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ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップ-上腕三頭筋

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

自宅で手軽にできる上腕三頭筋トレ

自宅でできる上腕三頭筋の筋トレでもっともてっとりばやいのがこのナロープッシュアップです。通常の腕立て伏せよりは手幅を狭くする事によって肘の曲げ角が大きくなり上腕三頭筋に強く負荷をかけることができます。上右の絵ように手を合わせた形がダイヤモンドみたいだから(?)ダイヤモンドプッシュアップともよばれています。

フォームの基本

下ろした時にこのダイヤモンドがこの絵のように胸の前にくるようにします。脇は無理にしめたりせず、手をダイヤモンドの位置に置いた時に自然になる脇の角度でよいです。足は上左のように適当な幅に広げるとバランスを崩さず上腕三頭筋に集中できます。大胸筋に効かすトレーニングじゃないからプッシュアップバーは使っちゃダメ。呼吸は通常の腕立て伏せと同じです。上げ下げもゆっくり動かすのが上腕三頭筋に効かすコツです。

★15から20回が限界という負荷で2セット

★セット間のインターバルは3分以内

★2、3日に1回

※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら ※インターバルとは?

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。