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ダダ中高年の肩関節の稼働域トレーニング

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

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どうせカチンカチンだろ、あんたの肩。あそこはフニャフニャのくせに

肩関節の柔軟性の目安まずは肩関節の稼働域のテストをしてみよう。もっともこのページを今見ているあなたは左のアニメの右側のように腕が耳より後方へはいかない人だろう。さらに肩甲骨がサスペンションの働きをして肩関節への負荷を軽減させていることを前ページの肩甲骨のストレッチで学んダ。つまり肩甲骨の稼働域を向上できていない者はこのページは見る前にまず肩甲骨のトレーニングを先に実行してほしい。その方が肩関節のトレーニングの効果も上がるはずダ。

【目次】

  1. 肩関節と肩甲骨を同時に動かす
  2. 肩関節だけを動かす
  3. さらに大きく肩関節と肩甲骨動かし稼働域を広げる
  4. 肩と肩甲骨の稼働域テスト
  5. ダダが最後にまとめ

1:肩関節と肩甲骨を同時に動かす

腕を伸ばして肩関節を回す

腕を横に伸ばして回してみよう。最初は小さくてよい。じょじょに回転半径を大きくしていく。大きくしていくほど肩関節だけでなく肩甲骨も大きく動く。特に後方への稼働を意識してみよう。両腕同時に動かした方が肩甲骨の動きも意識しやすいだろう。

2:肩関節だけを動かす

肩関節内旋外旋肘曲げバージョン肩関節内旋外旋腕を横に開き、内旋と外旋(→肩関節の仕組み)を繰り返してみよう。できるだけぎりぎりまで内旋、外旋させる。肘から先だけを回す(回内・回外)ではなく肩関節をしっかりと回す。どうしても回内・回外になってしまう場合は肘を直角に曲げてやってもよい。

これらは何をやってるかというと、上腕骨と肩甲骨をつないでいるローテーターカフと言われる肩関節のいわゆるインナーマッスルを動かしているのダ(→ローテーターカフとは)。

3:さらに大きく肩関節と肩甲骨動かし稼働域を広げる

肩関節内旋と肩甲骨を動かして肩全体の稼働域右のようにゆっくり頭上まで手を上げていこう。できうる限り耳の後方までもっていく。腕をのばしつつ内旋させて両手の甲を合わすようにするとより耳の後方まで下がりやすい。

また、下ろす時も両肘を背中の後ろでくっつけるような意識でくぐっと肩甲骨をできうるかぎり内転させる。

4:肩と肩甲骨の稼働域テスト

肩関節の柔軟性の目安横外転肩甲骨の柔軟性の目安横挙上肩関節の柔軟性の目安

ダダが最後にまとめ

ダダどうだろうか。肩と肩甲骨を自在に動かせるようになってきただろうか。これくらい柔軟な肩関節を手に入れればバーベルベンチプレスだって夢ではない。

というわけでせっかくだから腕立て伏せをやってもらう。いやなら帰れ。

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