きとパワーを引き出す!

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんようするに体幹のコントロールをマスターするのがこのスクワットなのです。もちろん下半身の筋肉トレーニングとしても優れたまさに"キングオブトレーニング"だ! またスクワットのように上下動が大きく使う筋肉の多い筋トレは、心肺機能の強化にも効果的だ。絶対にマスターしよう!
心肺機能のトレーニング

では実際にスクワットを実践して適切な負荷設定をしてみよう!

スクワットの負荷強設定方法へGo!>>

2016年12月2日更新

関連タグ : スクワット 大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹

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