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ダンベルショルダープレスアニメショルダープレス - ダンベル・バーベルで三角筋を効果的に鍛える筋トレのやり方

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"肩幅筋"最強!ショルダープレス

前ページのフロントレイズまでは肩の三角筋を前部・中央部と部位分けしてトレーニングしました。今度は全体をまとめて鍛えるショルダープレス(オーバーヘッドプレス)をやってみよう。バーベルを使えるので重い重量が扱うことができるこの三角筋最強筋トレで丸くてかっこいいメロン肩を手に入れよう!!

1:バーベルショルダープレス

「プレス」ともよばれベンチプレススクワットデッドリフトなどとともに古くから行なわれている由緒ある筋トレがこのバーベルショルダープレスです。

バーベルショルダープレスの特徴

三角筋の骨格イラストショルダープレス

三角筋前部は鎖骨と上腕骨側部やや前に付着しているので、腕を外旋させて(=手の甲が後ろに向く→肩関節のしくみと働き)行うバーベルショルダープレスは

  • 前部と中央部が働き後部への負荷は弱い
  • 大胸筋上部も働く

インクラインベンチプレスという特徴があります。ベンチプレスのページでも解説していますが、プレス動作では上体の寝かす角度によって三角筋・大胸筋への負荷のかかる割合が変化します。大胸筋の上部の働きを抑える方法としてはバーベルを首の後ろに下ろすバックプレスがあるが、肩の柔軟性に自信のない人はやるべきではないです。

ちなみに後部は広背筋の筋トレであるチンニングラットプルダウンでも鍛えられます。

※参考

グリップ幅

ナローショルダープレス肩関節の屈曲・伸展アニメ動画フロントレイズ横の角度

グリップ幅をせまくするナローショルダープレスは、フロントレイズと同様の軌道になるので、三角筋前部により負荷が集中すると同時に、

肘の屈曲→伸展(曲げ伸ばし)角度も大きくなる

ので上腕三頭筋の負荷も高まります。
→上腕三頭筋の筋トレアームエクステンション

肩甲骨と僧帽筋

肩甲骨と上方回旋フィニッシュで腕をのばしたまま肩甲骨を挙上させるとシュラッグ動作になるので僧帽筋が働きます。三角筋を強化するためのショルダープレスなので肩甲骨を挙上させる必要はありません。

→僧帽筋の筋トレショルダーシュラッグ

  • 肩甲骨を内転(→肩甲骨の働き)させて固定し大きく息を吸って胸をはる !
  • 息を吐きながら上げ、下ろしながな吸う!

大胸筋上部の働きを抑えるにはダンベルショルダープレスが有効です。ではくわしくみてみよう!

2:ダンベルショルダープレス

バーベルとの違い

ショルダープレスの稼動域

バーベルほど重量は挙げられませんが、

肩の真横からスタートすることができるので大胸筋の働きをおさえられる

のがダンベルショルダープレスの特徴です。上のように稼動域もバーベルよりも広くなります。

基本フォーム

ダンベルショルダープレスアニメ動画ダンベルショルダープレス前腕の角度

右上のイラストのように手と肘のラインが常に垂直を維持するのがダンベルショルダープレスで三角筋に効かすコツです。垂直より外側に傾くと上腕二頭筋に、内側に傾くと上腕三頭筋に負荷がかかります。できるだけ手の力を抜き(ダンベルを落とさないように!)肘でコントロールするよう意識します。

  • 肩甲骨を内転させ胸をはる!
  • 手と肘のラインが常に垂直を維持!

30kgダンベル2個セット最後に三角筋とショルダープレスの安全性について考えてみよう。

3:ショルダープレスの注意点・メニューの組み方とマシンの利用方法

肩の使い過ぎに注意しよう

肩の安全性を考え、ベンチプレスや腕立て伏せなど三角筋前部に負荷がかかる筋トレを行う時はショルダープレスをするのは避けよう。ベンチプレスをやった日は負荷の軽いサイドレイズで三角筋中央部だけを強化、と言うやり方でよいです。

逆にチンニングラットプルダウンベントオーバーローイングワンハンドローイングのような広背筋の筋トレでは、三角筋後部に負荷がかかりますが前部・中央部にはほとんどかからないので、同じ日にショルダープレスをとりいれるのはありです。特にチンニング・ラットプルダウンとショルダープレスは動作が逆さまで、このような「逆さまの種目」を交互にに行うトレーニングのやり方を「コンパウントセット法(スーパーセット法)」といい、筋肉の柔軟性の向上のトレーニングにもなります。

ただしやはりベンチプレスなどと同様肩関節を使いすぎることになるのであまり高負荷では行わないようにしよう。

※参考

では逆に他の部位の筋トレと同時に肩を集中強化したい、という場合はどうしたらよいでしょうか?

分割法の下半身の日に肩を集中強化

今日は下半身を集中的に鍛えてベンチプレスなど大胸筋や背筋メニューはやらない、という部位別分割法(→分割法とは)でのトレーニングメニューの時に、高重量のショルダープレスをとりいれるとよい。無理なストレスを肩にかけることなく三角筋を集中強化できます。ただし下半身メニューを先に行うと、下半身の疲労で立ってバーベルを持ち上げるのはバランスをくずしやすく危険な場合もあります。なので

  • 下半身メニューを先にやる場合----シーテッドショルダープレス(ベンチに座ってショルダープレスを行う) 、マシンショルダープレス 、スミスマシン
  • 下半身メニューを後にやる場合----スタンディングショルダープレス(立って行う)

のようにメニューの順番を工夫しよう。

※参考

まとめ

大沼きんバーベル、ダンベルどちらで行うにしても、あまり重い負荷だとバランスをとりにくく、フォームがくずれて肩を痛める原因となるので気をつけよう。ダンベルは特に注意。

さて、本ページでちょっとだけ出てきた肩のもう一つの筋肉「僧帽筋」をきたえるにはどうしたらいいか。次はそれを学ぼう。

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