アームエクステンション-上腕三頭筋|筋トレ講座

※はじめる前にウオーミングアップを行ってください。かるく汗ばむぐらいまでやりましょう。ウオーミングアップとストレッチ
※身体の未発達な小学生・中学生は適切な指導者がいない限り筋トレ(ウエイトトレーニング)はしないでください。大沼きんからのお願いです。
小中学生の筋トレ講座

アームエクステンション

ダイヤモンドプッシュアップは筋力が弱い人には少し難しいかもしれません。そこで誰でも比較的簡単にマスターできる上腕三頭筋の筋トレをやってみましょう。

このアームエクステンションは、器具を使った代表的な上腕三頭筋のトレーニングです。ポイントは肘が動かないように固定すること。ダイヤモンドプッシュアップ同様ゆっくり動かすのが上腕三頭筋に効かすコツです。

どちらの種目も負荷設定などはやはり他の筋肉同様です。まずは15回限界X2セット(インターバル3分以内)から始め、3週間ほどで10回限界X3セット(インターバル90秒以内)に挑戦してみましょう。ウエイトは、ダンベルがなければペットボトルなどを利用するとよいでしょう。

★15から20回が限界という負荷で2セット

★セット間のインターバルは3分以内 ★2、3日に1回

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。