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計画アニメ筋トレプログラム計画の立て方基本解説

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公開日2016年6月17日 : 更新日

筋トレは計画的にすすめなければ無駄っ!

とか言われて、じゃあどうやって計画立てるのかよくわかんない・・・・・・もう大丈夫!筋トレを効率的に最大効果を上げるための計画法の作り方を基礎から解説しよう!

1:計画的な筋トレとは

毎日100回を計画的に

逆に無計画な筋トレとはどういうものなのか?それはただやみくもに「よし、毎日腕立て伏せ腹筋背筋100回がんばるぞ!!」みたいな筋肉の発達のメカニズムを無視したやり方です。筋肉を発達させるためには

  • 適切な負荷
  • 適切な回数
  • 適切なインターバルとセット数
  • 適切な休息
  • 適切な頻度

この5つの"適切"がそろった時はじめて筋肉は発達して行きます。この5つの適切にそった形で筋トレをすすめるのが「計画的な筋トレ」なのです。

2:筋トレの目標を決めよう

目標とはもちろん「なぜ筋トレするのか?」です。筋肉を太くしたい、筋力を強化したい、パワーアップしたい、スピードを強化したい、筋持久力を強化したい、胸板を厚くしたい、ダイエットしたい・・・・・様々な目的・目標があると思います。その自分の目標を達成するためにそれぞれの「適切な」方法・メニューがあります。胸板を厚くしたいのに腹筋をいくらやっても意味がありません。ダイエットしたいのに筋肉が太くなるようなメニューでは困ります。筋トレ計画とは、目標を達成するための適切なメニューを選択することなのです。

では計画、筋トレプログラムを立てる上で今後いろいろ登場する、上の適切にもでてきた「セット」もしくは「セット法」について解説しておきましょう。

3:セット法とは - 筋トレプログラムの基本

筋トレを10回くらいを何セットくりかえす、というのが筋トレプログラムの基本です。この何セットか繰り返して筋肉を疲労させるプログラム方法を「セット法」と言います。そしてセット法には大きく分けて2種類の基本セット法があります。

  • シングルセット法------腕立て伏せを1セットやったら次はスクワットを1セット、次は腹筋を1セット、というように1セットずつ他の種目を行う方法。
  • マルチセット法------腕立て伏せを数セット続けて行う、次にスクワットを数セット続けて行う、というふうに1種目で数セットまとめて行う方法。

これから紹介していく計画プログラム方法は基本的にマルチセット法です。現在では、筋肉を発達させる方法としてのシングルセット法はほとんど行われていません。

シングルセット法? - サーキットトレーニングとは

数種目の筋トレをインターバルなしで続けて行う、サーキットトレーニングと呼ばれるトレーニング方法がありますが、このトレーニングは持久力の向上を目的として行われる方法です。シングルセット法による筋肉トレーニングとは言えません。

後に解説するレベルアップセット法の一つ「コンパウントセット法」や「スーパーセット法」は、一つ一つのセットはシングルセットのようですが、全体のトレーニングプログラムとしてはマルチセット法の考え方になります。

まとめ

大沼きんとはいうものの、「具体的な目標ってわかんない、けどとりあえず筋トレしなきゃって感じで・・・・」という方も多いと思います。もちろんそれでもかまいません。とりあえず実際に計画を作ってみよう。まずは初級編から!

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