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負荷強度を設定1
<体幹種目

腕立て伏せに適切な強度を設定しよう1

※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座

負荷・回数の関係を理解しよう

効果		負荷の強度	反復回数 (概算)
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※1RMというのは「1回が限界の重さ」という意味です。 ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

上の表はトレーニング時の負荷と回数の関係です。これは最大筋力(1回だけ上げられる最高の重さ)の90%の負荷なら最大5回、70%なら最大15回ぐらいできるという意味です。逆にできた回数から最大筋力を割り出すこともできます。この表を参考に、腕立て伏せの目的に応じた負荷と回数を設定しますが初級者であるみなさんはまずは「15から20回が限界」という負荷設定をし、2セット行います。数より負荷を重視してください!

負荷設定のメカニズム

前回で15回以上できた人--------------------足を置く位置を高くして負荷を強くしましよう。「フォームを正確に保った状態を維持して限界までやって」15回までしかできない高さに設定します。足をあげるだけでは負荷が弱いという方は背中に重りをつめたリュックサックを背負うなどの工夫をしましよう。
15回以下しかでなかった人---------よくある膝をつくやり方ではなく、右のように手を置く位置を高くして負荷を弱くしましょう。「フォームを正確に保った状態を維持して限界までやって」15回までしかできない高さに設定します。15回の負荷でもキツいという方は20回を目安にしてもかまいません。無理のない程度でやりましょう。