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ダダ中高年の懸垂

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
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てぎないとでも思ったのか、懸垂、ろくにやりもせず

鎖骨肩関節の柔軟性を向上するために前ページで腕立て伏せで大胸筋の筋トレをやってみたが、今度は前ページでも解説した通り背中側の広背筋の筋トレをやってもらう。そのためにまず懸垂という誰でも知ってる、もしくはやらされたことのある筋トレについて考えてもらう。

1:懸垂とはなんぞや

懸垂

あえて認知度の高い懸垂という呼び名を使ったが、上のようないわゆる"懸垂運動"では腕の運動にはなっても広背筋は鍛えられない。

チンニング腕立て伏せ同様体幹筋としての広背筋をトレーニングするには右のように順手(下)で幅広にぶら下がる"チンニング"と呼ばれる種目でなければならない。

※詳しくはチンニングのページを参照されたし

順手と逆手だが懸垂にしてもチンニングにしても年齢問わす10回できるかどうかという人がほとんどだろう。1回でも無理、という人もべつにめずらしくない。これでは前ページで説明したように「柔軟性を向上するための低負荷でのトレーニング」ができない。

ワンハンドローダンベルベントオーバーローイング
ワンハンドローベントオーバーロー

その他に広背筋のトレーニングとしてはワンハンドローイングベントオーバーローイングという種目があるが、大変難しいというわけではないがフオームの習得に時間がかかりなかなか広背筋に効かすのがわかりにくい。が、同様の筋トレを簡単にする方法があるので次ぎにそれを紹介する。

2:テーブルベントオーバーローイング

テーブルベントオーバーローイング

ようは腕立て伏せの反対の運動をすればよいのである。それがわかっていればなんでもよい。右のように肩幅ぐらいのテーブルやベンチなどにうつぶせになると、上のベントオーバーローイングと同様のトレーニングが可能ダ。重りは20回くらいできる程度のものならなんでもよい。

ワンハンドローの背中の角度腕立て伏せ腕の角度

角度をつけるとより広背筋に効かしやすい。腕立て伏せと同様、腕が水平にならないように角度を維持する。呼吸は腕立て伏せの逆にする。

  • 引きながら息を吸い、できるだけめいっぱい後方へ引く
  • 引ききった時に体が腕と一緒にのけぞらないように
    →体幹を安定させ腕だけが動くようにする
  • 下ろしながら息を吐く

誤ったワンハンドローの正面ワンハンドローの正面特に大事なのは「引ききった時に体が腕と一緒にのけぞらないように」。腕と一緒に体幹が動いてしまうのは肩関節の後方への柔軟性がないためであり、逆に言うとこのトレーニングで広背筋を動かす事によって稼働域が向上してくる。腕立て伏せ同様15回を1セットやればいい。

ダダが最後にまとめ

ダダ広背筋はなかなかわかりにくい筋肉ではある・・・・・・だからなんダ。わかるまでやる。

では今度は大胸筋と広背筋が両方に加え三角筋も動き、さらに肩甲骨も動くトレーニングをやってもらう。

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関連タグ : 広背筋

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