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スクワットアニメスクワットの理論と基本・正しい本格フォームから失敗例まで徹底解説

筋トレ・フィジカル > 下半身 > スクワット基本

今やってるそれ、スクワットじゃないよ。

「知ってるよ。膝をつま先より前に出しちゃいけないんだろ」・・・ですねちがう。本物のスクワットとはいわゆる屈伸運動とか昔レスラーさん達がやってたようなやつとは全くちがうって本当?! さあ、衝撃のスクワット講座の始まりだ!!

大沼きん-スポーツプログラマー(JASA),トレーニング指導者(JATI),SAQトレーニングインストラクター(NISAQ)

【目次】

  1. こんなスクワットしてるでしょ
  2. 股関節と体幹を使った美しいスクワットとは?
  3. 効果的な正しいスクワット基本フォーム
  4. スクワットと足の使い方・内もも
  5. 体幹とスクワット
  6. まとめ

1:こんなスクワットしてるでしょ

屈伸運動ヒンズースクワット

一言で言うと、この二つは正しいスクワットではありません。どちらも膝が大きく前後に動いてますね。このような膝が前後にグラグラと動くスクワットや屈伸運動は、膝に不安定な負荷をかけ膝の障害の原因となります。ウサギ跳びと同じです。右の方の、いわゆる「ヒンズースクワット」にいたっては背中も丸まり股関節がほとんど動いていません。これだと

太もも前部の大腿四頭筋だけで体全体を動かすことになり効率も悪く膝や腰などに負担もかかってしまう

のです! 股関節が動いていないと言う事は、おしりの筋肉も使えてないと言う事です。しかしこの

  • おしりの筋肉を使う

ことが、ヒップアップ効果とか関係なく本格的な筋トレとしてもスクワットでは大いに重要な事なのです!!では正しいスクワットとは?!

2:股関節と体幹を使った美しいスクワットとは?

スクワット全体の動きのアニメ動画右のスクワットを見てください。股関節を使った美しいスクワットです。股関節を使うとおしりの大殿筋や太もも裏側のハムストリングスなど股関節周辺の「体幹の大きな筋肉」が働き、1つの関節や筋肉に偏らないバランスのよい体幹筋トレになります。そしてスクワットに限らず

体幹部(胴体) = 体の中心の筋肉を使う事で腕脚への負荷を軽減し効率的な動きとパワーを引き出す
体幹トレーニングと筋トレ

ことができるのです! また、股関節を使う事はあらゆる動作基本でありスクワット動作はあらゆる動作の基本とも言えるのです(→パワーポジション)。おしりの筋肉が鍛えられるのでまさにヒップアップ効果ですね。もちろんスクワット1回が、股関節の動きをともなわない腹筋運動100回の代わりになるなんて話はあり得ません。

では"美しいスクワット"の基本フォームをさらに詳しく解説していこう!

3:効果的な正しいスクワット基本フォーム

前述したように「膝を前後させない」「背中を丸めないように股関節を使う」が基本です。

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

  • 「おしりを突き出す」もしくは椅子に腰掛けるように意識し骨盤を少し前傾させて背中をまっすぐのばす (→大腰筋とは)
  • 背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張る
  • 膝の前後の動きを小さくする

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画スクワットの膝の前後幅膝の前後の動きを小さくする事で下半身が安定し、股関節の稼働率が上がります(→股関節)。膝が前方に出すぎると骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなります。

スクワットでよく言われる「つま先から前に出さない」の注意点

脚の長さや膝の形などでどうしても膝がつま先より前に出てしまう場合もあるので、別につま先より前に出てもかまいません。「つま先より膝が前に出ない」よりも

膝の前後運動を少なくする

事を重視しよう。

足裏の重心位置スクワットは足裏全体で重心を支えるのが基本だが、膝を無理につま先より後方へ引こうとすると、重心がかかとに乗ってしまい、前足部(→右)に体重が乗らず競技選手にとってはマイナス効果。どうしても後ろに重心が傾いてしまう場合はかかとの下に板や本を挟んでみよう。
重心のかけ方を詳しくはこちら

4:スクワットと足の使い方・内もも

ワイドスクワット足幅は、肩幅か足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、骨盤がうまく前傾できない場合は広めの方が股関節を意識しやすい。

そして足幅に関わらず、下のように足と膝・ももの方向が常に一致するようにしよう。足と膝の方向がズレたままスクワットを続けると膝を痛める事もあります(→膝のねじれと怪我について)。

スクワットの足幅と足と膝の向き

5:体幹とスクワット

バランスの崩れたスクワットバーベルなどのウエイトを担いでスクワットをすると、高重量になるほどベテランでもグラグラとぐらつきます。しかし「正しいスクワット」を実践することで、体幹の安定性を維持するために股関節から腹筋背筋など体幹の筋肉全体が動員され、おしりの横の方の中殿筋(→中殿筋の働き)など予想外の部位が筋肉痛になる事もあります(→スクワットでの腹筋背筋の働きと体幹について)。さらに股関節の動きが引き出されハムストリングスや大殿筋、大腰筋など股関節筋がストレッチされ柔軟性と筋力が向上します(→大腰筋とは)。

※ダンベルを両手に下げて持つダンベルスクワットではこの"体幹効果"は弱まります。ダンベルでも肩にかついでやるようにしよう。

キンポイント!

  • 骨盤前傾!
  • 肩甲骨をよせて胸を張りせすじを丸めない!
  • 膝を前後させない!
  • 足と膝の方向を一致させる!
  • 体幹部(胴体)の大きい筋肉を使う事で効率的な動きとパワーを引き出す!

まとめ

大沼きんようするに体幹のコントロールをマスターするのがこのスクワットなのです。もちろん下半身の筋肉トレーニングとしても優れたまさに"キングオブトレーニング"だ! またスクワットのように上下動が大きく使う筋肉の多い筋トレは、心肺機能の強化にも効果的だ。絶対にマスターしよう!
心肺機能のトレーニング

ではさらにスクワットをレベルアップするための実践法として、重心のかけ方や下ろす高さ、膝の角度、呼吸、腹筋・背筋と体幹の働きなどについてより詳しく理解していこう!

スクワットのレベルアップ実践方法へGo!>>

2016年9月17日更新

関連タグ : スクワット 大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹