実践!ダイナミックストレッチでウオーミングアップ!

大沼きんウオーミングアップにも適切な順番があります。うまく行なう事によって短時間で体を温める事ができます。

上半身

1.肩甲骨周辺(僧帽筋)

まずは肩甲骨です。肩甲骨周辺は、股関節と同様体幹部(胴体)の両端をささえる要です。肩を回すのではなく肩甲骨を動かします。肩甲骨を動かしてください。肩甲骨を動かす事によって背中から肩・首まで覆っている僧帽筋をストレッチ・収縮できます。上半身のトレーニングでは肩甲骨のコントロールが重要なポイントです。

僧帽筋と肩甲骨

2.肩関節(大胸筋・広背筋・三角筋・ローテーターカフ)

腕を回します。ゆっくり大きく回して大胸筋・広背筋・三角筋がストレッチ・収縮されていることを確認してください。肩甲骨も一緒に大きく動かしましょう。
肩のいわゆるインナーマッスル(=ローテーターカフ=棘下筋・肩甲下筋)をストレッチ・収縮させます。上右アニメのように肘をしっかり固定してゆっくり腕だけを回してください。

ローテーターカフとは?

★肩の前に肩甲骨の動きをよくすることによって腕の上がりがスムーズになります。特に野球や水泳などはこの「肩甲骨→肩」の順に注意してアップしよう。

3.腰回り

まずは体側部から。上左のように動かして、最初は浅く、徐々に深く曲げていきましょう。
腰を左右にねじります。軽くゆっくりから徐々に深く、さらに上右のようにななめ方向(左肩と右膝を合わせるように)にねじります。骨盤をしっかり動かすように意識しましょう。

下半身

4.股関節(大腰筋・ハムストリングス・大殿筋)

股関節は体をコントロールする要です。

まずは上左の「ランジ」です。最初は浅く、徐々に深く下ろしていきます。アニメのようにもとにもどってもいいですが、前進してもかまいません(ランジウオーク)。右脚を出した時に右のハムストリングス(ふとももの裏側の筋肉)と大殿筋、および左側の大腰筋や大腿直筋(大腰筋とは?)がストレッチされます。左右それぞれ10から20ぐらい。適当に心拍数が上がってくればOKです。これだれけでもう全身がかなり温まってきます。その後上右のように股関節をゆっくり広げるように回しましょう。

<さらに大きく踏み込んで深く!

5.ふくらはぎ

「アキレス腱伸ばし」として必ずと言っていいほどみかける右のようなストレッチ運動。しかしアキレス腱と言う物は堅いので筋肉のように伸び縮みするものではありません。腓腹筋ストレッチの注意点アキレス腱ではなくふくらはぎ下腿三頭筋のウオーミングアップとしてやろう。両つま先を平行にそろえて行うのがポイントです。

6.首・足首・肘・手首

▲このうよな道具を使えば楽しくいつのまにか心拍数も上がって神経系のトレーニングにもなる

最後に四枝の関節をほぐします。特に足首をまわす時は、ふくらはぎなど下腿の筋肉の伸縮をしっかり意識しましょう。手首をまわす時は前腕の筋肉の伸縮をしっかり意識します。よくみかける「手首足首」と言ってただ手と足をブラブラさせるやり方ではダメ。ゆっくりと大きく回そう。

さらに高度なアップ

競技選手の場合はここからさらに専門的なダイナミックストレッチ、パートナーによるスタティックストレッチ、反動を使ったバリスティックストレッチなどを行ないますがウエイトトレーニングの場合はそこまで行なう必要はありません。

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