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ヒップレイズアニメヒップレイズ - 腹筋(腹直筋)下部の筋トレ

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公開日2008年8月31日 : 更新日

1:腹筋下部を鍛えるヒップレスイズとは

「腹筋下部」を鍛える筋トレと言えば、脚上げ腹筋とかリバースクランチを思い出すかもですがちがう。そもそも腹筋の上部と下部にどんな違いが?!腹直筋の仕組みと腹筋下部の鍛え方をマスターし、脚上げ腹筋リバースクランチとの違いも解説!!そしてぽっこり下腹は解消して腹筋を割る事はできるのか?!

2:ヒップレイズとクランチの違いとは?

腹筋下部の動きヒップレイズアニメ動画

腹直筋上左のアニメは何かわかるでしょうか?グリーンの五角形が骨盤、ピンクが腹直筋、水色の丸がだいたいへその部分、黄色が背骨と肋骨です。この動画ではへそから下の部分の腹筋が働いて骨盤を動かしていますね。つまり

腹筋下部は骨盤を持ち上げる時に強く働く

のです。それを実際のエクササイズとして行なっているのが上右のような動き=ヒップレイズという筋トレです。そして下はそれぞれ腹筋上部をきたえるクランチです。違いがわかるでしょうか?

腹筋上部の動きクランチアニメ動画

  • クランチ・・・骨盤を固定してへそから上の上体を持ち上げる
  • ヒップレイズ・・・上体を固定してへそから下の骨盤を持ち上げる

つまりヒップレイズはクランチの逆さま、逆さクランチということですね・・・・あれ?逆さクランチってさっき言ってたリパースクランチアニメ動画右のようなリバースクランチのことちゃうんかい。いや、リバースクランチとヒップレイズは違うのです。

次はヒップレイズがそのリバースクランチとどう違うか、そして脚上げ腹筋とも何がちがうのかをじっくり解説しよう!

3:ヒップレイズとリバースクランチ、脚上げ腹筋との違いとは?

リバースクランチの正体 - ヒップレイズと何が違うのか

腹筋上部の動きリパースクランチアニメ動画

例によって上がリバースクランチの状態です。そして下がヒップレイズです。

腹筋下部の動きヒップレイズアニメ動画

ヒップレイズでは、へそから上の上体全体が固定され骨盤だけが動いている
→ほぼ腹筋下部だけを使っている

のに対し、

リバースクランチでは、骨盤だけではなく上体も通常のクランチのように丸まっている
腹直筋上部を使っている

のです。

つまりリバースクランチでも腹筋下部をきたえられないことはないですが、集中的に下部に効かすならヒップレイズです。

では脚上げ腹筋はどうか?

脚上げ腹筋の正体 - 下腹部のインナーマッスルとは

レッグレイズの大腰筋の動きレッグレイズアニメ動画

これがいわゆる脚上げ腹筋 = レッグレイズの様子ですが、ごらんのとおり、腹筋はまったく動いていません。脚上げ腹筋は、腹筋ではなく下腹部のインナーマッスルである大腰筋・腸腰筋の筋トレなのです。もちろん腹筋がまったく働かないというわけではなく体幹の固定に働いてますが、下腹のポッコリ解消や割れた腹筋のトレーニングにはならないのです。

腹筋ローラーが下腹部に効く?!

腹筋ローラーという筋トレ器具をご存知でしょうか?こいつはかなり強靭な腹筋を持っていないと扱いきれない恐ろしいやつですが、初めてやると意外と下腹部に筋肉痛がくることがあります。ぜひ試してみよう!
→腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラー使用例アニメ動画

では最後に、下腹部といえば、ぽっこりお腹の解消方法?について考えてみよう。ヒップレイズで下腹部を鍛えて腹筋を割る事はできるのか?!

4:腹筋下部をきたえて下腹ぽっこり解消?!

筋トレをするとよけいぽっこりがひどくなる?!

さて、腹筋下部と言えば、ぽっこりと出っ張った下腹ですね。出っ張ったお腹の原因については色々あると思いますが、皮下脂肪によって出ている場合について言うと、ヒップレイズで腹筋下部を筋トレしても解消はしません。筋トレはあくまで筋肉を強化するためのメニューであり、筋トレを続ける事で腹筋が発達して太くなり、ひっこむどころかかえっておなかが出てくる、ということにもなりかねません。

筋トレをピンポイントで行ってもその部分の体脂肪、皮下脂肪を直接減らす事はできない

腹直筋の割れている部分のです。「なかなか腹筋が割れない!」からといって下腹部をいくら鍛えても無理です。そもそも腹筋が割れているのはへそから上の腹直筋上部であって下部ではありません。

→割れた腹筋の仕組みと腹筋を割る方法

体脂肪を減らして下腹を引っ込める方法とは

お腹に限らず体脂肪を減らすには、有酸素運動です。ウオーキングや軽いジョギングなど負荷の楽な運動をできるだけ長い時間続ける事で脂肪を燃焼できます。そしてできれば食事制限も必要です。

※ただし、腹筋を何十回、何百回もできるほどの腹筋群の筋持久力があれば、筋トレそのものが有酸素運動になり体脂肪を減らす効果はあるが、お腹周りの脂肪をピンポイントで使えるというわけではない。また、高強度の筋トレを行った後は筋肉内でのエネルギー代謝が上がり体脂肪を減らす効果がある。

★おすすめ腹筋アイテム!

腹筋ローラー数ある筋トレ器具、なかでも腹筋関係の中でもこの腹筋ローラーだけはちがいます!効きます!いつでもどこでも腹筋をいじめられるぞ!

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まとめ

大沼きんいかがでしたでしょうか?ヒップレイズで腹筋下部に効かすには少し熟練が必要かもしれませんがめげずにやってみよう!

しかし腹筋は必ずしも上下バラバラに働くわけではありません。次は上部も下部も同時に働く運動もやってみよう。それはみなさんがよくおなじみのシットアップといういわゆる「腹筋運動」です。ただしこのシットアップには問題点があるのです。それは何か?そしてスーパーシットアップとは?!

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関連タグ : 腹筋 腹直筋 コア・体幹