ストレッチ・ウオーミングアップ

ハムストリングス(太もも裏側)の特徴と股関節ストレッチ

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  • 日本トレーニング指導者協会(JATI)認定トレーニング指導者
  • 日本SAQ協会(NISAQ)認定SAQトレーニングインストラクター
  • 日本体育協会(JASA)公認スポーツプログラマー

ハムストリングスストレッチNGこんなかんじのストレッチ、してませんか?ちがいますよ。これじゃハムストリングスはうまくストレッチできないんです。ていうか「ハムストリングスってなに?」とか言ってませんか?!そしてそのハムストリングスと切り離せないのが股関節の柔軟性の重要性です!正確なストレッチ方法をマスターしよう!

1:ハムストリングスと股関節とは

股関節の屈曲・伸展アニメ画像ハムストリングス解剖図股関節の内旋外旋動作アニメ画像

実際にストレッチをする前に股関節とハムストリングスという筋肉について理解を深めよう。太ももの裏側には半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋の三つの筋肉があり、大腿二頭筋はさらに長頭と短頭に分かれています。これら四つの筋肉を総称してハムストリングスもしくはハムストリングと呼びます。大腿二頭筋短頭を除くの三つは、股関節の伸展と膝関節の屈曲に働く二関節筋(複関節筋)です(→上左股関節)。大腿二頭筋短頭だけは膝関節の屈曲のみに働きます。さらに半膜様筋と半腱様筋は股関節と膝関節の内旋、大腿二頭筋は股関節と膝関節の外旋に働きます(→上右股関節)。

キンポイント!

  • ハムストリングスとは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の三つの筋肉の総称!

ではこれらの股関節の筋肉をストレッチすることにどのような意味があるのでしょうか?

2:股関節の柔軟性とハムストリングス

スクワットの姿勢ポイントこのハムストリングスの柔軟性が運動する上でいかに大事かというのはスクワットすればわかります。ハムストリングスがうまくストレッチできないと、右のように股関節の前傾がとれず膝を突き出すようなポジションになってしまいます。これはスクワットに限らず「パワーボジション(バランスポジション→パワーポジションとは)」ともいわれる動きの基本姿勢にも共通する問題なのだ!

3:股関節のストレッチ

股関節ストレッチ

このハムストリングスを伸ばすのは多くの人がヒーヒーうなっているのではないかと思いますが、強い負荷がかかると肉離れもしやすい筋肉なので柔軟性も不可欠だと思います。膝をのばしていきなり最大稼働域からストレッチするのではなく、上のようにまずは膝を屈曲させた状態で股関節側からハムストリングスに効かせてみましょう。深く下ろすほど前脚の股関節が深く屈曲されハムストリングスがストレッチされます。

スクワット(→スクワットの理論と基本)でもなかなかハムストリングスを意識するのが難しい初心者の場合は特にこの方法でこの筋肉を意識するようにしてみよう(→ウオーミングアップ)。

深い股関節ストレッチ←こんなのとか。股関節にぐぅぅっと効かしてみよう!

ハムストリングスストレッチNGでは膝も伸ばしてヒーヒー言ってみよう!そして右のやり方がなんでダメなのかもいよいよ明らかに!!

フルレンジでレッツストレッチ!>>

2015年10月28日更新

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