アームエクステンション-上腕三頭筋

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

器具を使って上腕三頭筋を鍛えよう

上腕三頭筋

上左のアニメのようなアームエクステンションは、器具を使った代表的な上腕三頭筋のトレーニングです。ポイントは、肘を上げて上腕三頭筋長頭をしっかりストレッチさせ(上腕三頭筋の特徴)、肘が動かないように固定すること。ゆっくり動かしてみるのも上腕三頭筋に効かすコツです。

どちらの種目も負荷設定などはやはり他の筋肉同様です。まずは15回限界X2セット(インターバル3分以内)から始め、3週間ほどで10回限界X3セット(インターバル90秒以内)に挑戦してみましょう。ウエイトは、ダンベルがなければペットボトルなどを利用するとよいでしょう。

★15から20回が限界という負荷で2セット

★セット間のインターバルは3分以内 ★2、3日に1回

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。