デッィプス大胸筋下部をきたえよう!
腕立て伏せではなかなか効かしにくい大胸筋の下部をきたえる種目にデッィプスという種目があります。
※ウオーミングアップを必ずしよう。かるく汗ばむぐらいまで! →ウオーミングアップ
※身体の未発達な小中学生は適切な指導者のもとでやろう! →小中学生の筋トレ講座
ディップスをやってみよう
ジムやスポーツクラブに行くと、ディップス専用の平行バーがありますが、自宅でやる場合は椅子やテーブルなどでも代用できます。ただし倒れないようにしっかり固定してください。
フォームのポイント
- 股関節を少し屈曲(↑上右)させてひざをもちあげる。
- すると自然に上体が15から30度ほど前傾姿勢になる。
この「前傾姿勢」をとるところがポイントですが、無理に前傾させようとすると背中が丸まったりぐらぐら前後にゆれて不安定になり大胸筋に効きません。視線を正面に向けひざを曲げて少し持ち上げると、自然に適度な角度で前傾してくれます。ただしヒザを持ち上げると言っても骨盤まで持上げては腰が曲がってしまうので、おしりを少し突き出すような感じで背筋をしっかりのばし、胸をはりましょう。
手幅
幅は、脇の角度がだいたい30度ぐらいか、大胸筋に効かしやすい自分なりの角度になるように幅を調節しよう。幅が狭いほど大胸筋には効かしにくくなり上腕三頭筋への負荷が高まります。逆に広すぎると・・・・試しに思いっきり広くしてやってみてください。
★股関節を少し屈曲させてひざをもちあげる!
★上体を15から30度ほど前傾姿勢をとる!
★背筋をのばして胸をはり視線を前方に!
★下ろしながら息吸い、上げながら吐く!
プッシュアップバーを使う
テーブルなど平らな所でやる場合は腕立て伏せと同様プッシュアップバーを使って手首を立ててやる必要があります。その場合は、平行にするよりも腕立て伏せの時と同様右のような角度にプッシュアップバーを設置してやると、平行バーを使うよりも大胸筋に効かせやすくなります。
←ディップスベルト
自体重では軽い場合はこのようなベルトを使って負荷を上げよう!(チェーン部分にダンベルプレートなどをぶら下げて使う)
★各種プッシュアップバー★
★各種ディッピングスタンド
■各メーカーのディッピングバー部分の寸法
※寸法は変更されている可能性があります。
- DANTOS--間隔約74cm、高さ136cm、奥行き43cm
- トーエイライト--間隔70cm、高さ125cm、奥行き30cm
- スーパースポーツカンパニー(IROTEC)--間隔65cm、高さ216cm、奥行き138cm
- ボディーメーカー(ディッピング専用スタンド)--間隔65cm、高さ123cm
- マーシャルワールド--間隔約62cm、高さ213cm、奥行き116cm
- ボディーメーカー--間隔56cm、高さ106cm、奥行き水平部分23.5cm
※間隔で選ぶとよいです。だいたいですがDNTOSとマーシャルワールドとトーエイライトがLサイズ、スーパースポーツカンパニーとボディーメーカー(専用スタンド)がM、ボディーメーカー(チンニングスタンド)がSだと考えればよいです。ニーレイズ用の肘パットつきのマーシャルワールドとスーパースポーツカンパニーがお手頃だと思います。
| 
| 
さて、いかがだったでしょうか。フォームがきっちりできれば下部だけでなく大胸筋全体にじわ〜と効いてくるので、負荷が強い分自宅筋トレでは腕立て伏せよりも大胸筋強化にはむしろ適した種目です。腰に重りをぶら下げればさらに強度を上げる事が出来ます。
というわけで次はキングオブトレーニング、強靭な下半身製造法、スクワット!について学びましょう。
関連タグ : 腕立て伏せ 大胸筋 肩 上腕三頭筋 コア・体幹
▲腕立て伏せをより効果的にできる必須器具。握りこまなくても安定感がありおすすめタイプ
→チンディップススタンド
▲本格仕様のトレーニング器具を信頼のブランドで!
→タンパク質76%で脂質も5%以下!低価格で初心者にも入りやすいオールラウンダーなプロテイン
筋肉部位,テーマ | 全種目 | 筋肉マップ | 効果,目的 | ダンベル種目 | 体幹種目 | ストレッチ | 理論,計画,食事他 | Q&A ●初心者基礎講座●ダイエット講座●コアトレーニング●小中学生筋トレ●筋トレ漫画ダダ ※画像・文章・その他あらゆる内容の無断複製転載はしないでください! 災害支援,救急救命 | 実在児童の人権擁護基金 | 無断転載反対キャンペーン | モバイル版 | 一番上にもどる
●復刻版筋曜日の肉たちへ●更新履歴 ●ダウンロード版●注目ページ●サイトマップ
