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スタンディングアームカール
<ダンベル種目

スタンディングアームカール-上腕二頭筋

上腕二頭筋の代表的な筋トレといえばこのカール。ただ腕を曲げ伸ばしするだけだし・・・・・ちがう!ただ曲げ伸ばしではなくやはりポイントがあります!!二頭筋にしっかり効かせるコツをマスターしよう!

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

上腕二頭筋に効かすコツ

呼吸

特に注意することはありません。上げる時に吐き、下ろす時に吸えばよい。

肘は固定しない

肘をからだにつけて固定せずに、アニメのように上げながら肘を少し後ろへ逃がしてやるのが二頭筋に効かせるコツです。固定すると上体がのけぞってしまいます。

※ダンベルの時は座ってやるとよい。

左右交互にしない

両手を交互にやるのではなく両手を同時にやってください。これは上げる時と下ろす時の時間が必ずしも同じではないからです。特に筋肥大を目的でよりゆっくり下ろすような場合は、上げる時に比べ下ろす時の方がずっとおそいスピードになるので、交互にやるのはよほど器用な人でないと不可能です。バーベルを使うのがベストです。

気合い

「もうダメだぁ、上がらない!」という時に、フィニッシュ「ふんっ」と気合いを入れてアゴをひくとまたなんとか上がることがあるので試してみよう。

★肘を固定しない!

負荷設定

負荷設定などはやはり他の筋肉同様です。まずは15回限界X2セット(インターバル3分以内インターバルとは?)から始め、3週間ほどで10回限界X3セット(インターバル90秒以内)に挑戦してみましょう。ウエイトは、ダンベルがなければペットボトルなどを利用するとよいでしょう。

★15から20回が限界という負荷で2セット

★セット間のインターバルは3分以内★2、3日に1回

※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら

※インターバルとは?

★各種ダンベルセット★

オリンピックダンベル	ジム用ダンベル	ラバーダンベル	ラバーダンベル	ハマーストーンダンベル
▲グリップ部分が固定されてなくローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれ。		▲普及タイプ。