ダンベルベンチプレス-大胸筋強化の基本形

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

腕立て伏せとベンチプレスの違いとは?

通常の腕立て伏せでは負荷が強すぎる、逆に負荷が軽すぎる、どちらの場合でも負荷調整して大胸筋に適切な負荷をかけることができる筋トレ種目がダンベルベンチプレスです。

ベンチプレスですからバーベルを使ったときと同様、膝つき腕立て伏せで解説したような頭上の仮想の中心点を軸にした自然な円軌道で肩関節を稼働することができます(上右)。腕立て伏せで2、3回しかできない人でも軽いダンベルを使えば10回以上しっかりできるし、逆に腕立て伏せで何十回もできる人は重いダンベルを使ってより強化できる大胸筋種目の優等生なんです。

フォームと呼吸

腕立て伏せと同様上右のように肩を水平にしないこと。
ぐっと胸をはって肩甲骨を内転させる(肩甲骨を内転)。
※水平にした場合と、角度をつけた場合とで、どちらが胸をはりやすく肘がより後方までいくか比べてみてください。水平だと後ろへいかないはずです。この状態で肩関節に負荷をかけていいかということです。
息を吐きながら挙上します。もしくは息を止めたまま上げてダンベルを上げきった所で吐き、大胸筋を意識しながらゆっくりと吸いながらダンベルを下ろします。
動作中、肩甲骨の内転と胸のはりを維持する。
動作中、肘から手までの角度をできるだけ水平と直角を維持する。外へ傾きすぎると上腕二頭筋の負荷が高まり、逆にうちがへ傾くと上腕三頭筋への負荷が高まる。肘からコントロールして押し上げるような意識で。
上げながら内側へしぼっていくのが大胸筋に効かすコツ。
※大胸筋には上腕骨を内旋(肩関節の内旋)させる働きがあります。

★各種ダンベルセット★

オリンピックダンベル	ジム用ダンベル	ラバーダンベル	ラバーダンベル	ハマーストーンダンベル
▲グリップ部分が固定されてなくローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれ。		▲普及タイプ。