下半身筋トレ種目

リバースレッグカール-太もも裏"ハムストリングス"の筋トレ

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  • 日本トレーニング指導者協会(JATI)認定トレーニング指導者
  • 日本SAQ協会(NISAQ)認定SAQトレーニングインストラクター
  • 日本体育協会(JASA)公認スポーツプログラマー

大沼きんバーベルスクワットならハムストリングス、つまり太もも・大腿の裏側(後ろ側)の筋肉をかなり強化できますが自宅でしかも何の器具もなければなかなか実感を得られないのではないでしょうか。そこでそのハムストリングスを集中的に強化できる筋トレ「リバースレッグカール」をやってみましょう。

1:これがリバースレッグカールだ!

リバースレッグカール動画アニメ股関節の屈曲伸展ハムストリングスイラスト

ハムストリングスという太ももの裏の筋肉を意識する事は一般の人はなかなかないかもしれませんが、膝の屈曲(曲げる)や股関節の伸展(上右アニメ)に働く重要な筋肉です。

レッグカールマシンスポーツクラブに行くと右のようなレッグカールマシンがあり簡単にハムストリングスをピンポイントで鍛えられますが、器具なし、まして自宅でハムストリングスをピンポイントでトレーニングするのはなかなか難しい・・・・・いや、それを可能にするのがこのリバースレッグカールです。足を固定さえできればどこでも実行することができるので、リバースレッグカールでハムを徹底強化しよう。ではそのポイントを解説していきましょう。

2:ハムストリングスを集中強化するポイント

リバースレッグカール動画アニメこのリバースレッグカールのポイントは、少し股関節を屈曲(上右アニメ参照→股関節)させます。こうすることによりハムストリングスがストレッチされて効かしやすくなります。負荷を強めるには胸に重りをもったり傾斜を使うとよいですが、むしろこの種目は「負荷を弱めるにはどうしたらいいか」の方が気になるのではないでしょうか。

リバースレッグカールは筋力にかなり自信のある人でなければできません。体重が重いとなおさらきびしいです。正直言ってワタクシも全稼働域でやるのは無理です。しかしなかには楽勝でこなせる人もいるので、個人の能力差が顕著に出る種目でもあります。ハムが強い人は走るのも速いしジャンプ力もありますからねぇ…。上体をしっかりささえるために、体幹の安定性も腕立て伏せやスクワット以上に必要です。

3:負荷を弱めるには

リバースレッグカール補助つき完全に倒さず稼働域を小さくしてやるか右のように強度のゆるいチューブなどを使ってサポートするしかありません。誰かに後ろから引っ張ってもらうか逆に前からささえてもらうのもよいです。手をついてプッシュアップジャンプのように勢いをつけ起き上がる方法もあります。また、足首をしっかり固定できないと、足を固定物にひっかけようと意識しなければならなくなりふくらはぎに力がはいってしまいます。

※なれないうちや筋力が弱いと、下腿との付け根部分に負担がかかったり、ふくらはぎの筋肉がつりそうになるので注意してください。ヤバッ!と思ったらやめること。ハムストリングスが強くない人にとってはリバースレッグカールはあまり初心者向けの種目ではありません。

レッグエクステンションベンチレッグカールベンチベンチプレスベンチ

★リバースレッグカールもできる?立ち位置微妙な足固定系筋トレ器具

※価格は変更されてる場合があります。

シットアップベンチシットアップベンチ

幅がすこしせまいかもしれないがギリギリ使えそう。ただ足をしっかり固定するには一工夫必要です。またこのタイプのベンチでシットアップをするには注意が必要です。

シットアップの謎

クランチベンチTRUSTクランチベンチTRUST

これなら膝を自然に立てられるのでシットアップにも使えそうですが、足が中に浮く状態になるのでやはり腸腰筋や大腿直筋を使ってしまうようです。そしてやはり足をしっかり固定するには一工夫必要。中央のハンドグリップはヒップレイズやリバースクランチ(→その他の腹筋メニュー)などするのに便利。高いけど。できるだけこういう普通のフラットベンチと兼用できるものを選ぶとよい。アブドミナルボードもちろん一番いいのはなんと言ってもこれ。以前は多くのジムなどにあった定番器具でレッグカールする場合もがっちり足首を固定できます(最近は減ってきた…;)。腹筋ローラーダイヤモンドプッシュアップなども余裕で出来ます。でも自宅には無理かな。

まとめ

大沼きんいかがでしたでしょうか?ハムストリングスは、野球選手やその他の選手でもいわゆる肉離れが起りやすい筋肉ですが、それくらい走ったりジャンプしたりといった下半身に強い負荷がかかる運動では重要な筋肉なのです。しかし重要なのはハムや大殿筋と言ったメジャーな筋肉だけではありません。

では次は先にも出てきた中殿筋、忘れがちな股関節のインナーマッスルについてくわしく学ぼう!

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2015年11月18日更新

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